Sobre a dieta de baixa carga e a menopausa

Uma dieta baixa em carboidratos ajuda você a navegar alguns dos efeitos colaterais negativos da menopausa, como ganho de peso indesejado e mudanças de humor. Nem todos experimentam menopausa da mesma forma ou estão destinados a ter algum ou todos os seus sintomas, mas pode ser uma transição de vida difícil de gerenciar.

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Talvez você não precise baixar muito baixo em carboidratos para se beneficiar. Mesmo as dietas de carboidratos moderadamente baixas demonstraram produzir efeitos positivos nas mulheres que passaram por essa mudança.

Menopausa e ganho de peso

Quando uma mulher é em idade fértil, seus hormônios tendem a encorajar a gordura a se acumular subcutaneamente - logo abaixo da pele dos quadris e das coxas. Isso garante que você tenha armazenamento suficiente para suportar a gravidez e a amamentação. Durante a menopausa, os hormônios que diminuem o armazenamento de gordura no corpo inferior diminuem, e o peso pode começar a se acumular no meio - muitas vezes como gordura da barriga.

Combine esta mudança hormonal com alterações na massa muscular. À medida que as mulheres e os homens envelhecem, eles naturalmente perdem massa muscular - e o músculo ajuda você a queimar mais calorias em repouso. Você também pode se tornar menos ativo à medida que envelhece, contribuindo ainda mais para uma diminuição no seu metabolismo e concentração de massa muscular.

À medida que os níveis de estrogênio caem durante a menopausa, as mulheres também tendem a se tornar mais resistentes ao hormônio insulino, o que ajuda a processar o açúcar no sangue. À medida que o estrogênio diminui, isso leva à disfunção metabólica, às vezes causando ganho de peso e diabetes tipo 2, conforme demonstrado na pesquisa publicada na Revista Endócrina em 2013. Oscilações de açúcar no sangue também o irritam, desafiam sua capacidade de se concentrar e levar a cansaço e fadiga.

Dietas com baixo teor de carboidratos e peso da menopausa

As dietas com baixo teor de carboidratos podem efetivamente reduzir o ganho de peso na menopausa e reduzir o excesso de peso. Mesmo uma modesta restrição de carboidratos pode ajudar os adultos a estabilizar oscilações de açúcar no sangue e perder peso, de acordo com um estudo de 2015 publicado no Journal of Nutrition.

De acordo com um estudo publicado em uma edição de 2010 do European Journal of Clinical Nutrition, as mulheres pós-menopausa responderam especialmente bem a uma dieta estilo Paleo, 30 por cento das quais incluíram calorias de carboidratos. A dieta de Paleo, que geralmente exclui muitos alimentos com alto teor de carboidratos, como legumes, produtos lácteos e grãos, levou a uma maior perda de gordura da barriga e peso total quando comparados após dois anos para uma dieta com baixo teor de gordura.

A Redução moderada de carboidratos

Uma mulher menopausa não precisa reduzir drasticamente os carboidratos para se beneficiarem. O Instituto de Medicina recomenda que a pessoa média consome 45 a 65 por cento das calorias diárias de carboidratos - igual a 225 a 325 gramas diários em uma dieta de 2 000 calorias. Uma dieta moderadamente baixa em carboidratos com 100 a 150 gramas de carboidratos por dia pode ser eficaz na estabilização do açúcar no sangue e na indução de perda de peso - ou prevenção de ganho - como sugerido pelo estudo Paleo.

Dietas de carboidratos extremamente baixas que permitem apenas 50 gramas ou menos - como os 20 gramas na fase de indução de Atkins - podem oferecer benefícios adicionais, mas não são necessariamente necessárias para que uma mulher na menopausa experimente mudanças positivas em seu peso e humor.

Estas dietas de carboidratos muito baixos podem induzir ansiedade e depressão, particularmente em pessoas propensas a tais estados de ânimo. Estar na menopausa já pode tornar seu humor errático devido à mudança de hormônios, então preste muita atenção quando você reduz os carboidratos. Ao comer tão poucos, seus níveis de sorotonina caem, possivelmente levando a tristeza ou raiva pronunciada.

Uma dieta baixa em carboidratos para uma mulher menopausa

Uma dieta baixa em carboidratos para a menopausa consiste principalmente em quantidades moderadas de proteínas de carne, aves e peixes, bem como gorduras saudáveis ​​encontradas em nozes, abacates, azeite e gorduroso peixe. Os 100 a 150 gramas de carboidratos que você come devem vir de fontes de qualidade, como grãos integrais, legumes, vegetais de amido e produtos lácteos. Você vai contar carboidratos líquidos - os carboidratos totais restantes depois de subtrair gramas de fibra e álcoois de açúcar.

Por exemplo, seus carboidratos diários podem consistir em 1/2 xícara de aveia cozida no café da manhã, 12 gramas de carboidratos e 1/2 xícara de framboesas por mais 3 gramas. No almoço, adicione 1/4 xícara de feijão preto a uma salada para 7 gramas de carboidratos e polvilhe em 12 metades de nogueira por 2 gramas. No jantar, inclua 1/2 xícara de arroz integral cozido com um stir-fry de bife e vegetais, para um total de cerca de 28 gramas de carboidratos. Para lanches, desfrute de uma xícara de iogurte simples de leite integral com 1/2 xícara de morangos fatiados, 15 gramas de carboidratos e uma maçã com 24 amêndoas inteiras por 3 gramas. Você poderia tomar porções ligeiramente maiores de aveia e arroz integral, ou uma porção adicional de frutas, para chegar mais perto de 150 gramas de carboidratos por dia.

Necessidades de cálcio

Uma dieta baixa em carboidratos geralmente não fornece todo o cálcio que você precisa para ossos saudáveis. Durante a menopausa, os níveis reduzidos de estrogênio e o processo de envelhecimento natural significam que seus ossos se quebram mais rapidamente do que eles acumulam. O cálcio pode ajudar a retardar esse processo de quebra, evitando a osteoporose. Pergunte ao seu médico se um suplemento de cálcio é importante para você.