O tempo de descanso entre conjuntos push-up para um treinamento de selo marinho
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Quando sua missão é executar operações militares marítimas pequenas e especializadas em condições e ambientes imprevisíveis, você deve estar em uma forma superior. Os selos da marinha sofrem algumas das mais exigentes missões e treinamento nas forças armadas. As visitas informais ao ginásio não vão cortá-lo quando o seu objetivo é entrar e passar pelo treinamento do SEAL.
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Um treino Navy SEAL pretende levá-lo a uma forma de luta. Não é a sua rotina típica de musculação, que é projetada para você ter músculos dignos de palco. O exercício funcional e corporal é um grampo dessas rotinas.
O push-up é um dos exercícios de peso corporal mais fundamentais que você pode fazer. Desligando o representante após o representante deste desafiador de tórax, constrói força e força do corpo superior. Os exercícios de Navy SEAL variam de formador a formador, mas todos geralmente contêm muitos representantes do push-up. Para conjuntos básicos de flexões, o tempo de descanso é de 1 a 2 minutos.
No entanto, os tempos de descanso podem variar, pois depende do objetivo do treino exato naquele dia. Você está lá para construir resistência, poder ou força? Todas são características críticas de um SEAL bem-sucedido.
Push-Ups padrão em um SEAL Workout
Uma pontuação média para o teste de aptidão SEAL é 100 flexões em 2 minutos. Você deve se formar para isso, e há técnica envolvida junto com a resistência.
Pressione o máximo que puder com o bom dos dois minutos para ver onde você inicia seu treinamento push-up. Lembre-se de que a forma apropriada é essencial para mantê-lo livre de ferimentos e para suas flexões para contar. Suas costas devem permanecer em uma linha direta dos seus calcanhares até a coroa da cabeça - sem nádegas elevadas ou encostadas. Suas mãos permanecem diretamente abaixo, ou ligeiramente mais largas do que os ombros.
Se você conseguiu maximizar:
- 40 flexões ou menos, faça de cinco a seis conjuntos de 10 a 15 repetições;
- 40 a 60 flexões, faça de quatro a cinco conjuntos de 15 a 20 repetições;
- 60 a 80 flexões, faça de quatro a cinco conjuntos de 20 a 25 repetições;
- 80 a 100 flexões, faça três a quatro conjuntos de 30 a 40 repetições;
- 100 ou mais flexões, faça três a quatro conjuntos de 40 a 50 repetições.
Descanse 1 a 2 minutos entre conjuntos, independentemente do seu nível de desempenho.
Go Beyond the Basics
O teste pode envolver flexões padrão, mas vá além e além dos treinos. Por exemplo, num dia em que você está construindo energia, toque as flexões, em que você explode da parte inferior do push-up e bate palmas antes de pousar de volta com os cotovelos curvados. Você pode fazer três conjuntos de cinco a oito repetições destes com apenas 30 segundos de descanso entre conjuntos. Em um dia de poder, também inclua exercícios como intervalos de sprint e linhas de dumbbell explosivas.
Em um dia de força, incorpore um plyo push-up, que é exatamente como a variação de clap acima mencionada, mas você simplesmente explode para cima e pousou de volta com cotovelos curvados e sem palmas.Você faz três conjuntos de 10 a 15 repetições seguidas imediatamente por 10 a 15 repetições de uma linha de cabo, descansando 60 segundos entre elas. Um dia de força também pode incluir deadlifts, cachos de perna e prensas de banco de halteres.
Um dia de resistência que envolve todo o corpo pode utilizar o push-up como parte de um circuito. Você fará exercícios como flexões, pull-ups, mergulhos de tríceps, sprints curtos, agachamentos de prisioneiros e crunches em rápida sucessão. Aponte para 10 a 20 repetições de cada movimento. Você não descansa entre esses movimentos, somente depois de completar um circuito inteiro. Nesse ponto, dê 1 a 2 minutos, e faça novamente.
Leia mais: 10 diferentes tipos de Push-Ups
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O que é exigido de um SEAL
A pontuação mínima no teste de aptidão SEAL da marinha é:
- 500-yard swim: 12 minutos, 30 segundos
- 50 push- ups *
- 50 abdominais *
- 10 pull-ups
- 1. 5 milhas de corrida: 10: 30
Fazer o mínimo não vai chegar muito longe, no entanto. Apenas algumas centenas de pessoas se qualificam em última instância. Para ser competitivo apontar para:
- 500-yard swim: 8: 00
- 80 a 100 flexões *
- 80 a 100 abdominais *
- 15 a 20 pull-ups
- 1. 5 milhas de corrida: 8: 00 a 9: 00
* limite de tempo de 2 minutos
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