Pão integral de trigo versus pão branco para construção muscular

A proteína pode receber muita atenção como nutriente de construção muscular, mas você precisa de carboidratos para obter energia para ajudá-lo a atingir seus objetivos de corpo magro. O pão é uma boa fonte de carboidratos, mas nem todos os tipos são igualmente benéficos. Escolha 100% de pão de trigo integral, em vez de pão branco, para obter fibras essenciais e outros nutrientes para um quadro saudável e musculoso.

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Necessidades de carboidratos

Um estudo publicado na edição de 2004 "Medicina do esporte", conclui que os fisiculturistas devem seguir uma dieta composta de carboidratos de 55 a 60 por cento, 25 a 30 por cento de proteína e 15 a 20 percentagem de gordura na fase de treinamento fora de temporada e pré-competição. Para uma dieta de 2, 500 calorias, que equivale aproximadamente a 375 gramas de carboidratos diariamente. Mesmo se você não planeja mostrar seus músculos no palco, comer muito poucos carboidratos pode deixá-lo sentir drenado em treinos e evitar que você realize longas sessões de exercícios para construir músculos. Uma fatia típica de pão branco ou integral oferece 12 a 15 gramas de carboidratos e é uma maneira fácil de ajudá-lo a atender às suas necessidades de carboidratos.

Benefícios de trigo integral

Os atletas que procuram construir músculos devem fazer a maior parte de seus carboidratos ricos em fibras e nutrientes, diz a especialista em nutrição e especialista em esportes Nancy Clark. O pão feito com 100% de farinha de trigo integral tem vitaminas e fibras B que ocorrem mais naturalmente do que o pão branco altamente refinado. Algumas formas de pão de trigo integral, especialmente as variedades de grãos germinadas, contêm maiores quantidades de proteína de suporte muscular que as versões brancas.

O problema com o pão branco

O pão branco é feito com grãos altamente refinados, o que significa que grande parte do revestimento externo da semente de trigo foi removida e, com ele, a maioria dos nutrientes e fibras. Sem fibra, seu corpo digere o pão rapidamente, causando uma subida e queda no açúcar no sangue. Como resultado, você fica com fome mais cedo e pode acabar ansiando mais carboidratos e superando sua ingestão diária de calorias durante o dia. Seu corpo armazena um excesso de calorias como gordura, em vez de músculo. Os pães brancos geralmente contêm açúcares adicionados, incluindo xarope de milho de alta frutose e outros ingredientes que também contribuem para a acumulação de gordura.

Considerações

Apenas porque um pão diz "trigo integral" no rótulo não significa que seja bom para você. Muitos pães denominados "trigo integral" são feitos principalmente com farinha branca refinada com apenas um pouco de trigo integral ou farinha de grãos inteiros misturados. Consulte a lista de ingredientes de um pão antes de fazer uma compra. "O trigo integral" ou "grão integral" deve ser o primeiro ingrediente. O pão que você escolher também deve ter um mínimo de 2 gramas de fibra por fatia.Ao escolher pão de trigo integral, preste atenção à quantidade de sódio por fatia. Vá para marcas com 200 miligramas ou menos por fatia. Muito sódio pode causar inchaço e retenção de água, o que pode fazer com que seus músculos parecem menos definidos.