O que os músculos do Crunches reversos funcionam?

Então você dominou a crise padrão. Mas você tentou a crise inversa? Quando você inverte a crise, elevando sua pelve - ao invés de seus ombros - do chão, você ainda ativa o reto abdominal, mas também envolve vários outros músculos para ajudar e estabilizar a ação.

Vídeo do dia

Compreenda o Rectus Abdominus

Diz-se que o crunch reverso funciona nos abdômen inferiores. Na realidade, você não tem um músculo abdominal inferior, você tem uma região inferior do músculo reto abdominal. Este músculo é uma grande bainha de fibras, dividida em seis seções por vincos tendinosos.

Você tecnicamente não pode ativar de forma independente o lado direito ou esquerdo ou as regiões superior e inferior. Quando você faz uma crise reversa, todo o músculo funciona; No entanto, você experimenta mais encurtamento muscular na região inferior do músculo - essencialmente, colocando mais ênfase nessa seção do músculo.

Dicas

• Faça uma correção reversa corretamente. Mentir sobre uma esteira com os joelhos dobrados e os pés plantados na distância do quadril. Coloque as mãos atrás da cabeça ou ao lado de seus quadris na esteira. Desenhe suavemente o seu ombro para a coluna vertebral enquanto pressiona as costas para o chão e levante os joelhos no peito para levantar o cóccix do chão. Abaixe as pernas para o chão. Deixe-os descansar no tapete entre as repetições para facilitar o movimento ou mantê-los elevados a uma polegada da esteira entre os representantes para maior intensidade.

Reconheça os músculos auxiliares

Os oblíquos nos lados da cintura ajudam enquanto você executa uma crise inversa. Quando você desenha os joelhos em direção ao seu tronco para levantar a pelve para dentro, vários músculos do quadril e da coxa também ajudam. Estes incluem os iliopsoas, tensor fasciae latae, quadríceps e adutores.

Em algumas versões do crunch reverso, você mente em um banco e segure os lados para alavancar enquanto você pisa sua pélvis e pernas para cima e em direção ao seu tronco. Esta ação requer estabilização de seus pecs em seu peito, o dorsal grande das costas, os deltóides traseiros nos ombros e os tríceps na parte de trás do braço. O teres major, logo abaixo da axila, também ativa.

Faça o Crunch reverso mais eficaz

A crise reversa padrão é realizada no chão ou deitada em um banco plano. Aumente a intensidade do movimento executando-o em uma inclinação de 30 graus. Oriente seu corpo, então sua cabeça e os ombros estão na parte mais alta do banco.

Este ajuste torna o movimento mais efetivo no trabalho das partes superior e inferior do reto abdominal, oblíquos internos e dorsal grande, quando comparado com a crise tradicional e situp, relatou uma questão de 2006 de Fisioterapia.

Os pesquisadores observaram que a crise inversa de inclinação intensifica a ativação do reto femoral, um músculo do quadríceps que cruza a articulação do quadril - o que poderia agravar a dor lombar nas populações vulneráveis.

Dicas

• Uma vez que você é proficiente no crânio reverso da inclinação usando apenas seu peso corporal, [coloque um haltere] (// www. Exrx. Net / WeightExercises / RectusAbdominis / WtInclineLegHipRaise. Html) entre seus tornozelos como você levanta os joelhos em direção a seus ombros.