Um olhar mais atento sobre a Smith Machine

A máquina Smith, a peça de equipamento com uma barra fixa em um plano de movimento deslizante, tem uma má reputação entre treinadores e treinadores - e com uma boa razão: encoraja a má forma, torna os desequilíbrios de força pior e podem causar lesões, restringindo o movimento natural.

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Se um dos seus braços for ligeiramente mais longo do que o outro, por exemplo, e você faz um bench press usando o Smith, a máquina forçará ambos os braços a pressionar a barra igualmente, diz Aaron Brooks, um especialista em biomecânica e proprietário da Perfect Postures em Auburndale, Massachusetts. Como resultado, um lado ficará mais forte do que o outro - e fique assim.

"Não é um movimento real", disse Brooks. "[A máquina] força as articulações a se mover de uma maneira que talvez não desejem se mover porque é um plano de movimento fixo". > Por esta razão, executar os agachamentos, prensas de banco, fileiras verticais e outros movimentos populares de treinamento comumente executados na máquina Smith não é a sua opção mais sólida. Mas o Smith não precisa ser desperdiçado na academia quando você sabe usar com segurança esta barra fixa para treinar todas as partes do seu corpo.

Muitas vezes, as pessoas que estão apontando para um bom pushup começam no chão, o que não os ajudará a melhorar muito rapidamente. Eles devem tentar usar a máquina Smith em vez disso.

Duas maneiras de esticar o seu peito

Embora o banco de pressão não seja algo que você deve executar no Smith, você pode fazer um movimento mais avançado na máquina que irá fortalecer seu baú ainda mais rápido: o bench press throw - jogando e pegando a barra na parte superior das prensas.

Para executar o lance com segurança, fique abaixo da máquina Smith e execute seis repetições, ou menos, por conjunto. Este é o melhor alcance para aumentar a potência.

Nem todos estão prontos para jogar a barra, no entanto - ou até mesmo fazer uma pressão tradicional para trabalhar o baú. Nestes casos, também, a barra fixa pode ser útil, diz Jeremy Frisch, dono e diretor da Achievement Performance Training em Clinton, Massachusetts.

Frisch diz que muitas vezes as pessoas que estão apontando para um bom pushup começam no chão, o que não os ajudará a melhorar muito rapidamente. Se isso se aplica a você, tente utilizar o Smith em vez disso. Coloque a barra em uma inclinação para treinar com as mãos na barra, mantendo uma linha de corpo reta da cabeça aos saltos durante o movimento de empurrão.

"Como você fica melhor nessa inclinação", disse Frisch, "mova-o para baixo e para baixo e para baixo, até que você possa fazer [as flexões] no chão."

O melhor lugar no Gym para Row < Não só a barra fixa do Smith é excelente para flexões inclinadas, também é ótima para girar o pushup de cabeça para baixo - trabalhando com a tração horizontal com a linha invertida.

Defina a barra na altura do quadril e se encontra abaixo da barra, instrui Craig Ballantyne, criador e proprietário do sistema Turbulence Training de perda de gordura. Alcance seus braços para cima e pegue a barra com um aperto na mão que está ligeiramente além da largura do ombro. Crie uma linha de corpo direto da cabeça aos saltos, com seus calcanhares descansando no chão e seu tronco suspenso no ar. Mantendo uma linha de corpo rígida, puxe o peito para a barra.

Não mova a barra ao redor, aconselha Ballantyne. Se você configurá-lo muito alto, você provavelmente irá contorcer seu corpo para pegar seu peito. Definir a barra na "altura do quadril geralmente funciona porque permite que você desça e venha sem usar qualquer corpo em inglês", disse Ballantyne.

Para facilitar o movimento, dobre os joelhos ligeiramente - ou mesmo até 90 graus. Se você dobrar seus joelhos, no entanto, certifique-se de manter seu corpo direto dos ombros aos joelhos durante todo o movimento.

Abra seus quadris para aliviar a dor e fortalecer suas pernas

A maioria dos praticantes não se movem lateralmente, uma vez que deixaram o atletismo organizado, que é áspero em nossos quadris, diz Frisch. Sem esse movimento de lado a lado, nossos quadril e asas se apertam, o que pode causar dor nas costas e no quadril, e nós perdemos a força de uma única perna, o que pode nos fazer propensos a ferimentos.

A máquina Smith pode consertar isso com o pato de barbell.

"Você vai mudar o peso de pé a pé e realmente se forçar a ficar bem em uma perna", disse Frisch. "Você obtém mobilidade. Você obtém grande amplitude de movimento na área da virilha. É um ótimo exercício de conscientização do corpo. "

E se você não se mudou recentemente, isso funcionará intensamente com seus glutes.

