Executando 101: O que comer antes de uma corrida

Como dietista de esportes que executou 15 maratonas, perguntei uma pergunta mais do que quase qualquer outra: qual é o caminho certo para comer antes de uma grande corrida?

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O principal conselho que você provavelmente já ouviu é que os corredores devem empilhar as batatas e macarrão nos dias antes de uma maratona. Esta prática, chamada de "carregamento de carboidratos", tem sido considerada como o caminho para alimentar uma corrida de longa distância. Mas isso realmente funciona?

Em uma palavra: sim. Quando você come macarrão ou batatas, a maioria dos carboidratos são armazenados em seus músculos e fígado como glicogênio - a forma de energia que seu corpo pode acessar com mais facilidade. O glicogênio é o que alimenta seus músculos durante a corrida, especialmente durante eventos mais longos. Fique fora disso, e coisas ruins acontecem. Você se sentirá lento e cansado. Você provavelmente diminuirá a velocidade, e talvez queira desistir totalmente. Os atletas chamam essa sensação de "bater na parede". "

O carregamento de carboidratos adequado pode ajudá-lo a arar através dessa parede. Preencher os músculos até a borda com glicogênio nos dias que antecedem um evento melhora o desempenho geral e atrasa o início da fadiga. O truque para carregar cargas é determinar quando começar e o que você precisa adicionar à sua dieta para ir a distância.

Quem precisa disso?

O carregamento de carboidratos é mais benéfico se você for um atleta de resistência (corredor de maratona, nadador, ciclista) competindo em uma intensidade moderada a alta por 90 minutos ou mais. Se você está tomando uma atividade mais baixa e de baixa intensidade, como um passeio de bicicleta descontraído, treinamento de força ou corridas de cinco a 10 milhas, então você pode transmitir esse prato extra de ziti.

O processo ajuda homens e mulheres, mas muitas atletas do sexo feminino se queixam de que comer carboidratos suficientes antes de uma corrida exige que eles levem muito mais calorias do que o habitual. No entanto, pesquisadores da Universidade de Baylor descobriram que, para que as mulheres colhem a maioria dos benefícios do dia da corrida, eles só precisam aumentar suas calorias totais em até 30% - de 1800 a 2340, por exemplo - durante quatro dias antes da arma inicial. Então, mesmo se você está sentindo como se estivesse comendo demais - provavelmente é um sinal de que você está preparando o caminho certo.

Como fazê-lo

Durante a semana de corrida, o objetivo geral é consumir carboidratos suficientes para "completar o seu tanque", ou armazenar a maior quantidade possível de energia (a. K. A. Glycogen). Para fazer isso, os atletas devem tentar levar cerca de 3 a 5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Assim, para um atleta de 150 libras, o objetivo seria 450-825 gramas de carboidratos por dia. Embora isso possa parecer uma gama muito ampla, isso permite espaço para você aumentar gradualmente a sua ingestão à medida que o dia da corrida se aproxima. Você começará com um pouco de mais, e fique perto do máximo do dia antes do tempo de ir.

Pre-Race Planning

Uma estratégia simples para os dias que antecedem uma corrida é garantir que cada refeição contenha alimentos com alto teor de carboidratos: bagel, pão, macarrão, arroz, cereais, frutas, etc. Seu objetivo é comer itens com alto teor de carboidratos, moderados em proteína (carne, queijo) e com baixo teor de gordura. Aqui estão alguns exemplos de refeições que atendem a essa conta.

* Café da manhã 2/3 xícara de aveia de corte de aço cozida com 1 xícara de leite em pó ¼ de xícara de frutas secas e 2 colheres de sopa de açúcar mascavo (coberturas) 8 onças 100% de suco de fruta

* Snack 1 1 xícara de cereais com cereais aromatizados com canela e canela com 1 xícara de leite desnatado 1 banana média Água para beber

* Almoço (apontar para a sua refeição maior e mais rica em carboidratos no almoço no dia anterior a uma corrida) 2 xícaras de espaguete cobertas com 1 xícara de molho de tomate e ½ xícara de vegetais cozidos no vapor 2 fatias de pão de trigo integral coberto com 1 colher de sopa de óleo vegetal espalhar 12 onças de limonada

* Lanche 2 15 biscoitos de animais mergulhados em 1 colher de sopa de manteiga de amendoim 1 pedaço de fruta fresca

* Jantar (apontar para um jantar suave e leve a noite antes de uma corrida) 1 pita de trigo integral recheada com 2 onças de carne de porco magra, ½ xícara de alface triturada, 2 fatias de tomate, 2 colheres de sopa de mostarda de mel sem gordura 2 onças de pretzels 1 xícara de maçã sem açúcar 16 onças de bebida esportiva

* Análise aproximada de nutrientes (com base nos valores da USDA Nutrient Analysis Library) 3100 calorias 570 gramas de carboidratos (73% de calorias totais) 90 gramas de proteína (11% do total de calorias) 55 gramas de gordura (16% de calorias totais)