Caminhar Lunges para grandes pernas

Enquanto as lutas de caminhada não são o exercício mais glamoroso para realizar, são excelentes para fortalecer e moldar as pernas. Não só você irá melhorar a aparência das pernas com as travessas de passeio, você também irá firmar os músculos do corpo inferior, o que, por sua vez, pode melhorar sua velocidade e desempenho atlético. Os passeios podem ser realizados em sua academia local ou no conforto de sua própria casa. A adição de pesos pode aumentar a intensidade do exercício, mas isso não é absolutamente necessário para ver os resultados.

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Músculos usados ​​

As lâminas de passeio envolvem vários músculos na parte inferior do corpo e, quando feitas corretamente, também podem apertar e fortalecer os músculos do seu núcleo. No primeiro movimento da caminhada, você alvo os músculos dos glúteos, isquiotibiais e quadríceps quando você move a perna para a frente. A perna que trilha não envolve tantos músculos, mas é usada para estabilidade e equilíbrio. A perna traseira torna-se a perna móvel para a frente durante o segundo movimento da lunge ambulante. Isso envolve os quads, isquiotibiais e glúteos dessa perna também. Cada perna está alternadamente envolvida, fazendo com que a caminhada se basese em um treino mais intenso para o desenvolvimento máximo do quadril e coxa, em comparação com uma lunge padrão, de acordo com Muscle and Fitness.

Form

É importante manter o núcleo apertado e ereto durante o exercício de lunge. O joelho da perna que você conduz com deve sempre apontar na mesma direção que o pé durante e ao longo das travessuras. A coxa da perna dianteira deve ser paralela ao chão durante a festança. Abaixe o corpo flexionando o quadril e o joelho da perna da frente até o joelho da perna traseira estar em contato com o chão e o calcanhar da perna está apontado para o teto. Empurre sua perna para trás do chão e pise o pé para cima para encontrar o pé da perna para a frente. Repita a lunge movendo para a frente a perna que estava anteriormente. Este é um representante. Mantenha as pernas alternadas em um movimento de caminhada para obter um treino uniforme. Para atrair os glúteos mais, faça grandes passos. Para focar mais em seus quads, use lâminas mais curtas durante o exercício.

Adicione peso

Para aumentar a intensidade do treino, adicione o peso ao lunge ambulante. Você pode usar dumbbells ou pode adicionar peso com uma barra nas costas. A barra é mais adequada para aqueles que são atletas avançados. Para aqueles que estão apenas começando, segure um haltere em cada mão enquanto mantém os dois braços para baixo em seus lados. Simplesmente faça o exercício de espreitar caminhando enquanto segura os pesos em suas mãos.

Variação

O Conselho Americano de Exercício oferece uma variação para as travessias de caminhada, adicionando uma torção no torso. Isso pode ser feito com ou sem uma bola de remédios. Execute sua primeira lunge enquanto segura a bola de remédios com as duas mãos na frente do peito.Mantenha sua posição de lunge e concentre seu peso corporal na perna para a frente. Enquanto estiver nesta posição de lunge, incline-se ligeiramente para a frente em seus quadris, estabilize sua espinha e torça seu torso para o lado oposto da perna para a frente. Torcer de volta ao centro; traga sua perna traseira para frente, de modo que você esteja de pé com a bola de medicina em frente ao seu peito. Execute a lunge na outra perna e gire para o lado oposto para trabalhar ambas as pernas uniformemente.

Considerações

Se você tiver lesões no joelho ou sofrer dor em qualquer uma das articulações durante a realização das travessas para caminhada, pare o exercício e consulte seu médico. É importante primeiro tornar-se proficiente com a caminhada antes de adicionar peso. À medida que avança lentamente, adicione peso e variações ao exercício de lunge.