Para fazer o barbell puck-under, ajuste a barra na altura do quadril e fique de pé com a barra no lado esquerdo. Dê um passo longo debaixo da barra com a perna esquerda para que os dedos dos pés ainda estejam perpendiculares a ele, depois piquem por baixo. Levante-se do outro lado, trazendo sua perna direita para encontrar sua perna esquerda. Repita na outra direção. Continue assim até que você tenha passado pela barra 10 vezes em cada direção.

Use o Bar como um obstáculo para All-Over Conditioning

Há poucas coisas que você se move e se diverte como uma academia de selva - e sua academia tem uma se tiver uma máquina Smith. Transforme a barra fixa em um obstáculo para obter o bombeamento do seu coração, diz Jared Meacham, dono e diretor de treinamento pessoal da Precision Body Designs em Covington, Louisiana.

"Defina o bar a cerca de 2 1/2 pés do chão, depois pise sobre ele", disse ele. "Depois disso, arraste o baralho e carregue rastejando para trás debaixo da barra."

O rastreamento dos ursos terá seu coração correndo e ajuda com flexões, burpees e outros movimentos no chão.

Meacham também usa o bar-as-obstacle para testar flexões de bombas de mergulho, uma variação que aumenta a flexibilidade nos isquiotibiais e no núcleo enquanto fortalece o empuxo vertical.

Para executar este exercício, comece em uma posição de pushup normal. Mova suas mãos mais perto de seus pés para que seus quadris se movam e seu corpo forma uma forma invertida "V".A partir desta posição, abaixe os ombros e a cabeça e mova seu peito para frente como se estivesse tentando deslizar a cabeça e o peito debaixo de um fio de viagem. Em seguida, abaixe os quadris e levante seu peito para que seus braços sejam retos e você sente um estiramento nos seus abdominais. Inverta o movimento para voltar ao início.

Uma vez que você está bem no movimento, defina a barra na frente da sua cabeça na posição inicial, Meacham diz, e aponta para diminuir a barra ao longo do tempo.

Rip Your Core With These Movers

Da mesma forma que você usou a barra fixa para flexões inclinadas, você pode usar a barra elevada para pranchas inclinadas - com uma ou duas mãos, diz Mike Wunsch, diretor de performance da Résultats Fitness em Santa Clarita, Califórnia.

"Você pode usar isso para passar de mão para mão, executar flexões com um joelho, ou flexões de uma única perna ou braço", disse ele, acrescentando que, quando você ficar bem em um movimento em um nível mais alto, você pode "corrigir a barra em uma nova posição e tentar novamente."

E Meacham sugere outra opção: executar uma versão invertida do pushup T. Com a barra em uma posição alta, assumir a posição inicial para uma linha invertida. Solte uma mão e gire o corpo para baixo, de modo que seus braços formem uma linha reta e seu corpo forma uma forma de "T". Puxe com o braço pendurado e gire para trás para começar. Em seguida, repita do outro lado.

Obter uma agulha mais forte no Smith - Sem agachamento

Movimentos isométricos como a prancha treinar seu corpo sem mover um músculo e são ótimos para mais do que seu núcleo. Tente segurar um agachamento de peso corporal na posição inferior por mais de alguns segundos, e você sentirá a queimadura.

Mas enquanto se move como estes, ou "produzindo isometria", permitem que os músculos se alongem, há outro tipo de exercício isométrico chamado "superação de isometria". A superação de exercícios isométricos adiciona mais poder ao seu corpo, diz Jeremy Frisch, dono e diretor da Achievement Performance Training em Clinton, Massachusetts.

Para ter uma idéia de um movimento isométrico de superação, fique na frente de uma parede e empurre-o como se você fosse mover o prédio. O edifício provavelmente não se moverá, mas seu corpo se cansará.

Empurrar contra um objeto imóvel como este é "uma das melhores maneiras de se fortalecer em um movimento", explicou Frisch. "Você está trabalhando os músculos do motor principal", o que o tornará mais poderoso no início de um movimento. E a barra fixa da máquina Smith é um ótimo objeto imóvel para empurrar durante agachamentos, prensas de bancada e prensas de ombro.

Para realizar uma sobrecarga isométrica na máquina Smith, execute a parte inferior do agachamento usando uma barra descarregada. Na parte inferior do movimento, bloqueie a barra no lugar. Pressione na barra, empurrando contra a sua imobilidade, assim como você fez contra a parede no exemplo. Mantenha pressionado o tempo que for possível ou até 30 segundos.