O que ajuda a absorver proteínas?

Você precisa de proteína para reparando danos ao seu corpo e para um bom crescimento e desenvolvimento, mas antes que seu corpo possa usar a proteína que você recebe da sua dieta, ela precisa absorvê-la. Para que isso aconteça, a proteína precisa ser dividida durante a digestão. Você absorverá mais proteína se você espalhar sua ingestão de proteína ao longo do dia, mas há um limite para o quanto você pode usar para construir músculos.

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Substâncias que quebram proteínas

O processo digestivo começa em sua boca, onde seus dentes quebram alimentos protéicos em pequenos pedaços suficientes que você pode engoli-lo com segurança. Uma vez que o alimento chega ao seu estômago, a proteína é dividida em cordas de aminoácidos chamadas péptidos por enzimas chamadas pepsins. Isso requer que você tenha quantidades suficientes de ácido estomacal para manter um pH entre 1. 8 e 3. 5. A pepsina não representa mais de 15% do processo digestivo para proteínas, de acordo com a Enciclopédia Brittanica. O resto da quebra de proteínas ocorre no intestino delgado, onde enzimas do pâncreas chamadas proteases quebram os péptidos em aminoácidos individuais que são então absorvidos, alguns com a ajuda de proteínas transportadoras.

Quantidade total de proteínas

Comer grandes quantidades de proteínas na esperança de construir músculos extras é contraproducente, pois seu corpo só pode usar no máximo 0,9 gramas de proteína por cada libra de Peso corporal para construção muscular. Isso significa que um homem de 150 libras não pode usar mais de 135 gramas de proteína para adicionar músculos e qualquer extra só será usado para energia ou armazenado como gordura. Aponte para obter cerca de 12 a 15 por cento de suas calorias de proteína, e você deve facilmente atingir esse objetivo. Um artigo de revisão publicado no "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" em abril de 2006 recomenda que não haja mais de 25% de suas calorias de proteínas para minimizar o risco de toxicidade protéica, ao mesmo tempo em que maximiza a construção muscular.

Momento da ingestão de proteínas

Para maximizar a absorção de proteína, você deve espalhar a ingestão de proteína ao longo do dia. Seu corpo só pode absorver 1 a 10 gramas de proteína por hora, então comer toda a sua proteína para o dia em uma sessão não será tão eficaz quanto a disseminação da sua proteína entre suas refeições e lanches. Um estudo publicado em "The Journal of Nutrition" em junho de 2014 descobriu que mais músculo foi produzido quando as pessoas dividiram sua ingestão protéica uniformemente entre o café da manhã, o almoço e o jantar do que quando comiam a maior parte de suas proteínas durante o jantar.

Exercício e Absorção de Proteínas

Você pode não querer comer uma refeição rica em proteínas imediatamente após o exercício, se você está tentando maximizar a absorção de proteínas. Um estudo publicado no "American Journal of Physiology.Fisiologia Regulatória, Integrativa e Comparada "em março de 2013 descobriu que durante a fase de recuperação após o exercício de resistência, a digestão e absorção de proteínas são prejudicadas devido a quantidades mínimas de danos causadas ao intestino delgado durante o treino. No entanto, são necessários mais estudos para verificar a resultados deste pequeno estudo preliminar. A recomendação atual é que você deve comer 10 a 20 gramas de proteína após uma sessão de exercicios vigorosa, juntamente com 0. 5 a 0. 7 gramas de carboidratos por cada libra de peso corporal para ajudar a reconstruir suas reservas de glicogênio e repare os músculos danificados.