A maneira mais segura de fazer agachamentos

Squats são um exercício efetivo para a parte inferior do corpo. De acordo com o American Council on Exercise, ACE, agachamentos também melhoram os glúteos, os abdominais e os músculos ao longo da coluna vertebral. Com todos esses benefícios, os agachamentos muitas vezes recebem atenção negativa e culpa por lesões no joelho. No entanto, quando a forma adequada é usada, os agachamentos são um exercício seguro.

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Warm Up

O aquecimento antes dos agachamentos aumentará a segurança do exercício. Use movimentos grandes do corpo, como marchar, escalar escadas, andar ou andar de bicicleta para aquecer os músculos das pernas. O aquecimento aumentará o fluxo sanguíneo para os músculos que trabalham, o que aumenta a amplitude muscular e articular. Durante os agachamentos, esse calor protegerá suas articulações.

Equipamento

As sentinelas são realizadas com ou sem equipamento. Um agachamento do corpo é a variação mais segura, pois você levanta apenas o peso do seu corpo. À medida que sua força melhora, um peso adicional na forma de halteres ou uma barra é necessário para desafiar os músculos. O único outro equipamento necessário é um par de sapatos de apoio. Os sapatos robustos fornecerão uma base sólida para executar o movimento e ajudará a manter as pernas alinhadas.

Form

A Associação Nacional de Força e Condicionamento, NSCA, recomenda diretrizes de segurança ao realizar um agachamento. Fique de pé com os pés ligeiramente mais largos do que a distância do quadril, mas não é mais largo que a largura dos ombros. Enfrente os joelhos e dedos dos pés na mesma direção. A ACE recomenda apertar o estômago puxando o umbigo para a coluna vertebral. Fique de pé com o queixo paralelo ao chão. Inale enquanto dobra os joelhos e abaixa os quadris. Mantenha seu peso de volta nos calcanhares com os pés baixos no chão. Abaixe seus quadris até suas coxas serem aproximadamente paralelas ao chão. Tenha em mente que seus joelhos se movem para a frente sobre os dedos dos pés. Exhale e endireite suas pernas para começar a posição.

Prevenção de lesões

Um agachamento seguro requer uma forma adequada e uma freqüência adequada. Use seu peso corporal, ou selecione um peso que cause fadiga após dez a doze repetições. Comece com um conjunto e gradualmente aumente para três conjuntos de agachamentos durante sua sessão de treino. Os músculos requerem um dia de descanso entre exercícios físicos, permitam esse tempo de recuperação antes de completar sua próxima rodada de exercícios de agachamento.

Complicações inseguras

Um agachamento inseguro resulta em problemas no joelho e nas costas. Quando a forma correta não é usada, o joelho é colocado em uma posição prejudicial; Trabalhar além da fadiga coloca o estresse nas articulações da parte inferior do corpo. Sua espinha é agravada quando os pesos são colocados através dos ombros durante um agachamento. O excesso de peso comprime a coluna vertebral. Uma opção preferível é segurar dumbbells em suas mãos.