5 Surpreendentemente café da manhã saudável

Às vezes, parece que um pequeno-almoço saudável deixa você com apenas duas opções:

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Ovos e aveia Aveia e ovos < Esta aparente falta de opções torna mais fácil ver por que tantas pessoas eventualmente caíram e pegar e tirar comida rápida, carregar em panquecas ou waffles, ou ignorar a refeição completamente. Mas não precisa ser assim.

Se você pensa fora da caixa de cereais e adicione alguns ingredientes não convencionais, você terá muitas opções para mantê-lo completo todas as manhãs. As seguintes refeições são rápidas e fáceis de criar, dando-lhe muitas respostas na próxima vez que você se perguntar: "O que é para o café da manhã? "

Pense fora da caixa de cereais, adicione alguns ingredientes não convencionais e você terá opções saborosas suficientes para mantê-lo cheio.

Fruit Crunch Burritos

As tortilhas de grãos inteiros não são apenas para envoltórios salgados - também são uma maneira deliciosa de criar um pequeno-almoço portátil que é excelente para manhãs ocupadas. Comece por espalhar manteiga de amendoim na tortilha e, em seguida, polvilhe com amêndoas fatiadas, diz Suzanne Farrell, M. S., R. D. Em seguida, adicione um par de bonecos de purê de abóbora enlatado, algumas fatias finas de maçã e um punhado de passas. Polvilhe uma canela em cima e depois dobre as extremidades e rola para dentro de um burrito. Se você estiver com pressa, envolva-o em uma toalha de papel e vá embora.

OS BENEFÍCIOS: A proteína das amêndoas e manteiga de amendoim, e os grãos inteiros, digeridos lentamente, ajudarão a mantê-lo cheio. O purê de abóbora acrescenta um aumento da vitamina A, enquanto as maçãs e os raios aumentam o conteúdo da fibra para ajudar a equilibrar o açúcar no sangue.

Pizza Pockets

Você pode se surpreender ao saber que a sua antiga sala de espera de pizza fria não é o pior café da manhã que você poderia ter, mas por que se contentar com uma fatia de um dia, quando você pode fazer uma nova, quente e versão saudável em apenas alguns minutos? Comece com a base de uma pita pequena e integral, recomenda Farrell. Corte a pita pela metade e espalhe o interior de cada metade com uma colher de molho de marina (procure uma versão feita sem adição de açúcar). Em seguida, mexeram dois ovos com espinafres de bebê e pimentões vermelhos picados finamente e cozinhe até ficar firmes. Divida os veggie entre as duas metades de pita. Polvilhe com queijo de mozzarella com baixo teor de gordura e, em seguida, monte cada metade de pita com um pingo de tempero italiano ou ervas italianas secas. Enrole cada metade em folha e coloque na torradeira por 5 minutos ou até o queijo derreter.

OS BENEFÍCIOS: os ovos são preenchidos com proteínas de construção muscular e são carregados com vegetais fibrosos que o manterão cheio e fornecerá vitaminas e minerais necessários. Como um bônus adicional, o marinara é rico em licopeno que promove a saúde, e o queijo está cheio de cálcio que gera gordura.

Quinoa (Sweet ou Savory)

Troque a tigela de aveia esperada (lida: chata) para quinoa, diz Amber Massey, RD, LD quinoa de cozinhar em água usando uma proporção 1: 1. 25 (de quinoa: água) até que os grãos sejam macios e a água seja absorvida. Torneça com um toque de xarope de azeite puro ou mel, adicione uma polvilhe de canela e cubra com um punhado de bagas para uma partida do mingau normal. Ou, cozinhe quinoa na noite anterior e, pela manhã, misture com 1/2 xícara de iogurte grego, uma colher de mel e algumas colheres de sopa de sementes de linho moído, que são ricas em fibras e a ALA de ácidos graxos essenciais. Se isso não contiver o seu paladar, combine quinoa cozida e resfriada com ovos batidos (use 2 ovos por cada quinoa de 1 xícara). Acrescente 1/4 xícara de queijo cheddar ralado com baixo teor de gordura. Forme em empanadas e cozinhe em uma frigideira antiaderente revestida com spray para cozinhar. Coloque uma enxada de quinoa entre duas metades de um muffin inglês de grão inteiro e adicione algumas fatias finas de maçã crocante para uma combinação doce salada.

OS BENEFÍCIOS: Quinoa é um grão sul-americano que está carregado de proteína, diz Massey. Mas isso é apenas o começo - a quinoa também é relativamente baixa em carboidratos, é alta em fibras e até está cheia de gorduras boas. Seguro dizer, é uma super comida que fará seu corpo direito. As adições a qualquer uma dessas refeições de quinoa - sejam elas as bagas carregadas com antioxidantes, os ovos cheios de proteína ou o iogurte grego, ou as sementes de linhaça que são carregadas com ácidos graxos essenciais - tornam essas opções o novo padrão de saúde e sabor.

