O melhor exercício para desenvolver um bíceps Bicep

Construir bíceps grandes e definidos é extremamente importante se você deseja competir em musculação ou simplesmente quiser se parecer melhor na praia. Enquanto a forma do seu bíceps é governada pela genética até certo ponto, você pode construir um pico maior com os exercícios certos. Não há nenhum exercício de pico do bíceps do melhor tamanho, mas para muitas pessoas, os cachos do pregador podem ser um desenvolvedor de pico extremamente eficaz. Consulte um profissional de fitness antes de fazer novos exercicios.

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Preacher Curls

Defina um banco de pregadores para que suas axilas possam descansar confortavelmente no topo da almofada. Comece o movimento com seu tríceps em pleno contato com o banco, seus braços pendurados em linha reta e uma barra em suas mãos. Curle o bar ao contrair os músculos do bíceps com firmeza, até que suas mãos estejam niveladas com os ombros, enquanto mantém o contato do braço com a almofada. Pausar por um segundo, depois baixar a barra lentamente até a extensão do cotovelo completo. Charles Poliquin, dono do Poliquin Performance Center, aconselha a manter os pulsos carregados para trás sempre ao fazer movimentos do bíceps, porque isso leva o estresse longe dos antebraços e o coloca no seu bíceps.

Anatomia

A razão pela qual os cachos do pregador trabalham tão bem para desenvolver o seu pico do bíceps é porque atingiram a cabeça longa do seu bíceps. De acordo com Tim Henriques, diretor do Instituto Nacional de Treinamento Pessoal da Virgínia, a cabeça longa está no lado de fora do braço e fica embaixo da maior parte do seu músculo bíceps. Fazendo isso, empurra o seu bíceps para cima, dando-lhe um pico bem definido.

Variações

Existem muitas variações da curvatura do pregador que você pode fazer para manter sua formação fresca. Você pode usar dumbbells, barbells, barras de martelos ou barras EZ, ou tentar usar uma máquina de cabo. Coloque o seu banco na frente de uma estação de cabo e, em seguida, use alças em forma de V, retas, de cambered ou de corda. Poliquin recomenda mudar seus exercícios a cada seis exercícios, para que você não se adapte a eles. Isso significa que você deve fazer uma variação de curvas de pregador para seis exercícios e, em seguida, passar para outro para os próximos seis.

Programação

Para abrir o seu pico do bíceps, treine seu bíceps duas vezes por semana e comece cada sessão com cachos de pregador. Na primeira sessão da semana, faça cinco conjuntos de cinco repetições, e no segundo, faça três conjuntos de 10. Aponte para adicionar uma pequena quantidade de peso, ou aumente o número de repetições que você faz em cada treino. Acompanhe isso com outros exercícios de pico do bíceps, como cachos de dumbbell inclinados e cachos de barras retas.