O Guia final de conjuntos e Reps para treino de força
Índice:
- Vídeo do dia
- Comece com o básico
- Conheça o seu estilo de treinamento
- Seu estilo: pelo livro
- Seu estilo: Plug-and-Play
- Seu estilo: Custom Made
- O QUE VOCÊ PENSA?
Se você pudesse olhar dentro das cabeças da maioria das pessoas na academia, você provavelmente veria suas mentes fazendo uma das três coisas durante seu treino - pensando em trabalhar, cantando junto com as músicas em seus fones de ouvido ou contando seus representantes.
Vídeo do dia
Mas vamos dar uma olhada no último.
Exercícios estritamente estruturados - como fazer três conjuntos de 10 repetições porque um pedaço de papel diz assim - é uma forma de treinamento arcaica. Não que isso não funcione; mas você fará mais do seu tempo no ginásio se você esquecer a doutrina do deve-hit-a-number e aprender a levantar por mais sensação - e para se adequar à sua personalidade.
A velha escola de pensamento era que realizar três ou quatro conjuntos de seis a 10 repetições era bom para ganhar músculo. Se você quisesse queimar gordura, você faria mais repetições com um peso mais leve e se movesse mais rapidamente.
Mas o fato é que a vida é mais complicada do que um programa definido. Seus filhos ficam doentes, seu chefe faz você puxar um turno duplo ou sua lição de casa demora mais do que você pensou. E há dias em que você não está atirando em todos os cilindros. Naqueles dias em que você vem ao ginásio estressado, doente ou esgotado, pressionar por 10 repetições por três conjuntos retos pode ser contraproducente no longo prazo.
Para determinar a abordagem que melhor funcionará para você, você deve entender as cinco abordagens fundamentais para conjuntos e repetições - e os resultados que eles tendem a produzir. Em seguida, dê uma olhada em seus pontos fortes e fracos de treinamento e aprenda a evoluir o seu pensamento para produzir resultados ainda melhores.
Comece com o básico
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Quando se trata de representantes, diferentes números podem ajudá-lo a atingir diferentes objetivos. Embora possam variar um pouco, o intervalo geral para cada um é o seguinte:
- Para fitness geral, faça um a dois conjuntos de oito a 15 repetições de 65 a 80 por cento do seu esforço máximo. --Para resistência muscular, faça de dois a três conjuntos de 12 repetições ou mais em 60 a 70 por cento do seu máximo. - Para ganhar massa muscular (hipertrofia), faça de três a seis conjuntos de seis a 12 repetições em 70 a 80 por cento do seu máximo. --Para força muscular, faça de dois a seis conjuntos de menos de seis repetições de 80 a 90 por cento do seu máximo. - Para gerar energia máxima, você pode três a cinco conjuntos de um a dois ou três a cinco representantes em mais de 90% do seu máximo.
Conheça o seu estilo de treinamento
Embora as diretrizes acima sejam úteis, eles não possuem uma variável importante: Você. Toda pessoa que entra na academia descobre que certas coisas funcionam para elas, e outras coisas não.Sua mentalidade e visão desempenham um papel importante na forma como você treina.
Para desenvolver um plano que seja bem sucedido para você, você precisa determinar que tipo de pensador você é quando se trata de trabalhar. Continue lendo para determinar o seu estilo de treinamento e como fazê-lo funcionar melhor para você.
Seu estilo: pelo livro
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ESTE É SE SE: Você se exercita primeiro e faz perguntas depois. Se alguém lhe entregar um plano de levantamento com um artigo de 1, 500 palavras, explicando a teoria por trás disso, você ignora essas palavras incômodas e vai direto aos exercícios. Você segue o plano exatamente como está escrito, executando precisamente tantos exercícios, conjuntos e repetições como prescreve.
AGORA EVOLUAR O SEU PENSAMENTO: Aprenda a ler os sinais do seu corpo - e esteja bem com o que eles lhe dizem. Estresse, falta de sono, má nutrição - qualquer uma dessas coisas pode afetar seus exercícios.
