Treadmill Exercícios para idade de 40 e mais

Uma esteira é uma peça extremamente versátil que permite que você personalize seu treino para atingir seus objetivos de fitness e combinar seu nível de fitness. Você tem a opção de andar ou correr e você pode variar a velocidade e a inclinação para tornar seu treino o mais efetivo possível. Enquanto o exercício é valioso em qualquer idade, se você tem 40 anos ou mais, seu metabolismo pode estar começando a diminuir a velocidade e pode tornar-se mais difícil manter um peso saudável. Além disso, a pesquisa relatada em 2013 nos "Anais de Medicina Interna" mostrou que ser apta após 40 pode levar ao risco reduzido de condições médicas graves mais tarde na vida.

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Walk It Off

Se você está apenas começando em um programa de exercícios, uma esteira permite que você comece lentamente com uma rotina de caminhada. Ao longo do tempo, você pode aumentar sua velocidade e aumentar a elevação para mais de um desafio à medida que sua força e resistência aumentam. Se você nunca usou uma esteira antes, comece com um ritmo lento, não exceda 1. 5 a 2. 0 milhas por hora, certificando-se de que se sinta confortável e equilibrado. Após cerca de cinco minutos neste ritmo de aquecimento, aumente lentamente a velocidade, trabalhando até um ritmo de caminhada moderado de 3. 5 mph. Quando estiver pronto, tente adicionar alguma inclinação a uma velocidade lenta. Uma sessão de 20 minutos, incluindo períodos mais baixos de aquecimento e arrefecimento de cerca de cinco minutos cada, é um bom objetivo para começar. Uma vez que você está se sentindo confortável, desafie-se com maior velocidade e elevação para tirar o máximo proveito do seu treino.

Pick Up the Pace

A corrida em uma esteira tem algumas ótimas vantagens sobre a execução ao ar livre. Seja em casa ou na academia, uma esteira é uma ferramenta para todo o ano, durante todo o ano, para que você não tenha desculpas para não fazer seu treino. Também é muito versátil, permitindo ajustar sua velocidade e inclinação para misturar até o seu treino todos os dias. Perder a massa muscular é uma conseqüência do envelhecimento que começa após os 30 anos, de modo a aproveitar a variedade de opções que sua esteira oferece para andar e correr, ajudará você a combater essa perda e manter sua força e estabilidade. Cada treino deve começar com um aquecimento de cinco minutos a um ritmo de caminhada moderado de cerca de 3. 5 milhas por hora. Você pode então optar por adicionar inclinação para o ritmo de caminhada, aumentar a velocidade para um ritmo de corrida ou de corrida, ou uma combinação de ambos. Tente alternar as abordagens ao longo da semana para manter as coisas interessantes, disparando para um treino de 20 a 30 minutos todos os dias. Não esqueça de permitir um resfriamento de cinco minutos no final de cada sessão.

Mix It Up com HIIT

Se você estiver pronto para um treino realmente agressivo, considere treinamento de intervalo de alta intensidade.Esta abordagem, que é usada com todos os tipos de exercícios de resistência, envolve a variação do seu nível de esforço entre alto e baixo durante o treino. HIIT queima gordura de forma mais eficaz do que correr e melhora a sua condição aeróbica também. A vantagem real da HIIT é que você pode perceber esses benefícios com um treino surpreendentemente curto. O especialista em treinamento, Marc Perry, recomenda um treino de treadmill que você pode fazer em apenas cinco minutos, alternando, correndo e descansando por intervalos de 30 segundos. Para obter o máximo benefício dos intervalos de alta intensidade, você precisa realmente se exercitar, mas tenha cuidado para não ajustar a velocidade da esteira mais rapidamente do que você pode manter com segurança. Você pode descansar por ficar na esteira e caminhar lentamente ou descer completamente da esteira.

Monitorar seus Vitals

Para se certificar de que seu treadmill workout é seguro e eficaz, é útil monitorar sua freqüência cardíaca. Para descobrir qual é a sua frequência cardíaca ideal durante o exercício, primeiro você precisa calcular sua freqüência cardíaca máxima. Para fazer isso, leve sua idade e subtrai-lo de 220 para obter o máximo de batimentos por minuto. Se o seu nível de aptidão for moderado, a frequência cardíaca alvo é de 50 a 70 por cento da sua frequência cardíaca máxima. Para aqueles que procuram - e capazes de - um treino de maior intensidade, dispare para manter 70 a 85 por cento da sua frequência cardíaca máxima.