Sete exercícios para melhorar seus agachamentos

Squats são uma das melhores maneiras de desenvolver e avaliar a menor força do corpo. Eles são o primeiro evento no powerlifting e também são uma parte essencial no clean and snatch no halterofilismo olímpico - embora os levantadores olímpicos favoreçam o agachamento dianteiro sobre o agachamento traseiro. O squatting freqüentemente fará de você um posseiro melhor, mas também há vários exercícios de assistência que você pode realizar, que podem ajudar a melhorar seu desempenho em agachamento.

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Anderson Squats

O aquecedor de peso antigo Paul Anderson é indiscutivelmente um dos homens mais fortes que já viveram e ele usou esse exercício para aumentar seu já agachado. Ao contrário de um agachamento regular onde você começa o exercício na posição de pé, o agachamento de Anderson começa com a barra em repouso em blocos ou os pinos de um rack de energia para que você comece da posição inferior ou "fora do furo" como é conhecido. Isso aumenta a explosão do fundo do seu agachamento - o lugar onde os agachamentos pesados ​​são ganhos ou perdidos.

Good Mornings

A fraqueza da parte inferior das costas pode impedir o seu agachamento. O bom dia, o chamado porque parece um arco amistoso, é um efetivo exercício de fortalecimento da parte inferior das costas. Com uma barra pressionada firmemente em sua parte superior das costas, dobre os joelhos ligeiramente, dobre para dentro dos quadris e incline-se; não deixe a parte inferior das costas rodar. Repita e repita. Este exercício também pode ser realizado sentado.

Pause Squats

Os agachamentos de pausa são realizados da mesma maneira que os agachamentos regulares, exceto que você interrompe propositadamente e aguarde alguns segundos na posição inferior antes de se colocar de forma explosiva. Esta pausa elimina qualquer impulso ou rebote para fora do buraco e ajuda a desenvolver força para sua subida.

Glute Ham Raises

Este exercício visa os seus glúteos, isquiotibiais e músculos nas costas inferiores que são essenciais para uma boa agachamento. O fortalecimento desses músculos irá ajudá-lo a ficar mais ereto e impedir que você seja puxado para a frente pelo peso. Deite-se na máquina de aumento de presépio e incline-se para a frente de seus quadris. Volte para cima, abaixe suas pernas e levante o corpo para que seja vertical. Abaixe-se novamente e repita. Faça este exercício mais exigente segurando uma placa de peso em seu peito.

Barbell Hip Thrust

Embora as coxas sejam muito importantes em agachamentos, os glúteos são indiscutivelmente fazendo mais trabalho, pois são o músculo maior e potencialmente mais forte em seu corpo. Baços mais fortes se traduzirão em um agachamento maior e o impulso do quadril da barra é uma boa maneira de trabalhar esse músculo. Deite de costas com uma barra em seus quadris e suas pernas flexionadas. Empurre os quadris até o teto e, em seguida, abaixe a ponta para o chão. Elevar seus ombros ou pés em um banco de exercícios para um treino mais exigente.

Perna Pressione

A prensa de perna usa uma ação muscular e articular semelhante a agachamentos, mas a posição sentada ou deitada significa que sua parte inferior das costas é suportada, de modo que você possa concentrar-se 100% em empurrar com as pernas. Isso permite que você exponha seus músculos a pesos que excedem seu máximo de agachamento normal. Pernas mais fortes farão de você um posseiro melhor.

Ab Wheel Roll Out

A roda ab ou roda de força rola é como um exercício de prancha em movimento e ajuda a aumentar a força do núcleo. A força do núcleo é essencial no agachamento, pois estes músculos devem trabalhar duro para suportar sua coluna lombar. Para realizar este exercício, ajoelhe-se com a roda ab em suas mãos. Rode a roda para longe de você e tente abaixar o peito para o chão. Pare enquanto sente a parte inferior das costas sobre a extensão. Puxe o rolo de volta aos joelhos e repita. Para um treino mais exigente, execute roll outs a partir de uma posição parada.