Por que os planos de fitness derrubam

Noções de energia aumentada e um físico mais fino e tonificado leva milhões de americanos à academia todos os anos, especialmente em janeiro. A menos que você já esteja em forma, no entanto, entrar em uma rotina de exercícios pode ser difícil. Adicione a isso a taxa de falha de 80 por cento das resoluções de Ano Novo, de acordo com um artigo de "Boston Globe" de janeiro de 2012, e você pode se perguntar se os objetivos de fitness valem a pena definir. No entanto, eles não só valem a pena, mas também são cruciais para o seu sucesso.

Vídeo do dia

Mais de dois terços dos americanos estavam com sobrepeso ou obesidade em 2010, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, e um estilo de vida sedentário é um dos principais contribuintes para o coração doença e morte precoce. Atirar seus objetivos de fitness para o freio rouba você de uma maneira de evitar, ou pelo menos, reduzir esses riscos.

Compreender os obstáculos comuns entre os candidatos à aptidão física pode pedir-lhe que faça escolhas de estilo de vida experientes, preparando o caminho para resultados positivos e duradouros. Antes de iniciar qualquer regime de exercícios, consulte o seu médico - especialmente se você tiver alguma condição médica pré-existente - para garantir que você esteja trabalhando em um nível seguro para você.

Como qualquer outra grande mudança de vida, você precisa estar pronto (para o seu objetivo), ou nunca vai ficar.

Tina Marinaccio, uma dietista registrada e treinadora pessoal certificada em Morristown, NJ

ERRO # 1: Não tendo um plano definido

O primeiro passo para atingir seus objetivos de fitness acontece antes de você fazer seus tênis, de acordo com Tina Marinaccio, um nutricionista registrado e treinador pessoal certificado em Morristown, NJ.

"Como qualquer outra grande mudança de vida, você precisa estar pronto (para o seu objetivo), ou nunca vai ficar", diz ela. "Basta lançar uma página em um calendário não necessariamente fazer você mentalmente preparado para fazer o que é preciso para passar do ponto A para B."

Marinaccio sugere definir metas pequenas, específicas e realistas, depois escrevê-las para maior tangibilidade. Script um plano detalhado - por exemplo, caminhando na esteira por 30 minutos antes do trabalho todas as manhãs. Em seguida, considere o que o seu plano exige, como a configuração do seu despertador mais cedo ou a preparação do vestuário de exercícios com antecedência. Veja as etapas de preparação para uma maior responsabilidade, então leve-os.

ERRO # 2: se afligindo com negatividade

A falta de motivação traz muitos vencedores de fitness, diz Heather Binns, treinadora pessoal certificada e dono do Full of Life Fitness Center em North Hollywood, CA. Fadiga e falta de confiança em suas capacidades de exercícios podem impedir que você comece ou fique com seu regime. Quando seu get-up-and-go diminui, o compartilhamento de metas pode ajudar.

"Mantenha-se responsável por contar aos outros qual é o seu objetivo e como você vai conseguir isso", diz Binns. "Ainda melhor, outros se juntem a você em sua nova empresa de saúde e fitness."

Ao optar por o sistema de amigos, escolha alguém no seu nível de aptidão física ou superior. Em um estudo de 2012 publicado nos Annals of Behavioral Medicine, 58 mulheres exerceram-se em uma bicicleta estacionária com outra pessoa ou por conta própria durante seis dias. As mulheres que se divertiram com alguém mais habilidoso funcionaram significativamente mais do que aqueles que se exercitaram solo ou com um parceiro que se apresentava em um nível mais baixo. Para motivação, você também pode contar com um treinador pessoal ou atividades em grupo, como aulas de aeróbica.

ERRO # 3: Obtendo sugado no tempo de vácuo

É fácil deixar a família, trabalho, recados e outras tarefas preencher todas as horas do dia. A deficiência de tempo é a desculpa mais prevalente para saltar um treino, diz Joshua Carter, um treinador pessoal certificado e proprietário da Carter Fitness em West Hills, CA.

"As pessoas dizem a si mesmas que vão começar a cuidar deles amanhã, mas" amanhã "pode ​​se estender em semanas, meses, anos e até décadas", diz Carter. "Faltar um treino de vez em quando não é grande coisa. Os treinos são a norma, e não a exceção é problemática. "

Carter recomenda o tratamento de sessões de exercício como compromissos firmes. Você não deve ignorar um treino com mais facilidade do que ignoraria uma consulta médica ou de trabalho. Adicione exercícios ao seu calendário, defina alertas de lembrete em seu telefone e agende outras obrigações em torno dele.

