O que acontece se eu for um Deadlift errado?

"O deadlift é um muito Exercício produtivo. Um dos dois ou três exercícios centrais que uma rotina deve ser construída ao redor ", de acordo com o treinador pessoal Scott Carrell, torcendo para a Universidade de Washington. No entanto, se você fizer um levantamento antecipado errado, você não obterá o benefício total do exercício e aumentará o risco de ferimentos. Os deadlifts são exigentes, exigindo a coordenação de vários grupos musculares, foco total e técnica adequada.

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Músculos alvo

O deadlift funciona principalmente os eretos da coluna vertebral da parte inferior das costas. Estas são as bandas de músculos que correm por cada lado da coluna vertebral. Deadlifts também tem um efeito secundário em sua bunda, quadris, quadríceps, isquiotibiais e bezerros. Os músculos da parte superior das costas, como o trapézio superior e médio e os romboides, chutam como estabilizadores, enquanto seus abdominais e oblíquos se contraem para proteger sua espinha.

Getting It Wrong

O deadlift coloca um estresse significativo nas costas. Se você realizar o exercício errado ou usar um peso que seja muito pesado e comprometa sua técnica, você aumenta o risco de doer sua parte inferior das costas. Não encolhe os ombros no topo do movimento quando você executa deadlifts. De acordo com o fisioterapeuta e treinador de força Gray Cook, isso inibe a capacidade de seus punhos de rotador para estabilizar seus ombros e pode causar lesões.

Getting It Right

Para realizar deadlifts, fique em frente à barra, dobre-se para a frente em seus quadris, dobre seus joelhos e segure a barra com um aperto misto. Mantenha a cabeça erguida e os ombros de volta. Como regra geral, você deve poder ver a frente do seu peito no espelho. Mantenha as costas retas e aperte os abdominais para proteger sua espinha enquanto levanta a barra do chão alisando os joelhos e os quadris. Segure a barra na frente de suas coxas. Cook enfatiza a importância de usar um peso pesado, mas não excessivo. Isso evita que você encolhe os ombros ou retraisse sua escápula. Com os braços pendurados, mantenha seus ombros apertados, pois os punhos do rotador se contraem automaticamente para estabilizar seus ombros. Aquecer com um peso leve para seis repetições, então faça três conjuntos pesados ​​de três a cinco repetições.

Obtendo mais forte

Como o deadlift simultaneamente ativa uma gama de músculos do corpo superior e inferior e envolve seu núcleo, o exercício faz você mais forte. É útil para atletas e atletas que desejam aumentar a força explosiva para melhorar o desempenho esportivo. Deadlifts não é a reserva de atletas. Escrevendo para The Athletic Build, a treinadora de fitness Allison Moyer observa que o exercício também melhora sua postura e sua capacidade de realizar tarefas mundanas, como levantar objetos do chão.