Executando 101: Primeiros passos com Sprints

A execução não é geralmente considerada como um movimento de energia. Isso porque correr geralmente é associado com uma distância longa e lenta. Trabalho de resistência. Corrida.

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Mas a corrida é uma maneira ideal de desenvolver o poder se o definiremos como uma corrida em vez de treinamento no estado estacionário. Quando se trata de desenvolvimento de energia, pode não haver um método mais eficaz do que o sprint. Sprinting também oferece um treino mais eficiente e aumenta seu metabolismo em exercícios cardiovasculares mais tradicionais (pense: sessões elípticas de 30 minutos). E como um bônus adicional: Sprinting faz você se sentir como um atleta.

Tal como acontece com qualquer atividade de alta intensidade, é importante progredir gradualmente para evitar lesões.

Aqui estão alguns dos benefícios do sprint, juntamente com o aquecimento adequado para uma sessão de sprint, como e quando introduzir sprints em sua programação semanal, e alguns exercícios de exemplo para fazê-lo.

Os benefícios do Sprinting

Sprinting oferece uma série de benefícios:

1. É fantástico para o desenvolvimento de energia porque requer que você produza e aplique força de forma rápida e explosiva. "A ativação muscular nos músculos do corpo inferior - incluindo os glúteos, isquiotibiais, quads e bezerros - atinge níveis muito impressionantes, o que leva a aumentos na massa e potência muscular magra", disse o especialista em biomecânica do Arizona Bret Contreras, CSCS.

2. Sprinting é superior para a perda de gordura porque é de alta intensidade na natureza, requer múltiplas explosões curtas de esforço e aumenta o seu metabolismo pós-treino. Você continuará a queimar calorias em uma taxa aumentada por horas após o término do treino. Embora a corrida freqüentemente seja pensada como uma atividade de condicionamento cardiovascular (o que certamente é), na verdade, é uma atividade de construção muscular efetiva para a parte inferior do corpo porque recruta fibras musculares de alto nível do limiar II. Existe uma razão pela qual os velocistas olímpicos têm glúteos e quads bem desenvolvidos.

3. Para adultos preocupados com a densidade óssea, o treinamento de sprint é um ótimo programa a seguir. Diz Contreras, "Superando as forças de reação do solo inerentes envolvidas em corridas de corrida, carga considerável nos ossos, o que faz com que o corpo remodelar e aumentar a densidade óssea. "Sprinting é muito mais estimulante e eficiente do tempo do que os exercícios cardiovasculares tradicionais. Os exercícios cardio longos e lentos podem ser aborrecidos e chegar rapidamente ao ponto de retornos decrescentes. Além disso, a maioria das pessoas preferiria ter o corpo magro e poderoso de um velocista de alto nível do que o olhar magro de um maratonista.

Warm-Up adequado

Como você não tentaria levar seu carro de 0 a 60 sem aquecer, você precisa aquecer seu corpo. "Se você não faria isso com seu carro, por que tratar seu corpo com menos respeito?"Diz Tony Gentilcore, CSCS, co-proprietário do Cressey Performance em Hudson, MA.

Sprinting é uma atividade de alta intensidade que deve ser facilitada, caso contrário você corre o risco de lesões, particularmente aos flexores do quadril, isquiotibiais e tendões de Aquiles. Faça o seguinte de antemão:

1. Use um rolo de espuma em suas bandas iltotibiais (TI), isquiotibiais, quadríceps, glúteos e panturrilhas, por 30 a 60 segundos em cada área.

2. Após o rolo de espuma, execute uma série de exercicios de alongamento dinâmico direcionados aos flexores do quadril, isquiotibiais, quadríceps e bezerros.

3. Após o aquecimento dinâmico, faça algum alongamento estático para isquiotibiais, flexores do quadril, bezerros e quadríceps. Passe 30 segundos em cada área.

4. Antes de iniciar o treino de corrida real, execute três a quatro "sprints voadores" ou "striders" a 50 a 75 por cento da velocidade máxima acima de 20 a 40 jardas para obter seus músculos aclimatados.

