O Plano de refeições da mulher para obter Lean

Se você já tentou perder peso e falhou, as chances são de que você provavelmente não tem um ótimo relacionamento com seu corpo. Não é que você não quer melhorar as coisas - é só que, não importa o que você faça, você e seu corpo esforçam-se para entrar na mesma página. Você quer perder peso e seu corpo, bem, parece ter outras idéias.

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Então queremos oferecer nossa própria versão de aconselhamento. É a abordagem que usamos na Precision Nutrition com o nosso programa Lean Eating. Milhares de clientes o usaram para perder dezenas de milhares de libras. E agora queremos compartilhá-lo com você.

Embora possa parecer semelhante a outras dietas na superfície, este não é o seu plano de alimentação tradicional. É uma maneira mais inteligente e mais simples de perder peso e aplainar sua barriga. A diferença é que nós tomamos uma abordagem comportamental para ajudá-lo a soltar libras, o que o coloca no controle do que você come, quando você come e a confiança que você terá para finalmente fazer mudanças. Não podemos prometer que você nunca terá um desacordo com seu corpo, mas siga nossos passos e haverá muito mais amor e felicidade nesse relacionamento.

Não é com que frequência você come, mas sim o que come, que faz a maior diferença.

John Berardi, PhD

Um plano do mundo real

Este exemplo de plano de alimentação foi criado especificamente com seus objetivos em mente. Durante um plano de get-lean - onde você quer descobrir o corpo que você sempre quis - o objetivo está mudando a maneira como você come para deixar cair gordura sem ter que sentir que cortou calorias.

Então, enquanto você estará comendo menos, você estará se concentrando em alimentos densos e mais nutrientes que terão você se sentindo mais completo e fazendo o processo mais fácil do que você imaginaria. Mais importante, você estará fornecendo seu corpo com o tipo de alimento que você precisa para queimar gordura e remodelar seu corpo.

Para este fim, criamos um plano de quatro refeições por dia que pode ser aplicado a qualquer tipo de cronograma diário. Selecionamos quatro refeições porque é uma opção realista para a maioria das pessoas que vivem vidas ocupadas. Muitas vezes, comer com freqüência torna-se um incômodo e é muito difícil de agendar, enquanto comer menos refeições pode levar a uma alimentação compulsiva que diminui seus objetivos.

No entanto, você pode seguir este plano como descrito ou você pode fazer pequenos ajustes que permitem que você coma o número de refeições que melhor se adequa a você. Do ponto de vista científico, não é com que frequência você come, mas sim o que come, que faz a maior diferença.

Como usar esta dieta

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Crédito da foto: John Berardi / Nutrição de precisão

O plano de refeições abaixo descreve um dia de alimentação perfeita para alguém tentando ficar um pouco enxuto. Nós estabelecemos metas calóricas e colapsos de refeições para aqueles que gostam de fazer cálculos em calorias.E se você deseja se individualizar e ajustar de acordo com o tipo de corpo e os níveis de atividade, esta é a nossa abordagem.

Mas a verdade é que não somos grandes fãs de contar calorias. Em vez disso, pensamos que deve comer de acordo com as sugestões de fome e ajustar de acordo com os resultados.

Essa é a verdadeira magia do que fazemos na Precision Nutrition. Em vez de planos de refeição rigorosos, nós ensinamos uma estratégia de hábito, descrevendo as melhores práticas como: diminuir as refeições, comer proteína magra com cada refeição, comer legumes e frutas com cada refeição e incluir gorduras saudáveis.

Claro, o menu abaixo é um exemplo dessas práticas em ação. Basta lembrar que é um modelo e que você está no controle. Em outras palavras, você pode ajustar conforme necessário. Se você não gosta de galinha, substitua por bife, peixe ou peru e o mesmo com os vegetais, amidos e frutas.

Uma nota no tamanho da parcela

Também tenha em mente que, em vez de usar onças, gramas e outras métricas, preferimos usar a métrica mais simples possível: o tamanho da sua mão. Por exemplo, para as mulheres, recomendamos uma porção de frango com tamanho de palma.

Esta é a abordagem preferida porque sua mão geralmente escala com seu tamanho de corpo. Se você é maior, você come mais, de acordo com o tamanho da mão. E se você é menor, você come menos, de acordo com o tamanho da mão. Para mais informações sobre esta estratégia, consulte o nosso "Guia simples para o tamanho da parcela", ao qual ligamos na parte inferior deste artigo.

Pequeno-almoço

~ 3 ovos (1 porção de tamanho de palma) ~ 1 xícara (1 porção de tamanho de punho) de espinafre ~ 1 fatia (1 punhado de punhado) torrada de grão germinado ~ 1 colher de sopa (1 polegar inteiro) amêndoa Manteiga ~ ¼ xícara (1 porão com punhado) Bagas misturadas ~ 1 água de vidro / chá verde / café preto

Almoço

~ 4 oz (1 porção de tamanho de palma) de atum claro ~ 1 xícara (1 porção de tamanho de punho) pepinos e pimentos picados ~ 1 colher de sopa (1 polegar inteiro) de guacamole ~ 1 embrulho de grão germinado (1 punhado de punhado) ~ 1 xícara (1 porção de tamanho do punho) cenouras de bebê ~ 1 copo de água / chá verde café preto

Mid Afternoon Snack

~ 1 colher (1 porção de tamanho de palma) proteína em pó ~ 1 xícara (1 porção de tamanho do punho) espinafre ~ 1/4 xícara (1 punhado de pedaço) morangos ~ 1 colher de sopa (1 polegar inteiro) virgem extra Óleo de coco ~ 8 onças de leite de amêndoa de baunilha sem açúcar ~ Cubos de gelo, conforme desejado

Jantar

~ 4 oz (1 porção de tamanho de palma) de frango ~ 1 xícara (1 porção de tamanho do punho) de aspargos ~ 1 colher de sopa (1 polegar inteiro) de azeite de oliva extra-virgem ~ 1/2 xícara (1 punhado de porvo) quinoa ~ 1 vidro

Totais

Calorias: 1, 554 Proteína: 130g Carburantes: 110g Fibra: 28g Gordura: 66g

Permanecendo na trilha

A pergunta mais comum que recebemos é: "Como eu sei se está funcionando ? "Bem, sua estratégia deve basear-se no que seu peso corporal está fazendo e no que está vendo no espelho. Neste plano, você pode esperar perder cerca de 2 a 3 libras por mês.

No entanto, fique atento às coisas para determinar se você precisa de ajustes. Se você está perdendo peso com muita rapidez, coma um pouco mais aumentando os seus tamanhos de calorias / porções. E se você está ganhando peso (ou não está perdendo), coma um pouco menos, diminuindo seus tamanhos de calorias / porções.

Ao longo do tempo, você terá que ajustar. Com base nas preferências, com base na variedade e com base nos seus resultados. Essa é a beleza com uma abordagem flexível da nutrição: existem variações ilimitadas.