Vire suas escadas em uma máquina de queima de gordura

Antes de gastar centenas de dólares em um equipamento cardio para a sua sala de estar, dê uma olhada ao redor. Se você tem um conjunto de escadas em sua casa (ou nas proximidades), você já tem tudo o que precisa para entrar em forma. Não só as escadas estão prontas para um treino cardio assassino, mas passos individuais podem ser usados ​​para tudo, desde lunges e step-ups até movimentos de força do corpo superior, como flexões e mergulhos.

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Além disso, é incrivelmente eficiente: só leva 30 minutos de escalada por semana para colher benefícios cardiovasculares, de acordo com um estudo de 2007 publicado no Journal of Sports Science e Remédio.

Você pode queimar mais de 500 calorias com 30 minutos de corrida de escada, de acordo com o American College of Sports Medicine (para uma mulher de 150 libras). Mesmo subindo as escadas por meia hora queima 286 calorias. Isso é aproximadamente equivalente a andar a 3. 5 mph por duas horas!

Equipamento e Instruções

Para esta rotina, você precisará de tubos de exercícios de resistência média (uma banda de resistência funcionará) e uma escada.

Após o breve warm-up, faça cada um dos seguintes exercícios em um circuito (executando um imediatamente após o outro), tendo um mínimo de nenhum descanso entre cada conjunto. Depois de todo o circuito ter sido concluído, recuperar por um minuto antes de repetir. Todo o circuito é três vezes total.

Use a taxa de esforço percebido (RPE) para avaliar seu esforço: imagine uma escala de zero a 10, com zero não sendo nenhum esforço e 10 sendo o mais difícil que você pode trabalhar.

1. Warm-Up

Caminha para cima e para baixo pelas escadas por 3 a 5 minutos a um nível de esforço entre 3 e 4.

2. Stairway Sprints

Sprint até as escadas (8 a 9 RPE) e descer. Repita esse padrão até 30 segundos.

3. Push-Ups

Fique na base das escadas e coloque as mãos na terceira etapa (o passo deve estar no nível do peito) em uma posição de push-up. Mantenha suas costas retas enquanto se abaixa para as escadas e empurra para trás. Execute 12-15 repetições.

4. Filas eretas

Ancorte o tubo de exercícios executando-o atrás ou ao redor do corrimão da escada. Segure as alças em cada mão e afaste-se o suficiente para sentir resistência na tubulação. Puxe as alças para você em uma fileira enquanto espreme as ombreiras e junte. Pausar e voltar à posição inicial. Execute 12-15 repetições.

5. Biceps Curls

Fique no centro da tubulação, segurando um punho em cada mão. Incline os cotovelos (mantendo-os em contato com seu corpo), pois traz as alças para os ombros. Volte lentamente à posição inicial. Execute 12-15 repetições.

6. Tríceps Toners

Sente-se no segundo passo e coloque as mãos na etapa atrás de você, as palmas voltadas para longe de você. Mantenha seus pés baixos no pouso, joelhos em um ângulo de 45 graus e abaixe seu corpo até seus braços estão paralelos ao passo. Empurre de volta, pressionando os ombros para longe de seus ouvidos durante todo o movimento.

7. Cardio Interval

Caminha para cima e para baixo pelas escadas por 3 minutos em 6 a 7 RPE.

8. Squats com peso corporal com alcance superior

Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para baixar um agachamento, levando os cotovelos atrás do seu tronco enquanto você baixa. Pressione de volta para ficar de pé e você estende os braços sobre a cabeça. Esse é um representante. Faça tantos repetições quanto possível em 60 segundos.

9. Squats de peso corporal com alcance de braço alternativo

Faça os mesmos agachamentos de peso corporal que você fez no movimento anterior, mas em vez de levantar os dois braços sobre a cabeça, alcance um braço de cada vez, alternando os braços em cada representante. Continue por 60 segundos.

10. Lunges alternativos

Coloque seu pé direito para a frente em cima do primeiro passo e mais baixo em uma lunge, permitindo que seu joelho esquerdo se curve em um ângulo reto atrás de você. Ao abaixar, alcance os dois braços sobre o ombro direito. Pressione o seu calcanhar direito e use seus glúteos para voltar a ficar de pé. Repita, desta vez pisando com o pé esquerdo e erguendo os dois braços sobre o ombro esquerdo. Continue alternando as pernas até 60 segundos.

11. Resto e Recuperação

Recupere-se caminhando em um terreno nivelado por 60 segundos. Repita todo o ciclo 2 vezes mais, 3 vezes no total e, em seguida, esfriar subindo e descendo as escadas em um 3 a 4 RPE.

3 Quick Cardio Workouts

Para uma rotina rápida de cardio quando você é curto no prazo, Mark Merchant, CSCS, co-proprietário da As One Fitness na cidade de Nova York, recomenda os seguintes exercícios difíceis de enxergar:

Programa básico de 10 minutos: aqueça subindo e descendo a escada por 5 minutos a um ritmo moderado e depois gire o ritmo, movendo-se cada vez mais rápido durante os 5 minutos restantes.

Exercício de Cardio Avançado de 20 minutos: 1. Caminha para cima e para baixo num lance de escada 2. Corre até um voo 3. Salte (dois pés de cada vez) um voo 4. Carregue o peso (tão pesado quanto você pode gerenciar) para cima e para baixo um vôo 5. Repita esta seqüência até 20 minutos para cima

30 minutos de cartão de estado estável: caminhe para cima e para baixo, no entanto, muitos andares você pode subir e descer por 30 minutos. "Faça isso e você pode fazer qualquer coisa ", diz Merchant.