Fortalecimento de músculos de perna para escadas de escalada

Um regime de treino de escalada é uma ótima maneira de melhorar sua aptidão cardiovascular, mas sem pernas fortes, você pode achar isso tipo de treinamento muito intenso. Escalada de escada principalmente alvos dos músculos da parte inferior do corpo - o quadríceps, isquiotibiais, músculos da glúteo, flexores do quadril e bezerros. Exercícios para fortalecer cada um desses músculos de escalada podem ser realizados em casa com auxiliares de treinamento de baixo custo e, em alguns casos, sem auxiliares.

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Quadríceps

Os quadríceps estão localizados no topo da coxa. Um exercício que ajuda a fortalecer esses músculos e não requer nenhum equipamento é o agachamento da parede. Fique de pé com a parte traseira plana contra uma parede, com os pés distanciados do quadril. Lentamente ande seus pés para a frente e deslize para baixo da parede até seus joelhos dobrados 90 graus e suas coxas são paralelas ao chão. Mantenha esta posição durante 30 segundos, relaxe por 30 segundos e repita mais duas vezes para completar a sessão. Para diminuir o nível de intensidade, reduza o ângulo nos joelhos para 45 graus.

Isquiotibiais

O exercício curl isquiotibial ajuda a fortalecer o grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa, os isquiotibiais. Para este exercício, você precisará de uma bola de exercício e tapete. Sente-se no tapete e posicione a bola de exercício sob as pernas para que seus tornozelos estejam descansando no topo da bola. Deite-se até as costas no chão. Estique os braços para fora em seus lados em um ângulo de 45 graus para suporte. Levante os quadris do chão e endireite seu corpo dos seus pés até os ombros. esta é a posição inicial. Lentamente, role a bola em direção ao seu corpo com as pernas. Pare quando o fundo dos calcanhares estiverem planas na bola. Inverta o rolo e volta à posição inicial. Repita para o número desejado de repetições.

Músculos glúteos

Os músculos da glútea, ou glúteos, são os músculos da nádega ou da extremidade. Um exercício para fortalecer seus glúteos é o retrocesso do glúteo, também conhecido como a extensão quadril quadrada do quadril do joelho pelo Conselho Americano do Exercício. Comece ajoelhar-se sobre uma esteira, dobre a sua cintura e coloque as mãos na esteira diretamente abaixo dos ombros. Posicione os joelhos abaixo dos quadris e mantenha a cabeça erguida. Com a perna direita dobrada em um ângulo de 90 graus, levante a perna até sua coxa paralela ao chão e o músculo da panturrilha seja perpendicular ao chão. Seu pé deve estar acima do nível da sua cabeça. Segure a posição dois segundos e depois volte a perna para o chão. Repita 10 vezes e troque as pernas. Concentre-se em manter seus glúten contraídos durante todo o exercício.

Hip Flexors

Com uma cadeira e uma banda de resistência, você pode fortalecer os músculos flexores do quadril com o exercício de flexão sentado.Sente-se ereto em uma cadeira resistente e sem braço, dobre os joelhos 90 graus e coloque os pés no chão. A parte inferior das coxas deve estar além da borda frontal da cadeira. Coloque o meio de uma banda de resistência na parte superior da perna esquerda, de modo que esteja a dois centímetros da frente do joelho. Coloque as extremidades da banda sob o pé direito. Enquanto segura os lados da cadeira para apoio, mantenha sua perna esquerda dobrada e levante lentamente seu joelho em direção ao seu tronco tão alto quanto possível. Abaixe a perna e repita 10 vezes. Mude a faixa para a perna direita e repita.

Músculos de vitela

O exercício de aumento do bezerro direcionará os músculos da panturrilha. Para realizar este exercício, fique de pé juntos, dobre um joelho e balance no outro pé. Levante-se na sua bola do pé de apoio, segure e, em seguida, libere lentamente. Repita 10 vezes e troque as pernas. Dirija-se a uma parede e use a parede para suporte se precisar de ajuda com o equilíbrio. Para uma variação mais difícil com mais resistência, use uma barra com este exercício. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, coloque a barra atrás da cabeça ao longo do topo de seus ombros na base do pescoço. Levante os dois saltos do chão, balance as bolas dos pés e abaixe os calcanhares. Repita cinco a 10 vezes.