Exercícios de tonificação Usando um passo

São etapas de equipamentos de treino para exercícios cardiovasculares e rotinas aeróbicas. Mas, juntamente com calorias queimadas e acelerando a sua frequência cardíaca, você pode usar um passo para exercícios que tonificam os músculos nos braços e pernas. Maximize seus resultados incorporando um passo na sua rotina de tonificação.

Vídeo do dia

Grupos musculares trabalhados com uma etapa

Você pode usar o passo em uma variedade de maneiras de tonificar quase todos os principais grupos musculares em seu corpo. Tradicionalmente, o passo é usado para tonificar a parte inferior do corpo, incluindo os músculos da glútea, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Mas você também pode usá-lo para tonificar seus músculos do corpo superior e do núcleo também.

Squat e Side Lift

Transforme seu corpo para que seus quadris e ombros sejam perpendiculares à etapa. Plante o pé mais próximo do passo firmemente na plataforma, de acordo com seus quadris. Seus pés devem estar separados por largura dos ombros e seu peso deve estar nos seus calcanhares. Mantenha ambos os pés plantados e agachados para trás como se estivessem sentados em uma cadeira. Mantenha seu peso distribuído igualmente entre seus pés. Depois de agachar-se, deixe seu pé plantado no degrau e levante o outro pé para um elevador de pernas laterais. Faça oito repetições e troque os lados.

Lunge e Knee Raise

Dirija o passo com os pés sobre a largura dos ombros. Plante um pé na plataforma. Levante o calcanhar do seu pé traseiro, por isso está ligeiramente fora do chão. Dobre ambos os joelhos para esmagar, mas não exceda um ângulo de 90 graus entre o joelho e o tornozelo. Seu peso deve estar no calcanhar do pé da frente. Depois de se mexer, em um movimento, alise suas pernas novamente e levante seu joelho traseiro em direção ao seu peito, mantendo seus abdominais envolvidos. Repita oito vezes e troque os lados.

Placa invertida dinâmica

Coloque ambos os antebraços na etapa e alinhe os ombros sobre os cotovelos. Estenda os pés para que você esteja equilibrando os dedos dos pés. Mantenha suas costas lisas e os músculos abdominais apertados nesta posição da prancha. De cada vez, levante os antebraços e coloque o peso sobre as palmas das mãos para que você esteja em uma posição de flexão. Em seguida, deslize o seu peso para que você esteja de volta nos antebraços. Repita ao tentar manter o seu núcleo tão estável quanto possível.

Outros exercícios

Outros exercícios de tonificação que você pode fazer com uma etapa incluem elevação de bezerro, step-ups, saltos, flexões invertidas, saltos laterais, pranchas laterais, elevadores traseiros, crunches abdominais, prensas de bancada, moscas torácicas e tríceps mergulha. Tente levantar e abaixar a altura do passo para mudar a intensidade de vários desses exercícios e usar pesos de mão para aumentar a intensidade.