Brocas individuais e ciclismo

Pedalar parece ser um movimento fácil e natural, mas na verdade é preciso muita habilidade. O pedalamento ineficiente pode custar uma energia e velocidade valiosas para o ciclista. Na baixa temporada, quando você é relegado para um ciclo interno ou montou sua bicicleta ao ar livre em um treinador, trabalhe treinos de uma única perna para aprimorar suas habilidades de pedalar. Venha a nova temporada, você será mais eficiente, mais rápido e ajustado.

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A técnica de pedal ideal

Se você usa pedais sem clipe, você já possui uma eficiência aprimorada. Estes sapatos que se fixam diretamente no pedal permitem que você empurre para a frente na parte superior do curso e desmonte, assim você puxa ligeiramente na parte de trás do golpe. Se você puxa com força, sua perna vai se cansar e perder energia no downstroke. Com esta técnica, você usa em qualquer lugar de 50% a 95% da energia disponível para avançar seu ciclo, diz Justin Chester, treinador da Mile High Multisport no Colorado. Os exercícios de perna única ajudam você a aprimorar a eficiência desse movimento para que você acabe em direção ao final mais alto de sua potência potável.

Uma perna ao mesmo tempo

As brocas de uma perna são especialmente valiosas quando você está construindo seu nível básico de aptidão física. Você tem que fazê-los em um treinador ou bicicleta coberta - não tente isso na estrada. Remova um pé do clipe e descanse-o sobre uma cadeira ao lado da bicicleta. Os outros pedais enquanto você permanece em uma engrenagem fácil. Vá a uma velocidade confortável e observe a suavidade do seu golpe. Você pode notar que o topo do acidente vascular cerebral é desafiador e agitado. Ao pedalar, concentre-se em manter esta parte superior do curso suave. Isso irá fatigar os flexores do quadril rapidamente. Uma vez que você não pode mais pedalar suavemente, troque as pernas até que o quadril fique cansado. Em seguida, pedale com as duas pernas por três a cinco minutos, com foco em um curso suave. Repita as brocas de uma única perna três a cinco vezes como uma extensão do seu aquecimento.

Ambos os pés nos pedais

Execute exercícios de perna isolados com os dois pés nos clipes, se preferir. Aquecer até pedalar a um ritmo de aproximadamente 90 rpm por vários minutos. Relaxe sua perna direita completamente e pedalei principalmente com sua esquerda por 30 a 60 segundos. Enfatize o mesmo curso suave que você atingir ao usar ambas as pernas para obter energia. Re-encaixe sua perna direita e pedal usando ambas as pernas, então mude para pedalar apenas com a perna direita por 30 a 60 segundos. Repita a broca várias vezes no início do seu treino para aprimorar a forma e a eficiência do pedaleiro.

Tenha em mente

A Equipe Desportiva de Atletas de Resistência de Burlington - Equipe Besta para breve - recomenda o aquecimento de pelo menos 20 minutos antes da execução de brocas de uma única perna. Essas brocas estão entre várias técnicas que ajudam a melhorar sua eficiência e cadência de pedalar.Inclua sessões de treinamento que enfatizam pedalar com alta cadência - 90 a 115 rpm - consistentemente por 30 a 60 minutos como outra maneira de tornar o pedalamento mais eficiente.