Top 10 Exercícios de braço mais efetivos

Os exercícios de braço são projetados para direcionar seus músculos através da resistência, e os melhores exercícios do braço alcançarão o efeito desejado de forma eficiente. Embora seus objetivos ditem a definição de "melhor", você ainda quer que os exercícios se concentrem em todas as áreas do seu bíceps e tríceps - e você precisará desafiar seus músculos para melhorar a força e a resistência.

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Tríceps Dip

Este exercício produz altas quantidades de ativação a partir da cabeça longa e lateral do tríceps, ou as partes inferiores e laterais levantadas do músculo. Apoie seu corpo em uma barra de imersão de largura de ombro, agarrando-o com as duas mãos. Suas palmas devem estar de frente para o seu corpo, e suas mãos devem estar abaixo dos seus ombros. Comece com os braços totalmente estendidos e abaixe seu corpo para que seus braços formem ângulos de 90 graus. Mantenha seu núcleo apertado, e seus quadris e costas retas, e dirija para cima usando seu tríceps. Repita para os representantes desejados.

Triceps Kickback

Este exercício também se concentra efetivamente na cabeça longa e lateral do seu tríceps. Com a palma voltada para dentro, segure um haltere na sua mão direita e descanse sua mão esquerda e joelho esquerdo em um banco de peso. Mantenha seu núcleo apertado e aguarde. Traga o dumbbell ao lado do seu corpo, parando quando seu braço forma um ângulo de 90 graus, ou quando o antebraço é perpendicular ao chão. Mantendo sua parte superior do braço estacionária, dobre o seu cotovelo e estenda o peso até o braço ser reto ou paralelo ao chão. Ainda com o seu cotovelo, inverta o movimento e repita para os representantes desejados.

Triangle Pushup

As flexões padrão utilizam o baú com os ombros e tríceps, mas o posicionamento da mão estreita nesta versão ajuda a isolar o tríceps. Comece no topo de uma posição de pushup. Mova suas mãos juntas para que seu polegar e seu dedo indicador estejam tocando ou perto de tocar. Abaixe seu corpo em direção ao chão, mantendo seus braços inclinados para trás e seu núcleo apertado. Não arquee suas costas nem cai seus ombros. Pressione e repita as repetições desejadas.

Extensão de tríceps de um braço

Semelhante ao retrocesso do tríceps, este exercício isola a cabeça longa e lateral do tríceps. Concentre-se em reforçar o resto do seu corpo e mantê-lo parado para que você não use mais do que o seu tríceps para ajudar a realizar o elevador. Sentado em uma cadeira ou um banco de peso, segure um haltere na mão direita. Traga o haltere sobre e por trás da cabeça, abaixando-o para o pescoço. Empurre o peso para cima acima de sua cabeça e mantenha seu braço no lugar, articulando seu cotovelo. Repita as repetições desejadas.

Dumbbell Lying Triceps Extension

Como os exercícios anteriores de extensão de braço, isso também ativa a cabeça longa e lateral.Mantenha um haltere em cada mão e deite-se em um banco. Suas palmas devem estar de frente. Amplie completamente os braços acima do peito. Mantendo seu braço no lugar, dobre os cotovelos e abaixe o peso ao lado de sua cabeça. Retorne à posição inicial e repita para os representantes desejados.

Pull-up

Embora isso seja frequentemente classificado como um exercício de volta, a quantidade de força necessária para levantar o corpo exige que o bíceps ajude e, muitas vezes, você sentirá a pressão em seu biceps brachi, braquial e braquioradial - - a parte principal, lateral e inferior do bíceps, respectivamente. Pegue uma barra de pull-up com um aperto de largura de ombro e tenha suas palmas voltadas para o seu corpo. Use seu bíceps e volte para levantar o chão. Mantenha o seu núcleo apertado. Quando o queixo está perto ou acima da barra, avança e repita as repetições desejadas.

Dumbbell Preacher Curl

Este exercício permite isolar as partes principais do bíceps e a almofada impede que seus outros músculos ajudem. Segurando um haltere na sua mão direita, fique atrás de uma almofada diagonal segura. Coloque o tríceps e o cotovelo contra a almofada, e segure o peso na frente do ombro. Sua palma deve estar de frente para seu corpo. Baixe o peso para que o haltere fique a alguns centímetros acima da parte inferior da almofada, ou que seu braço esteja totalmente estendido na frente. Usando apenas seu bíceps, devolva o peso na frente do ombro. Nota: existem estações de curvas de pregador projetadas especificamente para este exercício, mas as etapas serão as mesmas.

Curver de barbear reverso

O posicionamento reverso da mão com este exercício permite que você alveja o braquioradial, mas ainda funciona no bíceps braquial e no braquial. De pé, com os pés afastados do quadril, segure uma largura dos ombros com as palmas voltadas para trás ou para baixo. Braçando seu núcleo, eleve o peso em direção ao seu ombro. Abaixe e repita para as repetições desejadas.

Zottman Curl

O zottman curl permite que você se concentre em todas as três partes do bíceps, combinando uma onda padrão com uma curvatura de encosto reverso. Segure um haltere em cada mão e fique de pé com a largura dos ombros. Comece com as palmas das mãos voltadas para cima. Brace seu núcleo e levante o peso para seus ombros. Nos seus ombros, gire o peso para que as palmas das mãos estejam voltadas para baixo. Baixe o peso. Na posição inicial, voltele o peso novamente para que as palmas das mãos estejam voltadas para cima. Repita as repetições desejadas.

Concentração Curl

Este exercício também funciona em todas as três partes do bíceps, e é mais eficaz se você não arranca o ombro ou se inclina para criar uma melhor alavancagem. Sente-se na borda de um banco de peso com as pernas espalhadas e um haltere na sua mão direita. Deixe o peso ficar entre as pernas com o cotovelo pressionado contra a coxa interna e a mão esquerda no joelho. Com a palma voltada para dentro, eleve o peso em direção ao seu ombro. Baixe o peso para a posição inicial e repita.

Dicas e segurança

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Sempre se concentre no músculo em que você está trabalhando e não trapaceie por balançar ou se inclinar para facilitar o levantamento do peso. Crédito da foto: Visage / Stockbyte / Getty Images

Observe constantemente a forma adequada. Se você não conseguir completar todos os seus representantes com o formulário inicial, reduza o peso. Inale na parte mais fácil e expire na parte mais difícil dos exercícios. Se o seu objetivo é adicionar resistência aos músculos, realize 12 a 15 repetições e repouse 30 segundos entre os conjuntos. Se você quiser melhorar a força, realize seis a dez repetições e repousa por 90 a 180 segundos.