Se sua agenda não facilitar exercícios prolongados, envolva-se em incrementos mais freqüentes e menores. As Diretrizes de Atividades Físicas de 2008 para os americanos recomendam 150 minutos semanalmente de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como a caminhada rápida. Exercitar com intensidade moderada ou vigorosa durante pelo menos 10 minutos três vezes ao dia pode tirar os mesmos benefícios do que exercitar durante 30 minutos seguidos.

ERRO # 4: Escolhendo o Exercício Errado

Fazendo isso para a academia é uma realização digna. Se você atingir seus objetivos, no entanto, depende de como você gasta seu tempo. Se sua meta envolve uma maratona, a execução consistente é a chave. Para perder peso, no entanto, correr a um ritmo uniforme em uma esteira rotineiramente - embora seja melhor do que nada - poderia ser sua opção menos eficiente, diz Carter. Em vez disso, participe no treinamento de intervalos - exercitando-se em alta intensidade por breves estouros de tempo e permitindo que sua freqüência cardíaca diminua para baixo no meio. Isso aumenta o seu metabolismo durante e após o exercício, dando-lhe mais explosão para seu buck de treino.

"O lema da minha instalação é" Dois vezes, a metade do tempo ", diz Carter." Com este tipo de treinamento, você pode passar 30 minutos de treinamento duas a três vezes por semana e seu corpo parecerá Você mora na academia. "

O treinamento de resistência queima gordura e ajuda a garantir um tom muscular ótimo. Também promove a saúde óssea e melhora o equilíbrio. As Diretrizes de Atividade Física para os americanos recomendam apontar para o exercício de fortalecimento muscular, como levantamento de peso, flexões e abdominais ou tarefas manuais, como fazer uma folga pelo menos duas vezes por semana.Mais uma vez, verifique com o seu médico primeiro.

Marinaccio diz que o treinamento de força deve ser parte de todos os programas de fitness, incluindo os das mulheres, que não vão aumentar, como a maioria dos homens. "A maioria das mulheres", diz ela, "não possui suficiente testosterona para" Arnold Arms "

Estratégias para evitar o seu exercicio

Implementar estratégias eficazes de estilo de vida em sua rotina diária pode ser tão importante quanto evitar atentados comuns. Para aumentar suas chances de sucesso, considere as seguintes dicas.

1. Mantenha-o lento e estável. A rápida perda de peso aumenta seu risco de uma série de complicações, de um metabolismo lento e aumento de peso posterior para problemas cardíacos. Em vez disso, apontar para perda de peso gradual, ou cerca de um a dois quilos por semana.

2. Saia de casa ou desligue o telefone. "A maioria das pessoas precisa sair de suas casas para se exercitar", diz Heather Binns, um instrutor pessoal baseado em North Hollywood, CA. "Há muitas distrações que impedem que o exercício comece ou interferir com isso ". Se você não pode sair de casa, elimine as distrações.

3. Combustível com lanches saudáveis. Se você comer uma dieta geralmente saudável, talvez não precise alterá-la com o aumento do exercício, diz Tina Marinaccio, uma nutricionista e treinadora pessoal em Morristown, NJ. Muitas pessoas superestimam quantas calorias exercem queimaduras, no entanto, depois compensam demais. Para evitar ganho de peso, ela sugere ter um lanche de 200 calorias contendo carboidratos e proteínas antes e depois do exercício. Exemplos incluem 1/4 xícara de mistura de trilhas, uma pequena pita de grãos inteiros com fatias de maçã e queijo ou um smoothie feito com frutas congeladas, iogurte grego e linhaça de linhaça.

4. Escolha seus amigos com sabedoria. "Certifique-se de pessoas positivas que o apoiam e seus objetivos 100%", diz Joshua Carter, um treinador pessoal em West Hills, CA. "Remova toda a negatividade e não perca um segundo de seu tempo interagindo com odiadores. "

5. Priorize o sono. Dormir muito pouco faz com que o corpo queime gordura e calorias de forma menos eficiente - inclusive durante o exercício - de acordo com a National Sleep Foundation. As deficiências do sono também causam fadiga e exaustão, tornando a atividade menos atraente. Enquanto as necessidades específicas variam, a maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono reparador todas as noites.

6. Faça a Fitness Agradável. Se você odeia a atmosfera do ginásio, forçando-se a trabalhar, pode sentir-se como uma punição. Escolha lugares e tipos de exercícios que você gosta ou pode fazer agradável. Ouça a sua música favorita enquanto caminha, por exemplo, ou dê dança com um amigo de apoio. Com o tempo, os benefícios do exercício provavelmente o manterão motivado. Enquanto isso, você também pode se divertir.