Tríceps Dips to Gain Big Arms

O músculo tríceps, também conhecido como tríceps braquial, está localizado na parte de trás do braço entre o cotovelo e o ombro. O tríceps consiste em três cabeças e compreende aproximadamente 75% do braço. Aumentar o tamanho dos músculos do tríceps também pode aumentar o tamanho geral dos braços. Tricep dips são um ótimo exercício para adicionar tamanho geral aos braços, enquanto fortalece e tonifica os músculos do tríceps. Existem três variações comuns de mergulho tricep: bancada, máquina e barra.

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Anatomia do tríceps

O tríceps braquial consiste em três cabeças: a longa, lateral e medial. A cabeça longa é a maior cabeça do tríceps, e a cabeça mediana é a mais pequena. O tríceps braquial desempenha um papel na flexão do cotovelo, extensão do ombro e adução do ombro.

Dips de banco

Posicione dois bancos com cerca de 4 pés de distância e paralelos entre si. Coloque os pés em um banco e as mãos ao lado dos quadris no outro banco. Mantenha os pés e as mãos no banco em todos os momentos. Agora abaixe seu corpo para o chão enquanto dobra os cotovelos. Não percorra uma curva de 90 graus nos cotovelos e não deixe os cotovelos dispararem para os lados. Empurre seu peso corporal de volta com as mãos e endireite os cotovelos. Faça este exercício de oito a 12 repetições, para três conjuntos.

Dips de máquina

A máquina de imersão tricep é a mais fácil das três variações porque uma máquina irá garantir que você tenha uma forma adequada ao longo do movimento. Estas máquinas também possuem um assento ajustável com suporte traseiro para garantir uma boa postura. Sente-se diretamente na cadeira e certifique-se de que seus pés estejam planos no chão com os joelhos dobrados. Pegue as alças da máquina localizadas em ambos os lados de você. Empurre o peso para baixo até que seu braço seja quase reto, mas não bloqueie sua articulação do cotovelo. Escolha um peso que você possa fazer confortavelmente para três conjuntos de 10 repetições.

Bar Dips

Os mergulhos de barras são as mais difíceis dessas três variações porque você precisa usar mais do seu peso corporal para realizar o exercício. Com uma aderência firme, coloque cada mão nas barras do tríceps ao lado de você. Mude o peso das pernas em uma posição parada para os braços com os pés agora fora do solo. Abaixe o corpo lentamente até os cotovelos dobrarem quase 90 graus. Após uma ligeira pausa, empurre de volta até que seus braços estejam quase totalmente estendidos sem bloquear as articulações do cotovelo. Faça três conjuntos de 10 repetições.

Cuidado

Nunca bloqueie as articulações do cotovelo em nenhum desses exercícios de mergulho no tríceps. Bloquear a articulação do cotovelo pode levar a possíveis lesões como danos no ligamento devido à quantidade de peso colocada na junta. Aquecer antes de treinar seu tríceps e não se esqueça de trabalhar em dias não consecutivos.