Formação de calistenia para treinamento de resistência muscular

O treinamento de resistência muscular, ao contrário do treinamento de força máxima, envolve o levantamento de pesos mais leves por um longo período de tempo. Como a calistenia são exercícios que usam apenas seu peso corporal como resistência, são exercícios perfeitos para o treinamento de resistência muscular. Se você está treinando para a resistência muscular, termine cada conjunto antes de você estar completamente exausto. Deixe vários minutos entre os conjuntos para que seus músculos se recuperem completamente.

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Definição de resistência muscular

A resistência muscular é a capacidade dos seus músculos de se contrair repetidamente contra a resistência ao longo do tempo. Treinar a resistência muscular geralmente envolve levantar um peso leve até atingir um objetivo de tempo (um minuto ou mais) ou um número alvo de repetições (mais de 20). A resistência muscular de um atleta determina a rapidez com que o corpo se cansa durante os esforços de alta intensidade, como uma corrida de pista e campo, uma rodada de boxe ou um rally de voleibol. Se um exercício (como pull-ups) é muito desafiador e você não pode fazer mais de 15 repetições, então esse exercício constrói força em vez de resistência muscular. Uma vez que você desenvolveu a força para fazer muitas repetições consecutivas, o exercício se torna uma atividade de resistência muscular. Um atleta tem que construir força antes da resistência muscular.

Exercícios de Calistenia

Se você fez aulas de educação física na escola, provavelmente já está familiarizado com muitos exercícios de fortalecimento da calistenia, como flexões, pull-ups, burpees, agachamentos, lunges e crunches. Estes são todos os exercícios que desenvolvem seus músculos usando apenas o peso do seu corpo como resistência. Exercícios de peso corporal associados com exercícios cardiovasculares, como saltos, saltos de corda e corrida no local, também produzem resistência muscular.

Performance Advantage

O treinamento de resistência muscular através da calistenia pode melhorar o desempenho em quase todos os esportes. Em esportes com base em poder acelerado, como artes marciais ou tênis, a resistência muscular melhorada significa que seu último chute ou swing é tão poderoso quanto o seu primeiro. Em esportes como esqui ou patinação de velocidade onde os músculos de um atleta começam a queimar antes do final da corrida, longos conjuntos de agachamentos ou lunges aumentam a tolerância ao ácido lático, de modo que os músculos do piloto não fazem gelatina do acúmulo de ácido lático antes do final de a corrida.

Benefícios cardiovasculares

Mesmo esportes como maratonas que nunca requerem explosões máximas de energia ou acumulação significativa de ácido lático podem se beneficiar do treinamento de calistenia. O treinamento de resistência muscular aumenta a densidade dos capilares que fornecem sangue aos músculos, melhorando o fornecimento de oxigênio e outros nutrientes. Os exercícios do corpo inferior, como os agachamentos e os aumentos do bezerro, melhoram o fluxo sanguíneo para os músculos de corrida de um maratonista, permitindo-lhe correr mais rápido com o mesmo esforço percebido.Exercícios de peso corporal explosivo também melhoram o poder de um percurso dos corredores, iniciando-o mais a cada passo.

Benefícios neuromusculares

A calistenia também melhora a economia de um músculo (a quantidade de trabalho que um músculo pode fazer em determinado esforço), melhorando a comunicação do cérebro com o músculo. Exercícios de fortalecimento (repetições mais baixas de movimentos avançados, como burpees) ensinam os nervos que controlam os músculos a disparar mais rapidamente, recrutar mais fibras musculares para o trabalho e sincronizar o movimento de diferentes músculos. Todos esses fatores melhoram a economia, tornando os movimentos mais poderosos e precisos.