Musculação Antes do CrossFit

O Bodybuilding e o CrossFit são métodos de treinamento que parecem mundos separados. Os Bodybuilders focam-se apenas no tamanho muscular e nos níveis de gordura corporal, enquanto os CrossFitters estão preocupados com pouco mais do que o desempenho nos exercícios de referência, que combinam força, poder, cardio-aptidão e velocidade. Surpreendentemente, porém, os dois podem se misturar.

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Fazendo o Switch

O CrossFit é centrado em exercícios como prensas aéreas, agachamentos, deadlifts e pull-ups, bem como elevadores olímpicos e pliometria explosiva. Esses movimentos de barra e peso corporal também fazem seu caminho em muitas rotinas de musculação, daí um fisiculturista poderá pegar o CrossFit mais rápido do que alguém começando do zero. Um excelente exemplo disso é Josh Bunch, um fisiculturista competitivo que transformou CrossFit tanto como concorrente como treinador para outros. O Bodybuilding foi desafiador, mas CrossFit forneceu um novo foco, anota Bunch em uma entrevista com The Athletic Build website.

Misturar os Métodos

O treinamento de musculação e os exercícios CrossFit não são mutuamente exclusivos - você pode combinar ambos ao mesmo tempo. Bodybuilders inclui cardio em seus exercícios para ajudar a manter a magreza ou para ajudar a queimar mais calorias para derramar gordura quando se aproxima de um concurso. Em vez de ficar com máquinas de correr ou cardio, você pode fazer o CrossFit seu cardio. Um treino cardio curto e afiado após sua sessão principal é conhecido como um finalizador. Um finalizador CrossFit típico após o treino de musculação pode ser um superconjunto de agachamentos e flexões, realizado para 21 repetições cada, em seguida, 15 repetições e nove repetições, seguidas de cinco sprints de 100 metros com dois minutos entre cada um, conforme recomendado por Sam Radetsky, treinador principal no CrossFit West Santa Cruz.

Right Way Round

Optar por um treino CrossFit seguido de exercícios de musculação é uma receita para o desastre. Ao executar cardio de alta intensidade na forma de CrossFit antes de levantar pesos pesados, você está esgotando suas reservas de glicogênio muscular, o que irá drená-lo de energia. Ao cansar os músculos, você está se preparando para uma lesão. Levante o pesado primeiro e, em seguida, avance para a parte CrossFit do treino, com pesos mais claros e descansos mais curtos.

Lições de aprendizado

Os CrossFitters podem aprender muito com os fisiculturistas, garante o treinador de força Chet Morjaria. Os exercícios de CrossFit não incluem grampos de musculação, como o supino, ou movimentos de isolamento, como curvaturas de bíceps, mas se você quiser construir força máxima e massa muscular, estes devem fazer parte de sua rotina. Tanto o fisiculturismo como o CrossFit podem ser imensamente desafiadores, de modo a equilibrar sua carga de trabalho é vital. Execute de três a quatro exercícios de musculação por semana, cada um seguindo um treino CrossFit.Tenha como objetivo manter seu horário de ginástica total em menos de 75 minutos para evitar queimar. Se você está lutando pela energia, faça uma pausa de 15 minutos após o seu trabalho de musculação e consome uma proteína e uma bebida de recuperação com base em carboidratos para dar-lhe um impulso de energia.