3 Maneiras de fazer exercícios de exercícios de peso corporal
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Você sabe como trabalhar as pernas e o peito com apenas o peso corporal - flexões e agachamentos parecem tão óbvio. Mas, pode parecer que você não tem sorte quando se trata de treinar suas costas sem resistência de barbells, dumbbells ou máquinas.
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Não se preocupe se você estiver preso sem equipamento. Se você tem acesso a uma barra de pull-up, você tem pelo menos uma maneira de treinar suas costas com apenas seu peso corporal. Se você ainda não tem uma barra fixa, você ainda tem opções para treinar os músculos estabilizadores e os músculos do espelho superficial - incluindo seus romboides, armadilhas e lats - em formas desafiadoras e de fortalecimento muscular.
Barra fixa
Uma barra de pull-up simples é fácil de instalar em sua casa. Se você não estiver em projetos de DIY, use um ramo de árvore resistente ou equipamento de playground.
Os pull-ups oferecem uma forma auto-evidente de treinar as costas em uma barra fixa. Tenha um observador segurar suas pernas se você não conseguir se puxar para cima ainda.
Varie o controle para mudar exatamente como seus músculos das costas também estão ativados. Um pull-up clássico de ampla aderência com as mãos afastadas, distanciadas e colocadas sobre a barra na barra, colocam ênfase adicional nos lats ou no dorsal grande, que cobrem as costas das costelas e se encolhem ligeiramente ao redor do seu tronco.
Um chinman subterrâneo e de aperto estreito também engata os lats, mas o bíceps para ajudar um pouco mais do que na variação excessiva. Chin-ups pode ser um pouco mais fácil, então eles são um bom lugar para começar. Trabalhe até três conjuntos de 10 a 12 pull-ups ou chin-ups para construir os músculos das costas.
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Use uma barra fixa para fazer linhas invertidas também. Deixa-se embaixo da barra, a poucos metros do chão. Uma mesa com uma borda sólida que você pode pegar é uma alternativa se você não conseguir consertar-se sob sua barra porque é muito alto. Agarre-o com as mãos distanciadas. Endireite suas pernas e puxe o peito para a barra para imitar uma linha. Faça até três conjuntos de oito a dez repetições.
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Estabilização baseada em matas e ativação muscular profunda
Um treino de volta envolve mais do que os grandes músculos que você vê ao flexionar no espelho; Outros músculos estabilizadores importantes precisam ser direcionados para manter sua coluna saudável e funcional. Apenas o seu peso corporal e um tapete são ideais para este tipo de movimentos.
Yoga e Pilates oferece uma série de exercícios para treinar os eretos, paraspinais e músculos de suporte do assoalho pélvico que se encontram profundamente nas suas costas. Use movimentos como Cobra, Bow e Pilates swimming, por exemplo.
Se você não quiser se comprometer com uma aula de fitness completa, os movimentos que você pode fazer por conta própria incluem superman.Mentir na sua barriga e estender suas pernas longas e seus braços sobre o tapete após suas orelhas, como o super-herói voando pelo céu. Inalar e levantar os braços, as pernas, o rosto e o peito; segure para uma contagem e depois baixe. Faça até três conjuntos de cerca de 10 a 12 repetições.
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Os cachorros de aves ou o equilíbrio da coluna vertebral também funcionam os músculos das costas. Entre em todos os quatro e levante o braço direito em direção à parede da frente e sua perna esquerda em direção à parede traseira. Aguarde uma contagem e liberte. Alternativo para um a três conjuntos de cerca de 12 repetições.
Força do pavimento
Você não tem bar, sem pesos, nem mesmo um tapete - pense que não pode trabalhar suas costas? Pense de novo. Um piso de madeira, azulejos ou linóleo, calças escorregadias e seu corpo é tudo o que você precisa para alguns movimentos traseiros intensos.
Tente uma viúva traseira na qual você mente de costas com os pés plantados e os cotovelos dobrados ao seu lado. Cavar os cotovelos no chão para dirigir o peito e apertar os ombros juntos. Concentre-se em empurrar suas costas para fazer a ação, em vez de seus pés. Segure para uma contagem na parte superior e trabalhe até três conjuntos de 15 a 20 repetições para trabalhar seriamente seus romboides e armadilhas.
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Com um pouco de criatividade, você pode até fazer "pull-ups" no chão. Coloque em sua barriga na superfície do chão escorregadio (um tapete ou tapete está fora por este.) Você precisará usar calças de treino lisas, como a pele nua ficará.
Plante suas mãos firmemente sobre a distanciamento de ombros acima de sua cabeça - finja como o chão é sua barra de pull-up. Levante os antebraços e os braços para deslizar cerca de uma polegada acima da superfície do chão. Incline os cotovelos e puxe para deslizar todo o seu corpo, como se estivesse fazendo um pull-up, e empurre de volta para os braços estendidos. Para aumentar a intensidade, levante-se no topo de um push-up uma vez que você puxou os ombros para as mãos. Complete um representante baixando de volta para a posição inicial. Concluir, mesmo um conjunto de três a cinco destes é um desafio sólido para trás.
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