Um treino de rotina para meninas adolescentes para perder gordura da barriga

Como uma menina adolescente, você decidiu que é hora de perder a gordura da barriga. Perder gordura leva mais do que apenas ver o que você come. Você também precisa aumentar sua atividade física; queimar essas calorias irritantes não precisa ser chato ou difícil. Com uma combinação de aeróbica e treinamento de resistência, criar um treinamento de rotina eficiente para perder a gordura da barriga é fácil de fazer.

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O que é

O American College of Sports Medicine recomenda crianças em idade escolar participam em pelo menos 60 minutos de atividade física diariamente. Esta deve ser uma combinação de atividades cardiovasculares - esportes, corrida, ciclismo e natação - e treinamento de resistência. Para perder uma libra de gordura, você precisará queimar 3, 500 calorias. A maneira mais eficiente de derramar calorias extras é a atividade física e a limitação da ingestão de calorias. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para os americanos 2010, as adolescentes deveriam consumir entre 1, 600 a 2, 400 calorias por dia. A quantidade de calorias varia em seu nível de atividade física; mais ativo você é mais calorias que você precisa.

Burn Baby Burn

Se você não tem acesso a uma academia ou equipamento de peso, vá para fora. Você vai queimar cerca de 204 calorias funcionando por 30 minutos a um ritmo de 11 minutos por milha, ou 249 calorias se você estiver executando em um ritmo de nove minutos. Correndo três vezes por semana queimará aproximadamente entre 612 a 747 calorias se você estiver executando em um dos passos acima. As aulas aeróbicas oferecidas no seu ginásio local também são eficientes na queima de calorias. Muitos clubes de saúde oferecem aulas de dança ou hip hop, bem como aulas de boot camp. Experimente alguns para ver qual tipo se adapta ao seu estilo. Tapetes rolantes, motos, escadas e rowers também oferecem formas eficazes de quebrar o suor.

Um circuito de máquinas

De acordo com o ACSM, os adolescentes obtêm resultados e se beneficiam do treinamento de resistência, assim como os adultos. Estes benefícios incluem um aumento no tamanho e força muscular, bem como uma diminuição das calorias, o que resulta em perda de gordura. Se você é novo no treinamento de resistência, você pode começar com os pesos da máquina. O uso de máquinas permite que você se familiarize com a técnica e a forma adequadas, limitando sua amplitude de movimento. Trabalhe cada grupo muscular principal com máquinas - pernas, tórax e costas dois a três dias por semana. Exemplos efetivos incluem a máquina de agachamento, curvas reversas, extensões de perna, pulldowns lat e a máquina de bancada. Uma vez que você se familiarize com a técnica e a forma dos exercícios, mova-se para pesos livres.

Crunch Time

Ao realizar exercícios abdominais visam 10 a 20 repetições para três a seis conjuntos. Trabalhar toda a sua área abdominal inclui os seus oblíquos, bem como o seu músculo reto abdominal.Ao executar seus crunches básicos, adicione um toque lateral para também trabalhar seus oblíquos. Para trabalhar também os abdômen inferiores, adicione um elevador de perna. Levante as pernas para o ar usando seus quadris para realizar o movimento.

Routine is Not the Enemy

A primeira coisa que você precisa decidir é quantos dias você estará trabalhando. Depois de descobrir isso, você pode criar seu programa. Se você estiver trabalhando cinco dias por semana, faça cardio três dias e um circuito de corpo inteiro nos outros dois. Aponte para um a três conjuntos de seis a 12 repetições. Por exemplo, segunda-feira, quarta e sexta-feira funcionam fora ou em uma esteira - ou misture sua rotina com a variedade de exercícios cardiovasculares mencionados acima. Execute um circuito de corpo inteiro na terça e quinta-feira; incluir exercícios para as pernas, peito e costas, bem como seus abdominais.