Executando 101: Um plano de treinamento 5K para iniciantes

Você executou. É bom, talvez um pouco difícil, mas o levou a flertar com a idéia de inserir um 5K.

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Boa escolha. O 5K (3. 1 milhas) é a distância de cada corredor. É divertido e factível, e se você andou, correu ou correu 2 a 3 dias por semana pelo menos Dois meses, você está pronto. Claro, construir sua quilometragem ficará difícil, e haverá dias em que você não gosta de correr, mas a recompensa é real - e não queremos dizer a camiseta. O treinamento em si dá para trás: você vai se sentir mais apto, mais forte e espantado que uma distância ou ritmo que costumava ser difícil realmente se sente confortável.

Seu primeiro passo é se inscrever para uma corrida pelo menos cinco semanas de distância. Isso lhe dará tempo suficiente para seguir nosso programa de treinamento, criado por Andrew Kastor, treinador da High Sierra Striders em Mammoth Lakes, Califórnia. Seu plano é construído a partir de uma corrida / caminhada fácil para 2 5 milhas de corrida estável, dando-lhe a distância você precisará atingir o grande 3. 1 no dia da corrida. Todas as semanas, você simplesmente aumenta o valor que você executa.

"Para os novos corredores, o objetivo é aumentar o tempo gasto em seus pés, evitando ferimentos e se divertindo", Treinador Andrew Kastor, High Sierra Striders

O PROGRAMA < ->

Crédito da foto: Andrew Kastor

SEU OBJETIVO: Termine seus primeiros 5k.

VOCÊ ESTÁ PRONTO SE: Você está correndo, andando ou andando 2 a 3 dias por semana durante pelo menos dois meses.

VISÃO GERAL: há quatro dias de corrida, com um descanso ou dia de treinamento cruzado no meio. "A programação de todos os outros dias minimiza o risco de ferimento e proporciona uma interrupção mental", diz Kastor. Os dias de corrida alternativos também garantem que os dias de descanso caem durante a semana e nos fins de semana, de modo que o plano possa caber no seu trabalho e vida familiar.

TIME VS. MILES: é mais fácil escalar as suas corridas do que assinalar a quilometragem, de modo que os exercícios de semana são feitos pelo relógio. A corrida de domingo está em milhas para que você possa começar a ganhar uma sensação de seu ritmo por milha. "Mile workouts também são construtores de confiança", diz Kastor. "Saber o quão longe você corre, garante que você pode cobrir a distância no dia da corrida. "

WARM UP / COOL DOWN: Cada corrida começa com 5 minutos de caminhada rápida e termina com 5 minutos de caminhada fácil. Você ficará tentado a ignorar estes, mas não. Aquecendo e resfriando com segurança, transforme o corpo para dentro e para fora do exercício, explica Kastor, mas os segmentos de caminhada também aumentam seu tempo de treino total, o que ajuda a construir a resistência que você precisará no dia da corrida.

CHAVE DE TRABALHO

INTENSIDADE / PACE: todas as corridas devem ser feitas com um esforço fácil: um ritmo de conversação, 60-65% da freqüência cardíaca máxima ou um 5 na taxa de escala de excursão percebida (de 1 a 10).Um treinamento mais rápido e mais difícil aumenta o risco de ferimento, diz Kastor. Use sua primeira corrida para construir resistência, então, se desejar, você pode começar a jogar com velocidade.

RUN / WALK: Durante as primeiras duas semanas, os exercícios alternam correr com um minuto de caminhada. Então, "2 x 5 minutos correndo, 1 minuto a pé" significa que você vai correr por cinco minutos, caminhar por um, e depois repetir. "3 x 5" significa que você faz isso três vezes. Não considere as pausas que caminham abatir. Quase 80% dos corredores ficam feridos; As pausas para caminhada são uma ferramenta estratégica para construir a distância com segurança. Além disso, eles se tornam mais fáceis de se adaptar ao correr e são mais agradáveis.

EASY RUN: estes exercícios são corridas constantes realizadas a um ritmo confortável. Se você está lutando para terminar o treino, desacelere.

LONG RUN: corridas longas constroem a base da distância corrida: resistência. Eles são um treino de estrada mais importante. Se você não morar perto de um caminho que tem milhas marcadas, mida a distância em seu carro, dirija-se à pista (4 voltas é igual a uma milha), ou use a ferramenta de mapeamento do Track and Field de U. S. (usatf. Org / routes). Tempo seu treino de primeira milha. Você pode então estimar o tempo que o levará a terminar as outras corridas longas, ou, claro, você também pode mapear essas.

REST / CROSS TRAIN: dias de descanso são dias completos (sem treino). O treinamento cruzado é uma opção; você pode fazer ioga, nadar, andar de bicicleta, ir ao ginásio, qualquer treino que você aproveite. O exercício adicional aumentará a sua corrida - basta manter o dia antes do seu longo prazo para que você não comece este treino chave cansado.

DIAS DA SEMANA: os planos mudam às vezes. Se você precisa reorganizar os dias de treino, vá para ele. Basta mudar os dias para a frente ou para trás, ou fazer o seu melhor para preservar o plano de todos os outros dias.

SOBRE O COACH

Depois de passar 15 anos como corredor competitivo, Andrew Kastor agora treinou corredores de todas as habilidades tanto online quanto em Mammoth Lakes, Califórnia. coachkastor. com

Você sabia?

Ao treinar e terminar sua primeira corrida de estrada de 3. 1 milha, você se juntará a uma legião de corredores 2. 6 milhões de fortes. (Fonte: Running USA)