Pode um Estômago Flabby Ser Tonificado?
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Se você tem um pouco de suavidade extra em sua barriga que você gostaria de apertar, você está com sorte - é possível dar um tom tonto no estômago. Com uma alimentação saudável e o exercício certo, você pode até criar um estômago, você se orgulharia de se divertir em um topo da safra, na praia ou em jeans skinny.
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Primeiro, limpe sua dieta e participe de exercícios cardiovasculares para ajudar a perder o excesso de gordura. Comece a incluir treinamento de força regular para construir músculos, o que o ajuda a parecer mais tonificado em todos os lugares, incluindo seus abs. Exercícios abdominais direcionados também ajudam a criar uma definição em sua barriga que será mais evidente quando você perder gordura extra.
Anatomia de Flab
O flab na sua barriga é provavelmente a gordura subcutânea, que fica logo abaixo da pele. Este tipo de gordura não é tão insalubre quanto a gordura da barriga profunda, mais firme, que aumenta a circunferência, mas isso não torna esteticamente atraente.
O problema com a gordura subcutânea é que é notoriamente difícil de se mover. Você não consegue reduzir a ponta, mas irá encolher quando reduzir os níveis globais de gordura corporal. Os homens devem apontar para cerca de 10 a 12 por cento de gordura corporal e mulheres, 20 a 22 por cento para ver uma perda notável na gordura da barriga subcutânea e adquirir uma aparência geral em forma.
O estômago também é uma área problemática para muitas pessoas. Se você tende a ganhar gordura primeiro em seu abdômen, então pode ser o último lugar que você vê encostar quando adotou hábitos mais saudáveis de alimentação e exercício.
Eat Clean
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Comer limpo significa que você come alimentos que são em grande parte não adulterados por produtos químicos e processamento. Escolhendo principalmente alimentos integrais, como proteínas magras, produtos frescos e gorduras insaturadas, ajuda você a alcançar um peso saudável e desencoraja o acúmulo de gordura em sua barriga.
A limitação dos carboidratos também é importante para a redução da flip da barriga, revelou um estudo de 2015 no Journal of Nutrition. Os participantes com sobrepeso e obesidade que limitaram a ingestão de carboidratos para 41 a 43 por cento do total de calorias diárias perderam mais gordura abdominal do que os participantes que reduziram a gordura, mas mantiveram carboidratos com 55 por cento de calorias. Para diminuir a ingestão de carboidratos, troque farelo de aveia, sub-sanduíches e biscoitos de massa para um ovo com ovo e cogumelo, salada verde com frango e salmão assado com vegetais verdes cozidos no vapor.
Get Moving
Qualquer atividade física ajuda a aumentar sua queima de calorias para incentivar a perda de gordura. Mas, para perder a gordura da barriga, você provavelmente precisará fazer algo mais intenso do que uma caminhada casual na noite com a família.
Um estudo em Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios mostrou que, quando os participantes com excesso de peso faziam exercícios cardiovasculares em alta intensidade três vezes por semana e com baixa intensidade duas vezes por semana, queimavam mais gordura da barriga do que aqueles que trabalhavam em um menor intensidade para as cinco sessões.Não é que os praticantes de alta intensidade simplesmente queimaram mais calorias - todas as sessões foram projetadas para queimar apenas 400 calorias, independentemente da intensidade.
Para determinar se suas sessões de suor se qualificam como de alta intensidade, use um monitor de freqüência cardíaca e trabalhe entre 70 e 90 por cento da sua freqüência cardíaca máxima (igual a 220 menos sua idade). Em alternativa, use um teste de conversa - se você Pode cantar facilmente no seu nível de trabalho, é provável que você seja tão fácil. Durante o trabalho de alta intensidade, as frases aparecem como cordas de duas ou três palavras.
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Trem de força
O Cardio não é a única estratégia em sua busca para apertar o seu tumor. Use pesos para alterar sua composição corporal. Quanto mais músculo você tem em comparação com a gordura, o tauter e mais magro você olha. Sua barriga torna-se mais apertada também à medida que a gordura subcutânea é perdida e o músculo ganhou.
Objetivo para um mínimo de duas sessões de treinamento de força por semana - três, se desejar resultados mais rápidos. Faça estes em dias não consecutivos e use pesos pesados que fazem você se sentir cansado após oito a 12 repetições de um exercício. Trabalhe todos os principais grupos musculares em cada um desses exercícios: quadris, braços, ombros, tórax, costas e pernas.
Target Your Tummy
Finalmente, você consegue as especificidades sobre a área que você está mais desafiado - seu estômago. Três a cinco exercícios para seus abdominais em cada uma das sessões de treinamento de força são suficientes para desenvolver músculo, que aparecerá como uma barriga apertada e definida quando você perder a gordura. Para manter o seu tronco funcionando bem e ficar bem, faça pelo menos um exercício de estabilização, um rotativo e um exercício de flexão em cada treino. Trabalhe até três conjuntos no total desses movimentos.
Estabilização
Os pratos de tábua estão entre os exercícios de estabilização mais acessíveis. Para fazer uma prancha dianteira, equilibrar suas palmas das mãos ou antebraços e os dedos dos pés enquanto mantém seu tronco rígido de pés a cabeça. Segure por 20 a 60 segundos de cada vez. As tábuas laterais são feitas empilhando os quadris, os ombros e os pés voltados, repousando novamente nos dedos dos pés e no antebraço ou na palma da mão.
Os exercícios anti-rotação também são importantes na estabilização. Por exemplo, faça o Paloff pressionando uma máquina de cabo e posicione a alça na altura do tórax. Fique de pé com um lado do seu corpo voltado para o cabo, segure a alça com as duas mãos e saia levemente para criar uma ligeira resistência. Pressione o cabo diretamente para a frente, resistindo a rotação em direção à máquina de cabo. Repita para 10 a 20 repetições um lado.
Rotações
As rotações treinam os oblíquos, que compõem os lados do seu abdômen. Os movimentos de torção e as curvas laterais efetivamente tonificam essas áreas.
Crunches de bicicleta são eficazes em tonificar seus lados, especialmente se você se mover devagar e atender a forma. Deite de costas e coloque suas mãos atrás de sua cabeça. Levante os joelhos e gire o ombro direito até o joelho oposto enquanto estende a perna direita; em seguida, mude. Alternar para 15 a 20 repetições no total.
Spine Flexion
Crunches são um exemplo de flexão da coluna vertebral, mas para aumentar a intensidade, realizá-los em uma bola de estabilidade.Apoie sua parte inferior das costas na bola, os pés plantados solidamente no chão com a largura do quadril separados e crunch para cima e para baixo.
A cadeira de um capitão também envolve flexão, mesmo que não pareça com o seu sit-up médio. Posicione-se no aparelho - parece uma cadeira muito alta sem assento. Posicione os antebraços no braço e pressione as costas para trás. Deixe seus pés balançar e, então, com controle, desenhe os joelhos para cima e para baixo em seu peito. Repita 10 a 12 vezes total.
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