A Ciência de Amazing Abs

Esculpindo um grande pacote de seis não é uma façanha fácil, o que é muito ruim, já que praticamente todas as pessoas Eu já conheci quer um conjunto definido de abs.

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Mas muitas pessoas vêem seis pacotes como um tipo de símbolo de status de fitness, reservado para a elite genética ou aqueles que passam mais tempo na academia do que na sua própria casa. E isso simplesmente não é o caso.

Sim, sua genética e dieta influenciam a quantidade de definição do músculo que você tem em sua seção midsection. Mas a boa notícia é que todos têm abs - independentemente do quão bem você pode vê-los. E isso significa que todos podem construir melhores abs.

Talvez você precise reaprender algumas coisas, mas incorporando os princípios abaixo e tentando alguns novos exercícios, você pode construir um abs maior e mais forte do que nunca.

Seu Abs tem mais de uma finalidade

Já se perguntou por que os sit-ups se tornaram um exercício tão popular? É porque a maioria dos livros de anatomia afirmam que a finalidade de seus músculos abdominais é flexionar a coluna vertebral. Como resultado, as pessoas pensam que criando um movimento de tipo "crunch", você irá construir o seu abdômen como a natureza pretendia.

Infelizmente, a maioria dos livros de anatomia estão "pelo menos 35 anos fora de data", de acordo com Mark Comerford, pesquisador, fisioterapeuta e diretor fundador da Kinetic Control, uma agência de consultoria que auxilia os fisioterapeutas. Ele diz que, enquanto seus abdominais flexibilizam sua espinha, isso é apenas uma pequena parte do dever deles. Seus músculos abdominais também …

• Crie movimento: digamos que você está de pé e que se incline para a frente na sua cintura o máximo que puder, como se você fosse um boxeador que esmaga um soco. Quando você fizer isso, você sentirá seu abs ativar; uma vez que você se move mais rápido do que a velocidade da gravidade. Seus abdominais entrarão para impulsionar seu torso para baixo.

• Movimento de contrapeso: Ok, agora finge que está de pé novamente, desta vez com as mãos na sua barriga. Se você começasse a se inclinar para trás, você sentirá de novo seu abs ativar, mas desta vez de uma maneira diferente. Os seus abdominais estão fazendo o contrário do que os livros de anatomia lhe dizem. Ao invés de flexionar a coluna vertebral, esses músculos estão lutando contra a extensão da coluna vertebral para evitar que você caia.

• Movimento de resistência: tudo bem, último exemplo. Você está de novo de pé, mas com os braços abertos na frente de você no nível dos ombros, com as mãos trancadas. Digamos que um amigo tentou empurrar os braços para um lado, mas você não queria se mover. Como você resistiria aos seus esforços? Seu abs. Seu núcleo seria ativado para manter seus braços apontando para a frente.

É importante fazer exercícios que irão funcionar nos seus abdominais em todas essas formas diferentes de proteger seu corpo contra lesões e revelar o corpo magro que você deseja.

Crunches não são o inimigo

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Crunches não são seu inimigo. Faça-os sabiamente. Crédito da foto: mimagephotos / AdobeStock / LIVESTRONG. COM

Crunches caiu de moda nos últimos anos, como especialistas em fitness e profissionais de reabilitação começaram a falar contra o exercício. A maioria citou o trabalho de Stuart McGill, Ph. D., um pesquisador de espinha respeitado que encontrou indicações de que fazer muitos crunches pode causar danos graves às suas costas. Sua teoria: porque eles exigem que você flexione e dobre sua coluna vertebral, realizar esses exercícios freqüentemente pode fazer com que os discos espinhados de uma pessoa se afastem demais, o que pode resultar em uma hérnia de disco.

Mas a verdade é que as alegações sobre crunches são altamente debatidas. Carl DeRosa, Ph. D., o autor de Mechanical Low Back Pain & Mechanical Neck Pain, diz que a posição do seu corpo não é responsável por pressionar seus discos - é com a força que está apertando (ou comprimindo) seus músculos que tem o maior impacto. Outros especialistas como o investigador da coluna vertebral, Michael Adams, Ph. D, dizem que os discos de uma pessoa podem realmente fortalecer (como seus músculos) e, potencialmente, tornar-se mais resistentes às lesões como resultado de fazer exercícios de abdominais como crunches adequadamente.

A linha inferior: se você tiver uma lesão relacionada ao disco, crunches pode não ser o melhor exercício para você. Mas para atletas saudáveis, alguns conjuntos (não centenas de repetições) de pancadinhas bem executadas podem ajudar a ativar seus abs. Realizar brincadeiras em uma bola suíça ou BOSU Trainer é um exercício mais seguro do que os crunches do chão porque eles oferecem mais suporte. Bônus adicional: uma vez que você está em uma superfície redonda, você também tem um maior alcance de movimento.

1. Crunches ponderados em uma bola ou BOSU - Posicione uma bola BOSU no chão com o lado da abóbada para cima. Mentir de frente para cima com a parte inferior das costas suportada em cima da cúpula, com os pés planos no chão e os joelhos dobrados em torno de 90 graus. Segure um prato de peso (ou dumbbell) na frente do seu peito. Levante a cabeça e os ombros e "corte" sua caixa torácica em direção à sua pelve. Segure, e depois volte à posição inicial. Execute 2-4 conjuntos de 6-12 repetições.

