A proteína é um nutriente essencial para manter seu músculo massa, mantendo seu sistema imunológico forte e permitindo que reações vitais ocorram em seu corpo. A maioria dos adultos americanos obtém mais proteínas do que o necessário, mas você pode ter motivos para se concentrar em sua ingestão, se você precisa ganhar peso ou se você é um atleta de treinamento duro. Muitos alimentos fornecem cerca de 30 gramas de proteína em uma porção e também possuem outros nutrientes essenciais.
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Carne e aves
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Peito de frango sem pele. Crédito da foto: john shepherd / iStock / Getty Images
Uma dose de 3 onças de peito de frango sem pele fornece 29 gramas de proteína, semelhante à quantidade na mesma dose de carne moída; Lombo ou lombo de porco ou carne; Turquia de carne branca; ou outras carnes frescas e magra. Carnes frescas e aves de capoeira são mais altas em proteínas e menores em sódio que as escolhas processadas, como salsichas ou carnes de almoço. A carne de bovino magra e de carne de porco e carne branca são menores em calorias e gorduras saturadas de colesterol que cortes gordurosos de carne ou aves com a pele.
Peixe
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Conservas de atum. O peixe é uma excelente fonte de proteína, e uma porção de 3 onças de salmão, atum enlatado, trutas, sardinhas e a maioria dos outros peixes tem pelo menos 20 gramas de proteína. Para obter 30 gramas de proteína de peixe, você pode ter uma porção ligeiramente maior ou ter seu peixe com outra fonte de proteína, como macarrão, com 5 gramas de proteína por xícara. Os peixes gordurosos fornecem ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, o que pode reduzir seu risco de doença cardíaca, de acordo com as Diretrizes Dietéticas 2010 para os americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos da U. S.
Fontes sem carne
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Soja. Crédito da foto: chibosaigon / iStock / Getty Images
Os brancos de ovos estão livres de carboidratos e gorduras e um copo de clara de ovo tem 27 gramas de proteína. Nozes de soja ou soja torrada fornecem 34 gramas de proteína por meia xícara. Uma xícara de queijo cottage tem 28 gramas de proteína e também 14 miligramas de cálcio, ou 14 por cento do valor diário. O iogurte, o leite e o queijo sem gordura fornecem cerca de 8 a 15 gramas de proteína por porção e feijões e lentilhas possuem cerca de 10 a 14 gramas de proteína por copo.
Suplementos
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Proteína em pó. Crédito: kjekol / iStock / Getty Images
As barras de proteínas, os shakes prontos para beber e os pós de proteína geralmente fornecem pelo menos 30 gramas de proteína por porção, e são convenientes porque são portáteis e fáceis de armazenar e usar. Muitos vêm em sabores doces, como chocolate ou baunilha, o que os torna uma alternativa doce a outras fontes de proteína como a carne.Os suplementos de proteína fortificados são ricos em vitaminas e minerais essenciais, mas devem ser apenas uma pequena parte de uma dieta equilibrada e não substituir alimentos frescos e saudáveis.
