Rotina de treino completo do corpo para mulheres

Quando você começa a trabalhar, exercitar vários grupos musculares juntos, você pode passar rapidamente por um treino de corpo inteiro sem sacrificar os resultados. Esses exercícios também encurtam a inevitável curva de aprendizado quando você inicia o treinamento de força e prepara você para atividades do mundo real, como mover caixas no trabalho ou brincar com seus filhos.

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Bench Pushups

As mulheres podem fazer flexões de corpo inteiro, como homens. Mas se você está apenas começando, experimente uma variação mais fácil deste exercício de peito, braço e ombro. Em vez de fazer flexões com as mãos e os pés no chão, coloque ambas as mãos na borda de um banco de pesos e, em seguida, passe seus pés de volta até seu corpo ser reto. Faça flexões desta posição. Mova suas mãos para diminuir progressivamente as superfícies à medida que você fica mais forte, até que esteja fazendo flexões cheias no chão.

Filas Dumbbell

As pullups são um excelente exercício para trás, braço e ombro, mas requer uma boa relação força-peso. As linhas Dumbbell são mais apropriadas para iniciantes de todos os tipos de corpo, mas desafiadoras o suficiente para permanecer um elemento básico de sua rotina de exercícios em andamento. Coloque um joelho em um banco de peso e dobre-se para a frente dos quadris, traseiro plano. Apoie a parte superior do corpo com uma mão no banco e segure um haltere na outra mão. Desenhe o peso ao longo do seu corpo e, em seguida, estenda seu braço de volta para baixo novamente.

Lunges

Lunges trabalham toda a parte inferior do corpo, incluindo quadris, coxas e bezerros. Dê um grande passo em frente e dobre os dois joelhos, depois verifique seu formulário em um espelho. Ambos os joelhos devem ser dobrados em 90 graus, o joelho traseiro deve estar diretamente abaixo dos quadris e seu calcanhar traseiro deve surgir do chão. Imagine uma corda que suba a coluna vertebral, atravessa o topo de sua cabeça e o puxa para cima enquanto pressiona com o pé da frente e volta à posição inicial. Atrelamentos sem peso extra no início; Uma vez que você aperfeiçoou o formulário e construiu alguma força, você pode transportar pequenos halteres para resistência extra.

Crunches de bola de estabilidade

De acordo com pesquisas patrocinadas pelo American Council on Exercise, os esmagamentos de bola de estabilidade são um dos melhores exercícios abdominais. À medida que você ganha força, resistência e experiência, você também poderá colocar a bola de estabilidade para trabalhar em vários outros exercícios principais desafiadores. Por enquanto, sente-se na bola e então volte-se lentamente enquanto você anda os pés para a frente. Pare quando a bola suporta as costas do quadril para os ombros. Aperte seus abdominais, flexione a coluna vertebral como para uma crise normal.

Freqüência de treino

O ACSM recomenda o treinamento dos principais grupos musculares duas ou três vezes por semana.Como iniciante, comece com pesos leves e aumente gradualmente a quantidade de resistência conforme o seu nível de força aumenta. Apontar para dois conjuntos de oito a 12 repetições de cada exercício. Gradualmente, trabalhe até quatro conjuntos de 10 a 15 repetições. Permita que seus músculos se recuperem com um mínimo de 48 horas entre as sessões de treino.