Executando 101: Um Plano de Treinamento 10K para Iniciantes
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Você sabe que pode executar um 5K. Talvez você já tenha terminado um. Mas um 10K? Tem uma sensação notch-up-from-novice que é atraente, uma verdadeira qualidade de distância. Mas você é um novo corredor, então você se pergunta, eu deveria?
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Se você cobriu pelo menos 2 milhas, 3 a 4 dias por semana, por 2 meses, a resposta é: Heck sim. O 10K é onde a diversão de resistência começa. Ele propicia a maioria dos novos corredores para um território inexplorado, mas altamente gratificante: até 60 minutos de corrida. Bater dessa marca de hora vai empurrar sua aptidão cardiovascular para o céu e aumentar a força da perna (para não mencionar dar-lhe uma desculpa para uma dança de vitória). Além disso, a resistência adicionada também pode impulsionar seu tempo de 5K e levá-lo a corridas mais longas, como a maratona de meia e completa.
Para fazê-lo de forma segura, siga nosso plano 10K para iniciantes, abaixo, foi criado por Andrew Kastor, treinador da High Sierra Striders em Mammoth Lakes, Califórnia. Este programa de 8 semanas atinge um equilíbrio ideal entre a resistência aeróbica do edifício e a priorização da prevenção de lesões, misturando ataques de corrida estável com exercícios de corrida. "As pausas para caminhada são simplesmente a melhor maneira de construir correr com segurança porque reduzem o estresse sobre os ligamentos e tendões", diz Kastor. Os passeios também aumentam a sua resistência total. As corridas contínuas, que progridem de 2 para 6 milhas, treinam o corpo para "ir longe" - isto é, eles vão chegar até a linha de chegada sem andar.
O PROGRAMA
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SEU OBJETIVO: Termine seus primeiros 10k sem andar.
VOCÊ ESTÁ PRONTO SE: Você passou pelo menos 2 milhas, 3 a 4 dias por semana, por 2 montsh.
TIME VS. MILES: Você correrá por tempo para a maioria dos exercícios, então tudo que você precisa é um relógio. Seu fim de semana é longo em milhas. O treino o ajudará a desenvolver uma sensação de seu ritmo por milha e deixe-se ter certeza de que você poderá cobrir a distância no dia da corrida.
WARM UP / COOL DOWN: Comece e finalize cada execução com uma caminhada de 5 minutos. Andar não só prepara o corpo para correr e esfria depois, mas aumenta o tempo em seus pés, o que prolonga sua resistência, diz Kastor.
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CHAVE DO WORKOUT
INTENSIDADE / PACE: Faça todos os exercícios a um ritmo confortável e conversacional: 60-65% da freqüência cardíaca máxima ou 5 em uma taxa da escala de excursão percebida (de 1 a 10). "Mais rápido, corrida mais difícil aumenta o risco de lesão", diz Kastor. Termine primeiro a distância; então, uma vez que você tenha 6 meses de correr em suas pernas, você pode tentar terminar mais rápido.
RUN / WALK: "2 x 5 minutos de corrida, 1 minuto a pé" significa que você vai correr por cinco minutos, caminhar por um, e depois repetir."3 x 5" significa que você faz isso três vezes. Mantenha a caminhada em movimento, mas não salte-a; Eles se adaptam ao funcionamento mais seguro e agradável.
EASY RUN: Corrida constante e contínua feita a um ritmo fácil. Se você está viva ou está tendo dificuldade em superar isso, basta diminuir a velocidade - o ritmo que você faz é o ritmo certo.
LONG RUN: longas corridas são o grande pai da distância corrida, o treino crítico que desenvolve a resistência. Se uma ciclovia próxima possui marcadores de milha, você é dourada. Caso contrário, encontre uma trilha (4 voltas igual a uma milha), mida uma milha no seu carro ou use a ferramenta de mapeamento da U. S. Track and Field (usatf. Org / routes).
REST / CROSS TRAIN: Um dia de descanso significa que não há exercícios, retroceda e divirta-se, sabendo que é durante este tempo de inatividade que o corpo cura e fica mais forte. Nos dias de treinamento cruzado, adote-se a opções que não sejam de impacto, como ioga, natação, ciclismo ou treinamento leve. O exercício adicional aumentará a sua execução.
DIAS DA SEMANA: O treinamento deve se encaixar em sua vida, então mude os dias de descanso e corrida conforme o trabalho e os compromissos familiares exigem. Tente manter os dias de descanso espalhados ao longo da semana; Em outras palavras, evite correr quatro dias seguidos e descansando em três.
SOBRE O COACH
Depois de passar 15 anos como corredor competitivo, Andrew Kastor agora treina corredores de todas as habilidades tanto online quanto em Mammoth Lakes, Califórnia. coachkastor. com
