Em Desempenho Desportivo

De acordo com o Comitê Olímpico Internacional, a desidratação prejudica o desempenho de um atleta na maioria dos eventos: esportes de resistência, esportes de equipe, esportes de força e sprint, esportes de inverno e esportes com aulas de peso. Os atletas precisam estar bem hidratados antes e durante o exercício e a competição.

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Desidratação e corpo

Seu corpo precisa de água adequada para todas as atividades e não pode se adaptar à desidratação. Internamente, você tem cerca de 65% de água. Sem água, você só pode sobreviver alguns dias. A desidratação torna seu sangue mais espesso, aumentando a freqüência cardíaca e diminuindo a quantidade de sangue que seu coração pode bombear com uma batida e fazendo com que a pressão arterial caia. A desidratação torna mais difícil a gordura entrar em seus músculos para ser usada para combustível, então seus músculos queimam os açúcares limitados (glicogênio) já existentes. Uma vez que seu cérebro é de cerca de 85% de água, mesmo a desidratação leve pode trazer mudanças no seu humor e um declínio na sua concentração e alerta.

Do ponto de vista do esporte, perdendo apenas 2% do seu peso corporal em fluidos - por exemplo, 2. 8 libras (que representam cerca de 44 onças de água) em um maratonista de 140 quilos - pode causar diminuições mensuráveis ​​no desempenho. A desidratação de mais de 3% do seu peso corporal é grave, aumentando a possibilidade de exaustão por calor e calor em condições quentes e / ou úmidas. Uma vez que os atletas podem suar 6% a 10% do peso corporal durante a competição, você pode ver a importância da reidratação.

E a sede não é um indicador confiável de desidratação. Se você espera beber antes de estar com sede e parar de beber quando a sua sede estiver satisfeita, você permanecerá 25% a 50% desidratado.

Desidratação e desempenho

Para qualquer atleta, minimizar sua perda de fluido para não mais de 2% do seu peso corporal é uma boa regra. Com essa perda corporal de 2%, você começará a ver aumento da fadiga, redução da resistência, início das doenças por calor e motivação decrescente. A boa notícia é que a reidratação inverterá todos esses problemas.

Quanto mais longo for seu treino ou competição, mais desidratação prejudicará seu desempenho. Uma revisão de estudos científicos mostrou que os atletas de resistência, como triatletas e maratonistas, apresentaram queda de desempenho de 7% a 60% quando desidratados. Os atletas que necessitaram de força muscular, como fisiculturistas e jogadores de futebol, viram seu poder reduzir quando a perda de suor era tão baixa quanto 3% do peso corporal.

Desidratação e Preparação

Antes de um treino ou competição, hidratar adequadamente bebendo 1 a 2 xícaras de líquido uma hora antes do início, um copo com cerca de 15 a 30 minutos antes e depois 5 a 10 onças de líquido a cada 15 a 20 minutos de atividade. Ajuste esses montantes para o clima e quanto você suda.

Não conhece a sua taxa de suor? É muito fácil descobrir. Antes de exercitar, pesa-se nua. Então, exercita, mas para o cálculo mais simples, não beba nem urine. Após o treino, remova suas roupas, seque e depois pesa-se novamente. Você precisará beber 16 onças de fluido por cada libra que você perdeu, apenas para voltar ao seu ponto de partida.

Antes e durante o exercício, você precisa monitorar seu nível de hidratação e beber mais, se necessário. Um método rápido é olhar a cor da sua urina - uma urina escura indica desidratação. Amarelo claro ou sem cor geralmente significa que você está hidratado, mas beber bebidas com cafeína ou álcool irá desidratá-lo sem a cor da urina escura.

Desidratação e Recuperação

Após o exercício, você precisa reidratar (2 xícaras, 16 onças por cada libra perdida). É melhor usar uma bebida esportiva contendo eletrólitos em vez de água sozinha - afinal, não suamos água comum. Digamos que nosso maratonista de 140 quilos fez um treino e descobriu que perdeu 1 3/4 de libra. Isso é 1. 75 libras * 16 onças = 28 onças, ou 3 1/2 xícaras de uma bebida esportiva, ela precisa de pós-treino para rehidratar.

Para suas próprias necessidades de recuperação, você pode querer rehidratar para 150% de sua perda de fluido - 24 onças por cada libra você está para baixo. Afinal, você tem certeza de que começou a se exercitar totalmente hidratado?