O que é o exercício de colocação?

A prancha, ou planking, é um exercício que envolve seus músculos do núcleo, melhorando sua força, equilíbrio e resistência. O exercício é assim chamado porque, quando feito corretamente, você endireita todo o seu corpo e mantê-lo rígido, assim como uma prancha de madeira. Como outros exercícios calisthenic, não requer nenhum equipamento extra ou pesos, tornando-se uma forma conveniente de treinamento de força se você estiver em um pequeno orçamento ou estiver viajando.

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A técnica básica

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Técnica adequada para uma prancha padrão. Crédito da foto: LIVESTRONG. COM

Para executar uma prancha básica, deite-se sobre uma superfície nivelada, abaixe-se. Posicione os pés para que os dedos dos pés toquem o chão. Traga as mãos para a frente, perto dos lados da cabeça, de modo que seus antebraços estejam no chão, paralelamente uns aos outros e ao seu tronco. De forma lenta e suave, levante o tronco e as pernas do chão, colocando todo o seu peso nos dedos dos pés e nos antebraços e cotovelos. Mantenha o seu corpo reto, imaginando-o como uma única placa rígida, desde o topo da cabeça até os calcanhares. Mantenha a posição por pelo menos cinco segundos, respirando constantemente durante todo o período. Quando você completar a posição, leve seu tronco de volta ao chão. Trabalhe até segurar a posição por 60 segundos.

Músculos trabalhados

A posição da prancha faz um componente efetivo para o seu treino, pois envolve uma ampla gama de grupos musculares principais. As principais áreas afetadas são os abdominais e as costas, incluindo o erector spinae e o reto abdominal e o abdome transversal. Além disso, a posição usa o trapézio, os romboides, os deltóides e os músculos peitorais, da parte superior do corpo, bem como o glúteo máximo e quadríceps da parte inferior do corpo.

Variações com equipamentos

Você pode aumentar a intensidade da posição da prancha usando uma bola inflável de exercício. Usando uma bola de exercício, comece com sua barriga na bola. Ande suas mãos para a frente ao longo do solo, deixando seu corpo rolar sobre a superfície da bola. Você deve acabar com a bola apoiando suas canelas e suas mãos apoiando sua parte superior do corpo. Mantenha os braços retos, com os ombros diretamente acima de suas mãos. Aguarde pelo menos cinco segundos.

Tábua lateral e Plank modificada

Para trabalhar em seus músculos abdominais laterais, comece deitado de lado com os pés empilhados. Use o braço que está mais perto do chão para suportar a parte superior do corpo. Seu cotovelo deve tocar o chão e seu antebraço deve descansar no chão, perpendicular ao seu corpo. Levante suavemente o seu corpo em uma prancha rígida e endireitada, usando o braço e a parte externa do pé inferior para se sustentar. Faça o mesmo no lado alternativo.Se você precisar de uma tomada mais simples na prancha, use os joelhos em vez dos dedos dos pés para suportar a parte inferior do corpo. Entre os joelhos e o topo da cabeça, tente manter seu tronco reto como uma prancha. Aguarde pelo menos 5 segundos. Trabalhe para manter a posição por 30 segundos em cada lado.