Como e quando introduzir Sprints

Os recém-chegados ao sprint devem começar com uma ou duas vezes por semana e trabalhar até três vezes. Alguns preferem correr nos dias de treinamento de força, imediatamente depois de bater nos pesos ou mais tarde no dia. O benefício de executar sprints imediatamente após o treino é que sua temperatura está subindo e seus músculos estão ativados, então seu aquecimento pode ser muito mais curto. Se você optar por realizar um treino de sprint mais tarde no dia, você deve fazer um warm-up padrão.

Você também pode executar seu treino de sprint como uma rotina cardiovascular autônoma nos dias em que você não treina.

No que diz respeito à intensidade, eu nunca recomendo esbarrar tudo. Nos círculos de treinamento de força, muitas vezes é aconselhável deixar um representante ou dois no tanque e evitar a insuficiência muscular completa. Isso também é válido para os sprints; pense em apenas atingir cerca de 90% da sua velocidade máxima, especialmente durante as primeiras duas semanas.

O tempo é um grande assunto de debate quando se trata de acelerar. Alguns defendem sprints de 20 a 30 segundos, mas o sprint é mais efetivo no intervalo de cinco a 12 segundos.

Para a maioria das pessoas, isso significa 30 a 90 jardas. Os sprints devem ser intensos de alta intensidade e pequenos esforços.

Qualquer coisa além de 10 a 12 segundos e você começa a trabalhar com outro sistema de energia, ficará excessivamente cansado e provavelmente se machucará.

Quanto à recuperação entre sprints, use uma relação trabalho / repouso de 1: 3-5. Se você sprint 40 jardas em seis segundos, você deve descansar 20-30 segundos (ou mais) entre sprints. Voltando à linha de partida depois de cada sprint irá colocá-lo nesta faixa de recuperação.

A idéia com treinamento de sprint é poder e desempenho. Se você sprint por uma quantidade excessiva de tempo ou distância, e não permitir recuperação suficiente, tanto o poder quanto o desempenho diminuirão.

Quanto ao volume, os iniciantes devem começar com cinco sprints, uma ou duas vezes por semana, e progredir para 15 sprints até três vezes por semana. Isso pode não parecer muito, mas é importante que o sprint seja gradualmente avançado para evitar lesões. Um treino de sprint não precisa exceder 20 minutos, incluindo períodos de trabalho e recuperação.

Quinze sprints de 50 jardas que levaram 8 segundos cada um com 40 segundos de recuperação levariam apenas 12 minutos para serem concluídos. A grande coisa sobre o treinamento de sprint é que ele produz resultados máximos com um compromisso de tempo mínimo.

Quando se trata de superfícies, tente sprint no terreno de campo, gramado ou uma boa trilha de todos os tempos para corridas de terra planas. Se você quiser fazer escadas de estádios ou corridas de colinas, provavelmente você estará correndo em concreto ou em asfalto, o que é inevitável, a menos que você possa encontrar uma bonita colina gramada. Tente evitar asfalto e concreto, pois isso coloca mais estresse nas articulações.

Colocando tudo junto

Vamos dar uma olhada em um exemplo de programa de corrida:

Semana 1 • Aquecimento • Cinco sprints de 30 a 40 jardas com cinco vezes a recuperação (ou seja, se você executar 40 jardas em seis segundos, repousa 30 segundos entre sprints) • Execute um dia por semana

Semana 2 • Aquecimento • Oito sprints de 30 a 40 jardas com cinco vezes a recuperação • Execute dois dias por semana

Semana 3 • Aquecimento • Dez corridas de 40 a 50 jardas com cinco vezes a recuperação • Execute três dias por semana

Semana 4 • Aquecimento • Doze sprints de 40-50 jardas com cinco vezes a recuperação • Execute três dias por semana

Semana 5 • Warm-up • Quinze sprints de 50 a 60 jardas com cinco vezes a recuperação • Execute três dias por semana