Os melhores exercícios de ciclismo

O treinamento de força pode melhorar sua habilidade de ciclismo. Para aproveitar ao máximo seu treino fora da bicicleta, aquecer com algum exercício aeróbico leve e fazer um pouco de alongamento, recomenda Ed Burke, autor de "Serious Cycling". "O exercício específico que você escolher dependerá, em parte, de qual fase de treinamento você está. Alguns exercícios são bons para todas as fases.

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Squats

Squats são um exercício importante em todas as fases de treinamento, de acordo com Ed Burke. Basta ajustar a intensidade, profundidade e velocidade em que você os faz, dependendo da fase em que você estiver. Comece com a distância dos pés distanciados. Certifique-se de que as costas permanecem planas durante todo o exercício. Use uma descida controlada, durando um a três segundos, bem como uma subida controlada, em vez de saltar de volta. Quando você está construindo sua base, faça agachamentos completos. Quando você está trabalhando no poder, experimente squats de velocidade em que você desça regularmente, mas venha rapidamente.

Curvaturas do tronco

As curvas do tronco são úteis em todas as fases de treinamento também. Deite-se no chão e coloque as pernas em um banco no bezerro. Eles podem ser cruzados ou próximos um do outro. Cruze os braços sobre o peito. Contrate seus abdominais lentamente e enrolle-se para tocar seus cotovelos de joelhos. Você vai mover seis a oito polegadas, aconselha Burke.

Glutes

Trabalhe seus glúteos com cachos de estabilidade de uma única perna e mergulhos de passo, Andrew Pruitt, Ed. D., diretor do Boulder, Colorado Center for Sports Medicine, conta a revista "Bicycling". Faça 15 repetições antes de trocar as pernas para cada exercício e trabalhar até três conjuntos. Os glúteos são importantes, porque muitas dores e dores que os ciclistas sentem mais baixas nas pernas derivam da fraqueza desse grupo muscular.

Para fazer os cachos de uma única perna, deite suas costas. Mantenha os ombros planos, coloque os braços ao seu lado e estenda as pernas. Coloque seus tornozelos em uma bola de estabilidade. Levante um pé direito da bola. Aperte seus músculos glúteos, levante os quadris do chão e dobre seu joelho na perna que está na bola. Puxe a bola para a sua extremidade traseira com o seu calcanhar e, em seguida, volte-o lentamente para a posição inicial.

Faça o passo mergulhado em pé na borda de um passo de 12 polegadas enquanto mantém halteres. Plante um pé e deixe o outro ficar livre. Puxe o seu ombro para a coluna vertebral. Levante o peito e mantenha as costas retas. Abaixe até a perna na curva dobrar 45 a 90 graus. Retorne ao início.