Exercícios de corpo inteiro ajudam a construir Six-Pack Abs

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Push-ups são essencialmente pranchas com uma bancada - mata dois pássaros com um movimento. Crédito da foto: Drubig / AdobeStock / LIVESTRONG. COM

Quase todos os movimentos que você faz funcionam seus abs em alguma capacidade - especialmente se você estiver de pé. Pressione uma sobrecarga de peso, seus abdominais se engajam. Fique de pé em uma perna, seus abdominais estão funcionando. Luta durante um exercício difícil e "engana" um pouco na sua forma, sim, você provavelmente sentirá o seu abdome chegar ao resgate.

Esses movimentos específicos não-abdominais atingem seu midsection indiretamente trabalhando seus músculos "de núcleo", que são diferentes dos seus abs. (O seu núcleo engloba todo o seu torso, incluindo o peito, os glúteos, as costas e até os músculos do pescoço). Os seis movimentos seguintes funcionam no seu núcleo e ajudam o seu "pop" de abs, também.

1. Push-Ups: todos sabem que as tábuas são exercícios de abate assassino.Push-ups são essencialmente pranchas cruzadas com uma bancada, para que você possa fortalecer seu pacote de seis e construir seu baú. Comece na posição push-up, com os braços ligeiramente afastados na sua frente e os cotovelos próximos do lado do corpo. Mantendo suas costas retas e abs apertadas, abaixe seu corpo até quase tocar o chão. Faça uma pausa e, então, empurre-se de volta para a posição inicial.

2. Push-Ups de um braço: este exercício é o rei dos exercícios de empurrão do corpo superior, atingindo todos os músculos que as flexões regulares atingem, colocando ênfase adicional em seus abdominais e oblíquos. Comece na posição pushup, mas coloque uma mão atrás das costas. Seu outro braço ficará levemente na sua frente, com o cotovelo perto do lado do corpo. Mantenha suas pernas largas (quanto mais amplo forem, mais fácil será o exercício). Abaixe seu corpo até o tronco quase tocar o chão. Pausar, então, empurre-se até a posição inicial.

3. Pressão permanente do cabo de um braço: se as flexões de um braço forem muito avançadas para você, as prensas de cabo de braço simples são a próxima melhor coisa. Como as flexões de um braço, o exercício fortalece a parte superior do corpo, abdominais e oblíquos. Segurando um cabo em uma mão, saia para que um pé fique na sua frente e a outra perna esteja dobrada atrás de você. Incline-se ligeiramente para a frente, retire o calcanhar do chão e prenda o cotovelo. Mova o cabo na mão para a frente, pressionando com o ombro. Volte rapidamente para a posição inicial e repita.

4. Coxas de cabo: fique de pé com os pés afastados com a largura dos ombros e seus abdominais se apoiem. Pegue um cabo em uma mão e puxe-o para o seu corpo. Em seguida, vire os ombros e quadris, como se estivesse balançando um morcego. Você tem três opções para o movimento: alta a baixa, baixa a alta, ou você pode pressionar horizontalmente, do nível do ombro. Para melhores resultados, misture-os.

5. Offset Dumbbell Lunges: Essas lâminas são uma ótima maneira de trabalhar seus oblíquos. Levante-se em linha reta com os pés separados pelos ombros e pegue um pesado dumbbell em uma mão. Dê um passo adiante com uma perna e abaixe seu corpo até o joelho ficar dobrado em um ângulo de 90 graus. Em seguida, avance com sua outra perna para retornar à posição inicial. Dê um passo adiante com o pé oposto e repita o movimento. Continue esse padrão ao atravessar o chão.

6. Rotações apertadas: este movimento do peso corporal é um exercício relativamente novo, mas tão eficaz quanto os clássicos. Levante-se em linha reta com os pés com a largura dos ombros, com os braços abertos na frente de você e as mãos trancadas. Gire seus braços e torso o mais rápido possível da esquerda para a direita, mantendo o movimento entre seus pés - seus ombros não devem se estender além do pé esquerdo ou direito. Mova seus quadris com os ombros.

Mas você ainda precisa de treinamento específico do Ab

Embora quase todos os exercícios trabalhem seus músculos abdominais de alguma forma, os benefícios desses movimentos são limitados. A maioria apenas prova a estabilidade do seu abs. Eles não desenvolvem outros aspectos da força de ab, como a capacidade de iniciar o movimento.

É por isso que fazer movimentos específicos de abs é tão importante. Os exercícios de abs-specfico permitem que você fortaleça seu midsection completamente, ajudando você a construir um pacote de seis impressionante construído para se mover. E talvez a melhor maneira de fortalecer seus abs é fazer Swiss-Ball Pike Rollouts. Um estudo de 2010 no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy descobriu que os exercícios Ball Pike e Ball Out foram a maneira mais efetiva de atingir seus abs superiores, abs inferiores e oblíquos de uma só vez.

1. Swiss-Ball Pike Rollouts: Comece em uma posição de empurrão com as mãos no chão e as canelas descansando no topo de uma bola suíça. Suas mãos devem estar separadas dos ombros, com as costas mantidas retas. Para iniciar o exercício, aperte os músculos do seu núcleo e puxe as pernas para os braços, erguendo os quadris no ar. Faça uma pausa na parte superior do representante e segure por 1-2 segundos. Em seguida, abaixe-se de volta para a posição inicial, deslizando as pernas para trás sobre a bola até que seus braços se estendam na sua frente. Lembre-se de manter seus abdominais apoiados e suas costas retas ao longo do movimento. Execute 2-4 conjuntos de 6-12 repetições.