Você perde nutrientes em espinafres quando você o limpa?

Sauteeing faz espinafres, um verde nutritivo, verde escuro, mais suave e mais fácil de comer. Usando quantidades mínimas de gordura adicionada, o espinafre salteado é um alimento saudável que pode ser combinado com arroz e macarrão ou servido como prato para uma proteína com baixo teor de gordura. O espinafre possui vitaminas sensíveis ao calor e solúveis em água que podem ser afetadas por um método de cozimento rápido, como saltear.

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Espinafre e vitaminas solúveis em água

Uma dose de 1 xícara de cozinhar em espinafre cru até 1/4 de xícara quando salteada. Contém vitaminas solúveis em água, nomeadamente vitamina C, bem como vitaminas do grupo vitamínico B. Além de quantidades diferentes de niacina, riboflavina, tiamina, vitamina B-6 e folato, uma porção de 1 xícara também possui 8,4 miligramas de vitamina C, que é de 7% a 11% da dieta recomendada para mulheres adultas e 9. 3 por cento da RDA para homens adultos. O espinafre salteado é uma boa fonte de folato, com 58 microgramas por porção de 1/4-copo, proporcionando 10 por cento a 15 por cento do total de ingestão dietética recomendada para todos os adultos.

Perda de vitamina solúvel em água

A extrusão de água das folhas de espinafre quando são cozidas, suavizando as folhas e produzindo líquido. Mesmo que o sauteeing seja um método de cozimento rápido, a água das folhas de espinafre levará a liberação de vitaminas solúveis em água. Se você optar por usar uma pequena quantidade de líquido quando cozinhar para aromatizar as folhas, como vinho ou caldo, ainda mais uma perda de vitaminas ocorrerá. Para reduzir a perda de vitaminas, consuma o líquido com as folhas salteadas. Se você lavar suas folhas cruas de espinafres antes de cozinhar, ou se você as deixar molhar de antemão, as vitaminas solúveis em água também se libertarão.

Efeitos do tempo de cozedura e do calor em nutrientes

A exposição das folhas de espinafre a altas temperaturas durante a cozedura também causará perda de vitamina, embora os curtos tempos de cozimento da salteada reduzam o grau de perda. De acordo com a Total Health UK, entre 7% e 10% de toda a vitamina C, o conteúdo de tiamina, riboflavina e vitamina B-6 é perdido quando expostos a altas temperaturas durante a cozedura. As vitaminas lipossolúveis A, E e D também são suscetíveis a altas temperaturas, levando a níveis reduzidos de retenção de vitaminas. Por outro lado, a exposição ao calor e a pequena quantidade de gordura necessária para o sauteeing tornam os carotenóides mais facilmente disponíveis para o corpo, de acordo com um estudo publicado em 2000 na revista Journal of Nutrition. "Enquanto o teor de vitamina E em espinafres salteados é reduzido devido à exposição ao calor, o conteúdo de vitamina A pode ser mais facilmente absorvido e o espinafre é rico em vitamina A. Um quarto de xícara de espinafre salteado tem 141 microgramas por porção, que é 11 por cento para 20 por cento da ingestão dietética recomendada para adultos.

Mantenha seu espinafre rico em nutrientes

Para ajudá-lo a obter o valor nutricional completo dos espinafres, cozinhe todos os seus molhos para a sua refeição na mesma panela de refogada como o seu espinafre. Desta forma, as vitaminas lixiviadas podem ser re-incorporadas em outras partes da sua refeição, ajudando você a recuperar algumas das vitaminas que se libertaram. Manter seus tempos de cozimento baixos também reduzirá a quantidade de vitaminas perdidas, enquanto ainda lhe dará o benefício de uma maior disponibilidade de carotenóides. Limpe suas folhas de espinafre antes de cozinhar, evitando longos períodos de imersão, para reduzir a lixiviação de vitaminas solúveis em água.