Aquecimento adequado para Sprinting

Um aquecimento adequado é uma parte importante de qualquer tipo de rotina de exercícios. O aquecimento afrouxa e aquece seus músculos, diminuindo seu risco de lesões. O ritmo acelerado da aceleração exige uma ação rápida de seus músculos. Os tempos de corrida rápidos podem causar tensão muscular e ligamentar se você não estiver devidamente aquecido. Um aquecimento adequado para sprinters inclui trechos e brocas para mover seus músculos e refinar seu formulário na pista.

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Passo 1

Jog por pelo menos 20 minutos ou duas voltas ao redor da pista antes de começar a correr. Uma jogada lenta eleva sua freqüência cardíaca e aumenta a temperatura corporal, preparando você para o árduo treinamento de sprint que se segue. Você deve transpirar ligeiramente, mas não encharcado de suor no final da jogging.

Passo 2

Solte os músculos isquiotibiais e os músculos da panturrilha com um alongamento modificado. Sente-se no chão com a perna esquerda diretamente na sua frente. Dobre seu joelho direito para que a sola do pé direito seja pressionada contra sua coxa esquerda. Mantendo as costas retas, dobre a cintura e tente tocar os dedos do pé esquerdo. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos. Complete duas a quatro repetições com cada perna.

Passo 3

Estique os músculos dos pés e os tornozelos com brocas de calcanhar. Dê um passo adiante, pousando no calcanhar do pé da frente. Ao mesmo tempo, levante-se nos dedos dos pés traseiros. Use um movimento de rolamento para transferir o peso do calcanhar para o pé para cada passo. Execute a broca do pederneira por cerca de 20 metros ou 65 pés, aproximadamente um quinto da frente em uma pista de 400 metros.

Passo 4

Estenda a amplitude de movimento em seus quadris com marchas "A". Caminha com passos exagerados, aproximando os joelhos em direção à sua cintura. Leve os braços com os cotovelos dobrados e as pontas dos dedos apontando para o céu cada vez que você levanta o joelho. Você também pode acelerar seu ritmo com um salto A. Complete 20 metros de A marchas ou saltos. Esta broca também ajuda a manter e aperfeiçoar a posição adequada de um velocista.

Passo 5

Faça travessuras dianteiras e laterais como parte de um aquecimento de corrida. Dê um passo com uma perna na frente da outra. Ambos os joelhos devem ser dobrados, mas não permitam que o joelho traseiro toque o chão. Balancear a posição de lunge por três segundos antes de trocar as pernas. Faça os passos laterais com os dois joelhos dobrados e voltei para a frente para completar as lunas laterais. Os movimentos laterais melhoram o equilíbrio ao acelerar as curvas, como em uma corrida de 200 metros.

Passo 6

Acelera as acelerações como a última parte do warm-up de um velocista. Sprint fora por 10 metros e pare. Sprint por 20 metros a seguir e depois corre a velocidade máxima para 30, 40 e 50 metros.Após suas acelerações, você está devidamente aquecido e pode trabalhar em sua técnica para relés, obstáculos ou outros eventos de sprint.