Faça Squats Faça as suas coxas e as costas mais grandes?
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Permita-se exibir a autoconfiança e o poder que um maior impulso e coxas podem dar ao construir músculos na parte inferior do corpo. Através de uma boa rotina de exercícios, incluindo agachamentos básicos e variações de, você pode criar os glúteos e coxas que você procura.
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O agachamento é um exercício composto, o que significa que envolve mais de uma ação conjunta e recruta mais de um músculo. Os exercícios compostos, por sua vez, causam ganhos máximos de tamanho. Squats visam principalmente os quads, isquiotibiais e glutes-i. e. os músculos da ponta e da coxa. No entanto, você contrai outros músculos para manter seu corpo em bom alinhamento e para ajudar com o elevador, incluindo o erector spinae, o reto abdominal, o gastrocnêmio, o sóleo e os oblíquos.
Como se agachar
Preste muita atenção ao seu formulário durante os agachamentos. Sem um foco no alinhamento do corpo e uma falha em mover-se através de uma amplitude de movimento total, seus ganhos serão comprometidos.
How-To: Mantenha uma barra na sua parte superior das costas com uma aderência ampla e fique com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Mantendo o seu núcleo apertado, de costas retas e olhe fixamente para frente, abaixe-se lentamente, dobrando os joelhos. Ao abaixar-se, empurre seu traseiro de volta como se estivesse sentado em uma cadeira. Pare quando suas coxas paralelas ao chão, levante-se de forma constante e repita.
Escolhendo sua resistência
Para obter ganhos adequados em tamanho, você precisa usar um peso pesado. Um barbell olímpico padrão pesa 45 libras e tem espaço nas extremidades para adicionar placas de peso. Estes variam de 2 1/2 a 45 libras. Você também tem a opção de segurar dumbbells em seus lados para fazer agachamentos. Estes variam de um para mais de 100 libras. Independentemente da resistência que você escolher, apontar para um peso que é tão pesado, você só pode realizar oito a 12 repetições.
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Variações de agachamento
Um agachamento padrão visa as coxas e glúteos, mas ao alterar a posição da perna, você irá mudar a ênfase em seus músculos. Você executa um agachamento de sumo com os pés em uma posição larga e os dedos acabaram em um ângulo. Isso coloca mais ênfase nas coxas internas e na extremidade do que o agachamento convencional. As variações de agachamento adicionais para incluir são:
- Estágio búlgaro dividido
- Sentinelas de Plie
- Sentinelas de cálice
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