Vitamina B Lista de vegetais

As vitaminas B são uma parte essencial da sua dieta porque permitem que seu corpo torne os alimentos que você come em energia. Você também precisa de um estoque constante de vitaminas B para fazer glóbulos vermelhos. Fornecimentos saudáveis ​​da maioria das oito vitaminas do B estão presentes em uma variedade de vegetais, e adicionar esses vegetais à sua dieta irá ajudá-lo a atender suas necessidades de vitamina B-complexo, bem como outros nutrientes essenciais, como potássio e fibra.

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Obtendo o seu folato Fix

O folato, também chamado de ácido fólico ou vitamina B-9, é essencial na formação de DNA e RNA e pode ajudar a prevenir defeitos de nascimento. Adultos saudáveis ​​precisam de 400 microgramas de folato por dia. O espinafre cozido é uma boa fonte de folato com 131 microgramas por porção de 1/2-copo, que é cerca de um terço do que você precisa para o dia. Quatro lanças de espargos fervidos contêm 89 microgramas de folato e uma xícara de couve de Bruxelas fervida e congelada tem 78 microgramas. Alface, abacate, mostarda e ervilhas são fontes vegetais adicionais de folato.

Tiamina para o cérebro

A tiamina, ou a vitamina B-1, ajuda a fornecer energia ao seu cérebro e ao sistema nervoso central. Os homens precisam de 1. 2 miligramas por dia e as mulheres exigem 1. 1 miligrama. Um copo de ervilhas fervidas com 0,37 miligramas, ou 31% do que os homens precisam cada dia. São 34 por cento do que as mulheres devem ter diariamente. Os feijões, as alcachofras de Jerusalém, os feijões de lima, a alface de iceberg, os espinafres e os legumes de beterraba trazem vestígios de tiamina.

Riboflavin Rundown

A riboflavina, também chamada de vitamina B-2, desempenha um papel crucial no crescimento e produção de glóbulos vermelhos. Para apoiar essas funções, os homens precisam de 1. 3 miligramas por dia, e as mulheres exigem 1. 1 miligrama por dia. Um copo de espinafre fervido contém cerca de 0,43 miligramas, ou um terço do que os homens precisam cada dia e 39% das mulheres devem ter diariamente. Cogumelos, brócolis, couves de Bruxelas e batatas fornecem vestígios, também.

Necessidades de niacina

Niacina, também conhecida como vitamina B-3, suporta a função normal de sua pele, nervos e sistema de digestão. Os homens precisam de 16 miligramas de niacina por dia, e as mulheres devem apontar para 14 miligramas. Uma batata assada fornece 2. 8 miligramas, ou 18 por cento do que os homens precisam diariamente e 20 por cento do que as mulheres deveriam ter todos os dias. Ervilhas, batatas doces, espargos, milho e alcachofras também oferecem pequenas quantidades.

Vitamina B-6

Adultos saudáveis ​​menores de 50 anos precisam de um suprimento diário de 1. 3 miligramas de vitamina B-6, o que é necessário para a função cerebral e a produção de hemoglobina. Um copo de batatas cozidas, com 0. 4 miligramas, fornece 31% desse montante. Uma meia xícara de abóbora de inverno assada oferece 0,2 miligramas de vitamina B-6 e 1/2 xícara de espinafre congelado fornece 0.1 miligrama.

Vitamina B-12

Você precisa de 2. 4 microgramas de vitamina B-12 por dia para apoiar a produção de glóbulos vermelhos e a função cerebral. Os vegetais não são uma boa fonte de vitamina B-12, mas você obterá um vestígio em cogumelos brancos crus, que contêm 0,3 miligramas por copo.

Ácido pantotênico

O ácido pantotênico, ou a vitamina B-5, ajuda seu corpo a produzir energia a partir de alimentos e suporta a produção de melatonina, um hormônio que desempenha um papel nos ciclos normais de sono-vigília. Os adultos precisam de 5 miligramas de ácido pantotênico por dia. Uma meia xícara de brócolis cozido fornece 0. 48 miligramas, o que é quase 10 por cento deste requisito diário. Abacates, batatas doces e cogumelos também fornecem ácido pantotênico.

Fontes de Biotina

A biotina, também conhecida como vitamina B-7, ajuda no crescimento celular e na produção de energia. Não há ingestão diária recomendada de biotina, mas o nível de ingestão adequado é de 30 microgramas por dia para adultos saudáveis. Os abacates e a couve-flor são fontes vegetais de biotina.