Quais são os benefícios de tomar um banho frio depois de um treino?

Os banhos gelados são lendários entre os atletas. Paula Radcliff, o campeão feminino de mulheres, atletas de rugby e tenistas, juram que os banhos de gelo ajudam a recuperação e contribuem para performances impressionantes. Pequena ciência prova os benefícios de banhos frios para a recuperação pós-treino, mas o efeito placebo pode ser suficiente para beneficiar você.

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Teoria

A água fria supostamente provoca um aperto dos vasos sanguíneos, drenando o sangue e todos os produtos de resíduos das pernas e, portanto, acelerando a recuperação. Quando você sai do banho, sangue fresco com nutrientes renovados retorna aos músculos, ou então a teoria vai. A imersão em água fria mantém seus músculos esfriados por mais tempo do que a aplicação simples de pacotes de gelo. Submergir-se em um banho gelado força todo o seu corpo a ser tratado por dor e dor, ao invés de apenas as áreas mais agudas que você pode abordar com um pacote de gelo ou esfregaço.

Pesquisa

Apesar das lendas dos banhos de gelo, pesquisas sugerem que não aceleram a recuperação ou influenciam o desempenho futuro. No "British Journal of Sports Medicine", pesquisadores australianos descobriram que os participantes que tomaram um banho de gelo depois de realizar exercícios nas pernas não tiveram diferença nos níveis de dor, inchaço, exames de sangue que indicam dano muscular ou desempenho em um teste de salto 24 a 48 horas após -bath quando comparado aos participantes que tomaram banhos mornas. Na verdade, os banhistas de gelo relataram mais dor em seus músculos. Um estudo no "Journal of Strength and Conditioning Research" descobriu que, entre 26 jogadores de rugby que tomaram banhos de gelo, banhos de contraste - alternando banhos frios e quentes - e sem medidas de recuperação, os banhistas de gelo tiveram um efeito negativo nos níveis sanguíneos de um produto químico que mede os danos musculares e apenas uma melhoria trivial em um teste de desempenho de 300 metros. Os pesquisadores australianos recomendam reconsiderar a prática de usar banhos de gelo com base neste estudo, observando que eles podem realmente ser prejudiciais.

Alternativas

Se você achar que os banhos gelados trabalham para você, então você pode estar com um efeito placebo. Outra potencial terapêutica pós-treino é o banho de contraste. O estudo "Journal of Strength and Conditioning Research" descobriu que os banhos de contraste proporcionaram uma melhoria trivial nos níveis de substâncias químicas no sangue, indicando danos, mas exibiram um efeito médio a grande em melhorias no teste de 300 metros. Um estudo anterior no "Journal of Science and Medicine in Sport" descobriu que o exercício de exercícios pós-banho de contraste diminuiu a concentração de lactato no sangue e a freqüência cardíaca em performances futuras em comparação com a recuperação ativa, mas não resultou em melhor desempenho nos exercícios subseqüentes.

Protocolo

Se você ainda quiser tentar exercícios pós-banho frio, siga estratégias específicas. Os banhos frios para recuperação devem ser cerca de 54 a 60 graus Fahrenheit-going mais frio não oferece benefícios adicionais e pode causar desmaios ou danos musculares. Fique no banho apenas cinco a oito minutos; mais tempo pode resultar em músculos tensos. Um banho ou banho quente cerca de 30 minutos após o banho de gelo pode ajudar a reduzir o aperto.