Natação para obter Six-Pack Abs

A natação ajudou os olímpicos como Dara Torres, Ryan Lochte e Michael Phelps a se desenvolverem invejáveis abs definido - e você pode se perguntar como você pode usar seu tempo na piscina para alcançar esse físico.

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Embora estes nadadores cobrem dezenas de quilômetros na água semanalmente, seu treinamento em terra firme também contribui para um abs esbelto de seis unidades. Combine brocas de natação intensas com treinos essenciais para desenvolver seu próprio corpo de medalha de ouro.

Movimentos de seis pacotes no pool

A natação pode ser um treino altamente eficaz, mas certas técnicas garantem que você queimará as calorias e desenvolva a musculatura que lhe dá um núcleo esculpido.

Escolha o curso direito

Uma borboleta de ritmo acelerado choca a maioria das calorias, mas um rápido estilo livre ou um golpe no peito também ajuda você a sentir o esforço. Queime calorias para ajudar a criar um déficit calórico e se livrar de gordura extra que cobre sua seção mestra. Mesmo se você fizer todo o fortalecimento possível para construir abs forte e segmentado, você não os verá se você tiver uma camada superior de pudge.

Permaneça Long na Água

Mantenha-se aerodinâmico na água, ajuda a combater o arrastar. Não só você vai mais longe e mais rápido, mas também empregará seus músculos ab e costas com cada golpe e chute.

Imagine-se como uma longa linha, mantendo os músculos da sua lombar, ou inferior, coluna vertebral e abs forte à medida que você se move através do seu mergulho. Contrate todos os músculos do seu tronco na linha média e gire ao longo desse eixo para lhe dar poder. Quando você mantém o seu núcleo forte, você resiste a flacidez do midsection e das pernas, o que o retarda.

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Nadar a borboleta requer muita energia. Crédito da foto: takoburito / iStock / Getty Images

Intervalos de natação

O treinamento de intervalo é uma maneira segura de queimar gordura, especialmente quando comparado ao exercício estacionário, relatou um artigo em uma edição de 2011 da Journal of Obesity. Os intervalos envolvem pequenos jatos de todo o trabalho alternados com curtos períodos de fácil esforço.

Natação dá-lhe uma ótima oportunidade para realizar intervalos. Após um aquecimento, faça rodadas de brocas super rápidas de 50 ou 100 metros (ou quintal), seguido de 25 a 50 metros de puxar facilmente. Vá pelo total de 45 minutos a 60 minutos.

Leia mais: Exercícios Ab para o Pool

Treinamento em Terra Seca

O trabalho principal de terra seca complementa treinos de natação; não os substitui. Treine seu núcleo em todas as direções para dar-lhe um desenvolvimento equilibrado de ab que mostra como um pacote de seis. Um bônus adicional - quando você tem um tronco forte, seus braços e pernas têm mais alavancagem com o qual eles podem gerar energia através da água.

Planks

Plank holds fornece força para o eixo do corpo que o mantém zumbindo eficientemente através da água.Eles desenvolvem o músculo do abdômen transversal profundo que melhora a postura e dá-lhe poder através do núcleo. Mestre a prancha padrão, depois adicione variações:

1. Tábua padrão : Entre no topo de um push-up, nas mãos ou no antebraço. Abrace suas costelas em direção a outra e puxe o seu barriga para a coluna vertebral. Segure por 20 a 60 segundos.
2. Tábua lateral : A partir da posição de prancha padrão, gire o corpo para o lado e empilhe os quadris, os ombros e os pés. Mantenha de 20 a 60 segundos
3. Superman Plank : da prancha padrão, levante a perna direita e o braço esquerdo e segure por 10 a 15 segundos. Lados do interruptor.

Dicas

• Se você tiver problemas para segurar a pose da prancha, ou qualquer uma das variações, suporte seu tronco com seus joelhos até que você construa a resistência para fazer os movimentos em seus dedos.

Exercícios de rotação

Um pacote de seis é mais do que a seção frontal dos músculos mais óbvios no espelho. Você também quer desenvolver esses músculos laterais sexy conhecidos como oblíquos. Além de se parecer bem, eles ajudam você a manter a estabilidade na água.

1. Chop de cabo: Posicione um cabo no nível inferior ou ancore uma banda de resistência em um ponto baixo. Enfrente o cabo com o lado direito e aperte o punho com as duas mãos. Gire para baixo em direção ao ponto de ancoragem, depois gire para cima e afastar até que o cordão esteja inclinado logo acima do ombro esquerdo. Repita para 15 a 20 repetições de um lado; repita no outro.
2. X-Crunches : Deite de costas com os braços sobre a cabeça e as pernas estendidas - o seu corpo se assemelham à letra "x". Levante o braço direito e a perna esquerda para tocar e repita com o braço esquerdo e a perna direita. Vá para 15 a 20 repetições totais.

Favoritos dos nadadores

Alguns movimentos ab são parte básica das rotinas das equipes de natação. Esses exercícios contribuem para a força e a definição do núcleo, particularmente do reto abdominal superficial que compõe seu pacote de seis, e os músculos das costas das costas, que equilibram os abs fortes. Se você tem abs forte e uma parte traseira fraca, você convida dor nas costas, desempenho de natação e desequilíbrio posturais.

1. Flutter Kick: Deite de costas e com as mãos posicionadas sob suas nádegas para apoio. Levante as pernas a poucos centímetros do chão e execute movimentos de chute rápido por 20 a 45 segundos.
2. Superman Back Extensions: Deite no estômago com os braços estendidos por cima. Levante lentamente os braços, a cabeça, a parte superior do tórax e as pernas da esteira. Pausar momentaneamente e voltar ao início, usando o controle. Repita 10 a 15 vezes.

Dicas

• Regularmente o treinamento de força de seus ombros, tórax, parte superior das costas, pernas e quadris também contribui para um quadro mais musculoso, magra, abs definido e um golpe de nadar mais forte.

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