Dicas sobre Running 1. 5 Miles em dez minutos

Quer se prepara para uma corrida competitiva ou um teste de aptidão física militar, melhorar seu tempo de execução é absolutamente possível. Para executar 1. 5 milhas em 10 minutos, você deve manter um ritmo de 6: 40. Embora isso seja muito mais rápido do que uma jogging de lazer, é um objetivo gerenciável com o programa de treinamento certo. O sucesso na distância de 1. 5 milhas requer velocidade de trabalho, resistência e desejo de correr cinco dias por semana com determinação e dedicação.

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Endurance Base

Antes de melhorar sua velocidade, você deve melhorar a sua resistência. Isto é realizado através da longa, longa distância, ou LSD. Para os corredores competitivos, o ritmo de um LSD é de um a dois minutos mais lento do que o ritmo da corrida pelo menos duas vezes a quilometragem da distância da corrida. Mike Ricci, um treinador certificado de triatlo do nível III dos EUA, diz que a chave para LSDs é a repetibilidade. Os LSDs devem ser executados a um ritmo que permite que você mantenha a conversa e não deve ser tão tributário que não pode repetir o treino no dia seguinte. LSDs aumentam a capacidade pulmonar, compram músculos e preparam o corpo para o estresse de correr mais rápido para distâncias mais curtas.

Trabalho de velocidade

LSDs podem programar o corpo para executar uma certa velocidade. Por esse motivo, muitos corredores que não incluem o trabalho de velocidade em seus programas de treinamento acham que eles têm o mesmo ritmo para 1. 5 milhas e 5 milhas. Antigo SEAL da Marinha e especialista em Força e Condicionamento Certificado Stew Smith sugere treinamento de intervalo como a plataforma de trabalho de velocidade ideal. O treinamento de intervalo envolve a corrida a uma curta distância, como um quarto de milha, seguido por uma corrida de recuperação para uma distância semelhante. Os sprints normalmente são executados no seu ritmo de objetivo, então, para um ritmo de 6: 40, você apontará para executar um quarto de milha em 1: 40. Os intervalos devem ser repetidos de 10 a 12 vezes por sessão, duas sessões por semana.

Hill Training

Hill training impõe o corpo de forma semelhante ao intervalo de treinamento, mas oferece o benefício adicional do desenvolvimento muscular. Treinamento no monte melhora o poder explosivo, pois força você a bombear seus braços, empurre o pé traseiro e levante os joelhos. Tanto a subida quanto o declive correm os músculos alvo nas pernas que são muitas vezes negligenciados durante corridas em terreno plano, incluindo os isquiotibiais e os quadríceps. Isso se traduz em músculos adicionais que podem ser chamados durante uma corrida rápida de 1. 5 milhas. Como o trabalho de velocidade, você deve tentar executar o mais rápido possível subindo enquanto usa os downhills como recuperação.

Plyometrics

O treinamento de força explosiva inclui exercícios como lúpulo de uma perna, saltos de caixa e prensas de perna. De acordo com um estudo de 1999 no "Journal of Applied Physiology", os atletas de resistência que incluíam treinamento de força explosiva em seus programas melhoraram seus 5k vezes, funcionando economia e velocidade máxima sem comprometer seus VO2 maxes.Em outras palavras, o treinamento de força explosiva tornou os atletas mais rápidos sem perturbar suas bases de resistência. A corrida de longa distância recruta fibras musculares de contração lenta, enquanto o treinamento de força explosiva visa fibras musculares de contração rápida. As fibras musculares de contração rápida são cruciais para correr rápido para curtas distâncias, como 1. 5 milhas. Incluir treinamento de força explosiva em seu programa de treinamento também pode aliviar o tédio e evitar lesões por uso excessivo.