Exercícios de alongamento para reduzir cólicas noturnas

As cólicas noturnas são um incômodo relativamente comum que pode ter uma variedade de causas diferentes. Enquanto alguns casos ocorrem devido a uma condição chamada cãibras nas pernas noturnas, outras são causadas por esforço repetitivo e esforço em seus músculos da panturrilha e da canela ao longo do dia. Para obter melhores resultados, fale com seu médico sobre seus sintomas e pergunte se esses exercícios específicos ajudarão ou não suas cólicas no tornozelo.

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Definição

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As cólicas no tornozelo ocorrem quando os músculos ao redor dos tendões do tornozelo começam a endurecer ou a contrair involuntariamente. Isso ocorre como resultado de um mau funcionamento na integridade funcional do neurônio motor inferior e das fibras musculares. Em outras palavras, uma pequena lesão ou perturbação em seus nervos ou músculos do tornozelo está interferindo com a mensagem normal que seu cérebro envia para seus pés. Enquanto a maioria dos casos de cólicas noturnas ocorrem nos músculos da panturrilha, os músculos nos pés também podem sofrer contrações involuntárias repentinas. Uma vez que seus músculos parem de se contrair ou contrair de forma involuntária, você pode gradualmente começar a esticar os músculos ao redor do tornozelo.

Ankle Circles

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O site New York Road Runners recomenda o alongamento do tornozelo para afrouxar os músculos da panturrilha, os músculos da canela e os tendões do tornozelo. Comece por ficar em linha reta contra uma parede ou outra superfície estável e levantar o tornozelo apertado a alguns centímetros do chão. Gire lentamente o tornozelo para que seus dedos desenhe um grande círculo no sentido horário no ar. Continue girando até completar pelo menos 10 círculos antes de inverter o movimento e repetir os círculos no sentido anti-horário.

Toe Points e Toe Writing

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Os pontos do dedo do pé são um pouco mais complicados do que os círculos do tornozelo e oferecem um alongamento mais profundo aos tendões do tornozelo. Comece mais uma vez, apoiando seu peso contra uma parede e levantando seu tornozelo apertado no ar com os dedos apontando para baixo. Mantenha os braços, as pernas e a parte superior do corpo firmes enquanto força seus dedos para baixo o máximo que puder. Levante lentamente os dedos dos pés para que seu pé se mova para cima em direção a sua canela o mais longe possível e repita 10 vezes conforme necessário. Uma vez que seu tornozelo se sente confortável, você pode tentar o exercício de escrita de dedos, escrevendo as letras do alfabeto no ar com os dedos do pé. Para o alongamento máximo, tente manter o resto do corpo imóvel à medida que gira a articulação do tornozelo.

Pose da criança

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A pose da criança, ou Balasana, é um alongamento suave do tornozelo e das pernas que pode ser feito em um tapete de andar ou yoga."Yoga Journal" recomenda começar esta pose, ajoelhando-se no chão com os dedos dos pés juntos e os joelhos separados tão largos quanto os quadris. Sente-se em seus calcanhares e, lentamente, coloque seu torso para a frente e para baixo entre suas coxas. Coloque as mãos no chão, palmas para cima, ao longo do seu tronco enquanto relaxa lentamente os ombros para o chão. Amplie seu sacro enquanto expira para permitir que seus pontos de anca se aninhem nas coxas internas. Respire profundamente por 30 a 60 segundos, conforme necessário.