Os exercícios Plank realmente desenvolvem Abs?

As tábuas são cobradas como o movimento ativo se você está falando sério sobre o desenvolvimento de um núcleo forte. Enquanto a prancha e suas numerosas variações são excelentes para treinar seu núcleo de forma funcional - ajudando com estabilidade, postura e alinhamento da coluna - o movimento sozinho não lhe dará um pacote de seis. Dieta, treinamento de força do corpo total e exercício cardiovascular também são necessários para desenvolver abs visível.

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Benefícios comprovados da Plank

A pesquisa está atrás da prancha como um movimento que efetivamente fortalece os músculos dos abdominais. A prancha do antebraço estimula os músculos ab do reto abdominal e oblíquos externos muito mais do que uma crise tradicional, observaram pesquisadores da Universidade Estadual da Pensilvânia em uma questão de Medicina e Ciência em Esportes e Medicina, publicada em 2011.

Quando você entra na posição da prancha, todo o seu núcleo se envolve. O movimento requer estabilização e ativação muscular não só dos abs, mas também dos músculos da parte média e inferior das costas, pelve e quadris. Crunches e situps concentram o esforço apenas no reto abdominal - a bainha dianteira dos abdominais - e perca muitas dessas outras partes cruciais do seu núcleo.

Ao contrário de crunches e situps, que colocam o estresse nas vértebras enquanto empurra as costas para a esteira para enrolar, as tábuas mantêm as costas no alinhamento pretendido. Você também terá menos probabilidades de causar estresse no pescoço puxando-o para enrolar-se. As tábuas são modificáveis ​​colocando os joelhos no chão para fornecer algum suporte para o seu tronco quando você está começando.

Avisos

• Um exercício isométrico, como a prancha, não é adequado para pessoas com hipertensão arterial. A prancha também pode agravar lesões ou hérnia na região lombar da coluna vertebral.

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A prancha lateral visa os oblíquos dos lados do seu tronco. Créditos da foto: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images

Construir na Plank

Trabalhar para segurar uma prancha por 30 a 60 segundos fornece uma base de força em seus abs. Mas, mantendo a posição por mais tempo não traz necessariamente maiores benefícios.

Um corpo que é forte na prancha está pronto para desafios adicionais e precisa deles para melhorar continuamente a força e o desenvolvimento do núcleo. Execute a prancha em uma superfície instável, como uma bola de equilíbrio ou um disco de equilíbrio; segure uma prancha com uma perna levantada; executar pranchas de um braço; equilíbrio em uma prancha de um só braço e de uma perna; e adicione a placa lateral.

Uma vez que você dominou a prancha, ela serve como um aquecimento excepcional para tornar seu corpo forte para outros exercícios abdominais que desenvolvam ainda um núcleo forte e flexível.

Plank Alone não desenvolverá Abs visível

Um núcleo forte derivado de planking regular não é necessariamente esculpido. Se você tem uma camada de preenchimento de gordura os músculos, seus abs nunca mostrarão. Você precisa ser magra - cerca de 6 a 9 por cento de gordura corporal para um homem e 16 a 19 por cento para uma mulher - para revelar abs desenvolvido.

Para reduzir a gordura corporal a esses níveis, uma dieta controlada por porções que enfatiza alimentos integrais e proporções específicas de carboidratos, proteínas e gorduras devem ser seguidas. Exercício cardiovascular regular - geralmente de 30 a 60 minutos por dia - e alguns em treinamento de força de corpo inteiro e de alta intensidade três ou mais vezes por semana são outras estratégias-chave.

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