O que os músculos do Hack Squats Target?

Agachamentos de ataque, executados em uma "máquina de trepidação", deriva seu nome das almofadas de ombro da máquina. "Hack" é uma referência ao jugo colocado ao redor dos ombros de um esboço, observa o jornalista Frederic Delavier, "Force Training Anatomy". Os agachamentos de cadáver visam principalmente os músculos do quadríceps na parte frontal da coxa, bem como os músculos do glúteo máximo das nádegas.

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Hack Squats

Para executar um agachamento de hack, pise em uma máquina de hack squat e posicione as costas contra o descanso da máquina. Coloque os ombros debaixo dos apoios de ombro acolchoados, com os pés sobre a largura dos ombros separados na placa do pé. Abaixe lentamente os quadris, dobrando os joelhos para 90 graus. Levante-se novamente para retornar à posição inicial. Mantenha suas costas em contato com o encosto durante todo o movimento para manter o suporte para a coluna vertebral.

Quadríceps

Os agachamentos de ataque direcionam os músculos do quadríceps, ou quads, na frente da coxa, mais do que os agachamentos de barbell. Os quatro músculos do quadríceps se ligam ao seu osso da coxa e à frente da pélvis e insira-se através de um tendão comum na gola do joelho, que se liga através do ligamento patelar na parte frontal do osso da canela. Os quads são responsáveis ​​por endireitar seu joelho. Colocar os pés na parte de trás da placa do pé enfatizará ainda mais a contração do quadríceps.

Gluteus Maximus

Os agachamentos de ataque também funcionam o glúteo máximo, o maior músculo de suas nádegas. O glúteo máximo se liga à parte de trás da pélvis e do sacro e insere na parte de trás do osso da coxa, bem como na faixa iliotípica, um tecido espesso do tecido conjuntivo na parte externa da coxa. O glúteo máximo se estende, ou endireita, o quadril. Colocar os pés mais perto da frente da placa do pé colocará mais ênfase no glúteo máximo.

Diretrizes de treino

Antes de usar a máquina hack squat, aqueça seus quadris e pernas com movimentos dinâmicos, como agachamentos de peso corporal e lunges. Para construir força, escolha um peso que permita que você execute dois ou quatro conjuntos de oito a 12 repetições com boa forma. Aumente a resistência à medida que você fica mais forte. Descanse de dois a três minutos entre conjuntos e aguarde pelo menos 48 horas entre exercícios de treinamento de força. Para esticar seu quadríceps, fique de pé e puxe o seu calcanhar direito em direção à sua nádega direita com a mão direita. Coloque a mão esquerda em uma parede ou outro suporte para manter seu equilíbrio. Para aumentar o estiramento, tire o joelho para trás. Segure por 10 a 30 segundos e repita com a perna esquerda.