Exercícios de topo em sua mesa

Apenas porque você está trabalhando em um trabalho de mesa, isso não significa que você não pode colocar seu arranjo em forma. Programe algumas saídas de fitness na sua rotina de trabalho para tonificar e apertar seus glúteos diretamente do seu escritório sem qualquer equipamento especial.

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Platos de Plie

Os agachamentos de Plie não só fortalecem seu glúteo máximo, eles tomam seus quadris e coxas. Fique de pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés voltados para fora. Mantendo suas costas retas e verticais, solte seus quadris para baixo e volte enquanto você se agacha no chão. Continue agachando até suas coxas serem paralelas ou próximas a paralelo com o chão. Segure a posição brevemente antes de retornar a uma posição parada. Mantenha seus joelhos atrás dos dedos dos pés ao longo do exercício. Faça o exercício mais desafiador segurando um livro pesado ou jarro de água com as duas mãos penduradas na sua frente quando você se agacha.

Lunges estáticos

Lunges trabalham seus glúteos, bem como seus quadríceps e isquiotibiais, e as lâminas estáticas são mais fáceis e rápidas de atuar do que as lâminas tradicionais, tornando-as uma boa escolha para um rápido intervalo de fitness no escritório. Comece com os pés juntos e dê um grande passo em frente com o pé direito. Lunge para a frente, deixando cair os quadris para o chão. Lunge até sua coxa direita é paralela ao chão e seu joelho esquerdo está perto de tocar o chão. Endireite suas pernas e repita. Mude os lados e trabalhe a perna oposta.

Bun espreme

Se você está muito ocupado para sair da sua mesa ou simplesmente quer trabalhar sua bunda discretamente enquanto estiver no telefone ou em uma reunião de negócios, aperte seu traseiro juntos. Enquanto estiver sentado em sua cadeira de mesa, contraa os músculos da bunda e segure a contração por cinco a 10 segundos. Liberte e repita. Aumente gradualmente o tempo em que você segura o aperto à medida que seu traseiro fica mais forte.

Lunges laterais

Seu traseiro é composto de três músculos, o glúteo máximo, glutesu medius e gluteus minimus. Variar a forma como você executa um exercício ajudará a garantir que você esteja atingindo os três grupos. Lingotes laterais, uma variação em uma lunge tradicional, trabalham os três músculos de glúteos em um exercício simples. Comece com os pés distanciados do quadril, com as mãos na frente do peito para o equilíbrio. Passar para o lado com o pé direito. Mova cuidadosamente o seu peso para o pé direito enquanto se aproxima, dobrando seu joelho direito até sua coxa paralela ao chão. Mantenha suas costas retas e seu joelho atrás dos dedos dos pés o tempo todo. Empurre o pé direito para voltar a uma posição vertical. Repita, desta vez pisando com o pé esquerdo.