Pasta Frittata

Não jogue os restos de espaguete de trigo integral após o jantar - salve-o para o café da manhã no dia seguinte. Uma deliciosa tartaruga italiana de macarrão, ou frittata de massa, é uma ótima maneira de acertar todas essas notas. Comece por aquecer um pouco de azeite em uma pequena frigideira antiaderente à prova de forno. Adicione algumas colheres de sopa de pimentão vermelho finamente cortado e cebola verde, cozinhando até serem suavizados. Adicione bastante esparguete sobrando, cabelo de anjo ou fettucine para criar uma camada na parte inferior da frigideira, então vença 3 ovos ou 2 ovos e 2 claras em uma tigela e despeje sobre a massa. Deixe-o definir até que seja firme e dourado na parte inferior (o topo ainda será enxurrado). Coloque a panela debaixo de um frango de corte pré-aquecido até ficar dourado. Corte em fatias e sirva com tomates frescos fatiados ou alguns pedaços de bacon de peru.

OS BENEFÍCIOS: "Café-da-manhã saudável deve incluir um carboidrato complexo, algumas proteínas e uma gordura saudável", diz Massey. Você terá dificuldade em combinar macarrão, ovos, azeite e bacon de peru. Não deixe sua mente jogar truques em você: esses alimentos podem desempenhar um papel em uma dieta saudável - mesmo em um plano de perda de peso - desde que não sejam consumidos em excesso.

Berry Crisp

Sobremesa … para o café da manhã? Pode ser saudável se você fizer o caminho certo - cheio de frutas com vitaminas e ricas em fibras. "Eu sempre digo aos clientes que pretendam obter frutas em seu café da manhã, seja como suco ou em forma de fruta integral", diz Massey. O café da manhã é um momento fácil para lembrar de comer frutas, ela diz, especialmente quando é transformado em algo irresistível como este doce café da manhã que só parece induzir a culpa.

Encha um ramekin médio à prova de forno com um punhado de bagas misturadas. Em uma tigela pequena, combine 1/4 xícara de aveia enrolada e 1 colher de sopa de nozes picadas e sementes de linho moído. Torque com 1 colher de sopa de Equilibrio da Terra derretido, equilíbrio inteligente ou outro espalhamento livre de gordura e 1 colher de sopa de xarope de bordo puro. Mexa a mistura de aveia até ficar úmida, depois monte sobre as bagas. Asse em um forno pré-aquecido de 350 ° por 8 a 10 minutos, ou até dourar. Sirva com iogurte grego com baixo teor de gordura.

OS BENEFÍCIOS: Este sonho de amantes doces é carregado com mais nutrição do que você esperaria. As bagas fornecem antioxidantes que aumentam a memória, você precisa ficar afiado durante o dia do trabalho. A aveia é uma ótima fonte de fibras que combatem a fome, e o iogurte grego é uma fonte rápida e fácil de proteína. Adicione as sementes de linhaça e as nozes picadas, e você obtém uma dose dupla de fibra, além de ácidos graxos essenciais que irão ajudar seu metabolismo e proteger sua saúde cardiovascular.

Quatro Refeições de jantar para comer no café da manhã no próximo dia

Pode parecer mais lógico para comer sobras para o almoço, mas para sair de uma rotina de café da manhã, tente aquecer a ceia de ontem a noite coisa da manhã.

Sopa de frango A partir da proteína magra do frango para a variedade de vegetais no interior, a sopa de frango é um enchimento e aquecimento em um dia frio. Tente servir a sopa sobre o arroz integral cozido em vez disso para um golpe de grãos integrais.

Macarrão Soba e Salmão Faça uma sugestão dos japoneses que muitas vezes comem peixe na refeição matinal. Comê-lo com frio como uma salada ou leve a reaquecer em um pedaço de vegetais. Os fideos de soba de trigo mourisco têm muita fibra e o peixe é preenchido com gorduras proteicas e saudáveis ​​para o coração, o que ajudará a mantê-lo completo até o almoço.

Meatloaf on Toast Reaquece o seu boi caseiro caseiro e sirva em torradas inteiras torradas com azeite extra virgem. Esta combinação alcançará o equilíbrio ideal de carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis ​​para o coração que Amber Massy, ​​R. D., L. D. recomenda para o café da manhã.

Refried Beans e Fajita Chicken Reheat Os restos mexicanos e o embrulho em uma tortilha de grãos inteiros. Polvilhe com cheddar com baixo teor de gordura para um pouco de cálcio. Sirva com salsa ou simplesmente envolva e vá. A proteína e a fibra nos grãos combinados com a galinha magra são uma ótima combinação para dar energia e mantê-lo cheio.