Exercícios de isolamento do ombro

Seus ombros estão envolvidos em quase todos os exercícios do corpo superior que você executa, de linhas de cabos para pressionar o banco. Eles são tão importantes, de fato, que o exercício de seus deltóides (delts) e trapezius (armadilhas) isoladamente pode melhorar a maioria de seus outros elevadores. Claro, também há o benefício secundário de adicionar largura à parte superior do corpo, criando aquele atrativo em forma de V que indica atletismo em homens e mulheres. A pressão do ombro e a linha vertical são exercícios compostos, porque eles trabalham não apenas os ombros, mas os tríceps e bíceps, respectivamente. Laterais são o exercício primário de isolamento do ombro.

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Dumbbell Laterals

Este exercício direcionará suas cabeças deltóides anteriores e médias, aumentando a largura do ombro. Fique de pé com os pés separados, afunde a largura dos ombros e segure os halteres com as palmas voltadas um para o outro. Lean sempre tão ligeiramente para a frente para permitir que os dumbbells toquem na frente de suas coxas, pois começar com os halteres descansando na parte externa de suas coxas causa muita tensão nos manguitos dos rotadores enquanto você avança para pesos mais altos. Levante os braços até que eles estejam paralelos ao chão, sentindo a contração em seus delts e suas armadilhas. Pausar por um momento, depois baixar os pesos de volta na frente das coxas.

Front Laterals

Este exercício direcionará suas cabeças deltóides anteriores, aumentando sua força para exercícios como o supino e a pressão do ombro. Fique de pé com os pés separados por largura dos ombros. Segure um dumbbells em seus lados, palmas voltadas para trás. Começando com seu braço fraco, levante o haltere à sua frente até o braço estar paralelo ao chão. Segure-se momentaneamente e, em seguida, abaixe o braço de volta ao seu lado. Repita o movimento com o braço forte. Sempre faça um número igual de repetições por braço.

A razão pela qual você alterna armas é que sua tendência natural será levantar o peso com a parte inferior das costas. Essa tendência é grandemente aumentada ao levantar os dois braços ao mesmo tempo.

Rear Laterals

Este exercício direcionará suas cabeças deltoides posteriores, as que irão ajudá-lo em exercícios traseiros, como linhas de trás e cabo e até mesmo pull-ups. Para este aumento lateral, você precisará sentar no final de um banco. Incline-se para a frente até que seu estômago toque suas coxas. Mova seus pés o suficiente para avançar para que você possa trazer os halteres juntos debaixo das pernas. Levante-os para os lados, mantendo sua postura inclinada. Mantenha-se momentaneamente, e baixe-os para baixo das coxas.

Shrugs

Shrugs visam seus músculos trapezius. Em "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding", Arnold Schwarzenegger os chama de "centro visual da parte superior das costas"."A parte superior ajuda a levantar os ombros em exercícios como laterais e prensas de ombro. A parte traseira ajuda a retrair os ombros, apertando-os em exercícios como linhas posteriores.

Os shrugs são a melhor maneira de atingir o trapézio superior, A porção que age como um músculo do ombro. Para encolher de ombros, pegue uma barra ou um conjunto de peste e faça um movimento de encolher de ombros. Não gire os ombros como você verá algumas pessoas. Isso não adiciona absolutamente nada ao exercício, apenas aumentando o risco de danificar o manguito rotador ao começar a usar peso pesado. Segure o encolher de ombros no topo do movimento e, em seguida, libere lentamente.