Ou talvez você esteja apenas tendo um dia livre. Seja qual for o motivo, saiba que é bom ter eles. Você nem sempre precisa bater em 10 repetições (ou qualquer que seja seu número de destino) em cada conjunto.
Embora seja propenso a seguir as instruções exatamente, reconheça que o alcance de um representante é exatamente isso: um intervalo. Não pense que você sempre tem que atingir o limite superior. Seu objetivo é superar sua zona de conforto. Se você derrubar 10 repetições e tiver mais energia, complete outro representante ou dois e, em seguida, aumente a dificuldade no próximo conjunto.
Na verdade, se você está sempre batendo 10 repetições quando seu alcance é de seis a 10, experimente usando um peso mais pesado ou uma variação desafiadora do exercício. Se você está tendo um dia realmente excelente e terminar todos os seus conjuntos e repetições com energia de sobra, vá em frente e assumir um conjunto de bônus.
Seu estilo: Plug-and-Play
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ESTE É SE: Você gosta de experimentar coisas novas, mas não se afaste muito do caminho. Você esconde artigos e compreende a essência deles, mas na maior parte você ainda corre com o modelo.
Ocasionalmente, você substituirá os exercícios que o autor escolhe com movimentos similares que você gosta melhor (i. E. Indo com deadlifts de sumo em vez de deadlifts romenos), mas você mantém o cerne do treino o mesmo.
AGORA EVOLUAR O SEU PENSAMENTO: Saia da sua zona de conforto e tente algo novo. Se você trabalha na zona de força desde o início dos tempos, é hora de tentar uma abordagem de hipertrofia. Se você apenas fez repetições altas, corte-as ao meio e aumente o peso.
Mesmo que seu objetivo não seja construir músculos ou ganhar força, você precisa ver como seu corpo responde a essas mudanças. Eles podem ajudá-lo a alcançar os objetivos que você estava procurando. Você provavelmente ficará dolorido após a primeira semana, mas dê sua nova abordagem por algum tempo. Você pode se surpreender com os resultados que você vê.
Seu estilo: Custom Made
ESTE É SEU SE: Você leu tantos artigos - e lê-los com tanta atenção - você provavelmente conhece mais do que a equipe de treinadores pessoais em sua academia. Você não quer apenas um plano de treino, quer entender a lógica por trás disso. Você pode até mesmo verificar materiais de referência para entender completamente como o autor desenvolveu sua teoria.
Ao invés de usar modelos de exercícios, você absorve conceitos e os aplica para seu próprio treinamento. Às vezes isso significa que você muda as coisas com um treino existente, outras vezes você desenha um treino totalmente original baseado em novas idéias.
AGORA EVOLUAR O SEU PENSAMENTO: Levante pela sensação. Não se preocupe com os números. Em vez disso, pesquise novas teorias como uma forma de testar-se e ver o que você responde melhor.
Para a maioria, é uma questão de estabelecer metas concretas e realistas (construir músculos, aumentar a força, reduzir a gordura) e depois ver quais estratégias funcionam bem para o seu corpo. Mas, mais importante, concentre-se no aspecto mental do seu treinamento. À medida que você amadurece e melhora sua aptidão, torna-se mais difícil fazer mudanças dramáticas.
Pense sobre isso: perder os primeiros 20 quilos parece uma brisa em comparação com o derretimento dos últimos cinco. Então, seu objetivo é encontrar uma faixa de repetição que mantenha um nível de foco mental maior. Para algumas pessoas que são três representantes, para outros é 15.
Melhorar sua abordagem psicológica no ginásio e ter 100% de sua energia mental dedicada ao seu programa irá garantir que você tenha exercícios mais intensos e eficazes. A este nível, isso é, em última análise, o que o aproximará do seu objetivo.
O QUE VOCÊ PENSA?
Você força o trem? Qual é o seu objetivo para o seu programa atual? Para construir músculos? Ganhar força? Ou para melhorar sua saúde geral? Você achou que você se identifica com um desses estilos de treinamento? Você está no livro ou mais personalizado? Você achou este conselho útil? Compartilhe seus pensamentos, histórias e perguntas na seção de comentários abaixo!
