Exercício de ombro final sem peso

Um exercício final do ombro deve atingir as três porções do ombro ou você arrisca um desequilíbrio muscular. O grupo principal do músculo do ombro, os deltoides, possui porções dianteira, lateral e traseira. Você não pode segmentar os três com um único exercício. No entanto, quando uma parte do ombro se ativa para elevar o peso, as outras partes podem ativar para estabilizar a articulação. Use seu peso corporal para atingir as três áreas para um treino completo.

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Rotina

Um exercício final do ombro requer variáveis ​​específicas. Um intervalo de repetição de oito a 12 repetições aumenta a força eo tamanho dos ombros. Menos repetições são geralmente destinadas a treinamento de peso muito pesado, projetado para melhorar a força máxima, que é a capacidade de levantar algo uma vez. Comece com dois ou três conjuntos e trabalhe até quatro. Trabalhe seus ombros dois ou três dias por semana para melhorar a força, mas pegue pelo menos um dia para descansar os ombros entre exercícios.

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O exercício scaption é um aumento lateral modificado, que é um exercício bem conhecido para os deltóides laterais. Um estudo de 1999 publicado no "American Journal of Sports Medicine" descobriu que o scaption recrutou músculo nos ombros dianteiro e traseiro, serratus anterior, trapézio superior e trapézio médio, que são músculos na parte superior das costas, tórax e ombros. O estudo não testou as distâncias laterais. Para executar scaption, fique de pé ou deite com o estômago em uma bola de estabilidade e abra seus braços diretamente em um ângulo de 30 a 45 graus na frente de você, as palmas voltadas um para o outro. Levante os dois braços para o nível dos olhos.

Rear Delt Inverted Row

A linha traseira delt invertida segmenta a porção traseira dos deltoides, enquanto os músculos na parte superior das costas, braços e alça do rotador ajudam. O exercício usa apenas o seu peso corporal e uma barra horizontal fixa, semelhante a uma barra de suspensão, mas inferior ao chão. Você pode encontrar um bar na academia. Deite-se debaixo da barra com os joelhos dobrados e os pés no chão. Aperte a barra com as palmas voltadas para longe de você. Ajuste para que seus braços sejam perpendiculares ao seu corpo. Em seguida, puxe o torso superior em direção à barra. Deixe seus cotovelos flair para o lado.

Handstand Pressione

A imprensa de mão de mão alveja a frente dos ombros. Os músculos do peito, os braços, as costas e as laterais auxiliam para este exercício. A imprensa de mão usa seu peso corporal e dois bancos de exercícios. Coloque os bancos paralelamente uns aos outros e ligeiramente separados com uma extremidade ao lado de uma parede. Coloque suas mãos nos bancos perto da parede e chute as pernas na posição de apoio, deixando seus calcanhares baterem na parede. Mantenha os braços e pernas retas. Incline os braços para baixar a cabeça entre os bancos.Proteja os bancos para que eles não escorregem.